Koşu sırasında yorgunluk

Koşucular sürekli olarak bedenlerini ve zihinlerini strese maruz bıraktıklarında, kendilerine zarar verirler, hormonal dengelerini bozarlar ve sonuç olarak her şeyi etkilerler.

Oregon Üniversitesi'nde insan fizyolojisi alanında yüksek lisans yapan Kieran Abbotts, Colorado Eyalet Üniversitesi'nden Metabolik ve Egzersiz Fizyolojisi alanında yüksek lisans derecesi aldı. Bu uzman, egzersiz sırasında vücuttaki kimyasalların nasıl işlediğini ve işler ters gittiğinde neler olduğunu inceliyor.

Abbotts'a göre, iki tür antrenman vardır. Birincisi, fonksiyonel aşırı antrenmandır ; burada koşucular vücutlarını zorlu egzersizler ve uzun koşularla zorlarlar, ancak daha sonra iyileşme ve adaptasyon için yeterli zaman tanırlar. Bu antrenman yaklaşımı, güç oluşturmak, performansı iyileştirmek ve yeterli iyileşmeyi sağlamak için idealdir.

Bir de fonksiyonel aşırı antrenman var ki, birçok sporcu bunu benzer bulabilir ama aralarında bir fark var. Abbots, "Fonksiyonel aşırı antrenmanda temelde aynı şeyi yapıyorsunuz – çok antrenman yapıyorsunuz, vücudunuzu zorluyorsunuz ama kendinize yeterince iyileşme süresi vermiyorsunuz. Ve sonra kendinizi sakatlamaya başlıyorsunuz," diyor ve bu sakatlıkların ortaya çıkmasının uzun zaman alabileceğini, ancak kesinlikle ortaya çıkacağını ekliyor.

İşlevsiz aşırı antrenman, yeterli dinlenmenin olmaması dışında sağlıklı antrenmanla tamamen aynıdır. Ve herkesin dinlenme ihtiyacı farklı olduğundan, farkında olmadan sağlıklı işlevsel aşırı antrenmandan zararlı işlevsiz aşırı antrenmana geçmek kolaydır. Yeterli dinlenme olmadan, vücut güçlenmek yerine zayıflamaya başlar.

Yeterli dinlenme olmadan aşırı antrenman yapmak, koşucularda yorgunluğa yol açar. (Resim: Koşan Kadınlar)

Stres türleri

Hawaii'de yaşayan 31 yaşındaki profesyonel ultra maraton koşucusu Cat Bradley, 2017'de Western States'teki zaferinden hemen sonra yaşadığı da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde yorgunluk ve bitkinlik deneyimledi. Bradley'e göre, büyük bir turnuva kazanmak harika, ancak aynı zamanda önde kalmak için çok fazla ilgi ve baskı altında olmak anlamına da geliyor.

"Batı Eyaletleri yarışını kazandıktan sonra bir ay ara verdim, ama yine de yüksek bir seviyede koşmaya devam ettim. Kendimi antrenman yapmaya zorladım ve sanki sırtıma silah dayanmış gibi hissettim," dedi Bradley. "Batı Eyaletleri yarışını gerçekten kazanmak istiyordum ve kazandıktan sonra çok şey oldu ve sırtıma silah dayanmış gibi hissetme duygusundan asla kurtulamadım. Bir süre sonra bu durum tükenmişliğe yol açtı. Zihinsel bir mola vermek zorunda kaldım."

Birçok sporcu için başarı arayışı veya performansı artırma çabası strese yol açarak aşırı antrenmana ve işlevsiz antrenmanlara neden olabilir. Kazanırken ve yeni bir sponsorla anlaşma imzalarken nasıl uzun bir ara verebilirsiniz?

Bradley'nin tükenmişlik sendromunu ikinci kez yaşadığı an, koşuyla ilgisi olmayan, özellikle stresli bir durumla karşılaştığı zamandı. Kişisel hayatındaki günlük duygusal stres, koşu ve antrenman da dahil olmak üzere her şeyi etkileyecek bir noktaya ulaştı. Stres altındayken, vücudunuz nedenini bilmez veya umursamaz. Hayatınızda stres varsa, her şeyin buna göre ayarlanması gerekir. Bu stresin sadece iş, hastalık veya ilişkilerle ilgili olması fark etmez.

Kendinizi aşırı yorduğunuzda veya kronik stres yaşadığınızda, vücudunuz daha fazla "katekolamin" üretir; bunlar, stres sırasında böbrek üstü bezleri tarafından salgılanan epinefrin, norepinefrin veya adrenalin gibi hormonlardır. Abbotts, "Uyarılma düzeyi kronik hale geldiğinde ve iyileşmek için yeterli zaman olmadığında, duyarsızlaşmış bir duruma girersiniz" diye açıklıyor. "Bu aşırı uyarılma aynı zamanda plazma kortizol seviyelerini de düşürür. Kortizol bir stres hormonudur ve fizyolojinizde çok önemli bir rol oynar."

Egzersiz yaptığınızda veya vücudunuzu strese maruz bıraktığınızda, vücudunuzun stresle başa çıkmasına yardımcı olmak için kortizol seviyeleri yükselir. Ancak sürekli olarak yüksek kortizol seviyelerine ihtiyaç duyarsanız, vücudunuz sonunda aşağı doğru uyum sağlayacaktır. Adapte olacak ve ardından düşük kortizol seviyelerine sahip olacaksınız. Bu, fiziksel ve zihinsel stresle başa çıkmakta zorlanacağınız anlamına gelir.

Şubat 2023'te Bradley, Yeni Zelanda'daki Tarawera 100 mil (160 km) yarışında koşarken, yarışın ortasında yorgunluk hissetmeye devam etti. Böylesine büyük bir yarış için antrenman yapmanın yanı sıra, Bradley aynı zamanda tam zamanlı çalışıyor, yarıştan sadece birkaç gün sonra gerçekleşecek düğünü için planlama ve hazırlık yapıyordu. Tüm bunların üstüne, yarış için Yeni Zelanda'ya seyahat etmek koşucu için inanılmaz derecede stresliydi.

"Dördüncü sıradaydım ve üçüncü sıraya yükselebileceğimi düşünüyordum. Ama 136. kilometrede bayıldım ve kafamı bir kayaya çarptım," diye anlattı Bradley. "Bayılmamın nedenlerini konuşabiliriz, ama bence beynim çalışmayı bıraktı. Her şey çok fazla geldi."

Bradley için tükenme noktasına ulaşmak, koşma sürecinin kendisinden ziyade dışsal stres faktörleriyle daha çok ilgiliydi. Şimdi bunun farkında olan Bradley, başkalarını memnun etme ihtiyacını azaltarak ve öz bakımına odaklanarak o "sırtında silah varmış gibi" hissetme durumundan kaçınmak için çaba göstermeye devam ediyor.

Bir diğer profesyonel ultra maraton koşucusu Sally McRae, tükenmişlikten ve aşırı antrenmandan kaçınmanın sürdürülebilir bir yaşam için büyük önem taşıdığını söylüyor. 15 yaşında çalışmaya başlayan McRae, hayatın sadece emekliliğe kadar gün saymak için olabildiğince çok çalışmaktan ibaret olamayacağını kısa sürede fark etti.

Hayattaki duygusal stres de koşucuların antrenman sırasında tükenmesine neden olabilir. Fotoğraf: Women Running

McRae, "Tükenmişlikte bağlam çok önemli," dedi. "Her yılki hedefim, yaptığım işte sihri, güzelliği ve neşeyi bulmak. Çünkü bu benim işim, ama aynı zamanda hayatım. Ve gerçekten inanıyorum ki dinlenmemiz gerekiyor; bu hayatın normal bir parçası olmalı. İster tatilin tadını çıkarmak olsun, ister evde düzenli olarak dinlenmek olsun."

Dinlenmenin ve stresten kaçınmanın en önemli yönlerinden biri, herkesin farklı olduğunu kendinize hatırlatmaktır. Aşırı stres, hormonal dengesizliklere yol açabilir ve bu da her şeyi etkiler.

"Aşırı antrenman yaptığınızda, ruh halinizde dalgalanmalar ve uyku sorunları yaşama eğiliminde olursunuz," dedi Abbotts. "En belirgin iki şey, yorgunluk ama uyuyamama ve sinirlilik, ruh hali değişimleri ve depresyondur." Vücudunuzu kimyasal olarak değişecek kadar uzun süre strese maruz bıraktığınızda, neredeyse her şey bozulmaya başlar.

Sosyal medyada bir kişinin tüm resmini asla göremezsiniz. McRae, "Sosyal medyanın ultra maraton koşucularının günde 60 km'den fazla koştuğu ve her hafta sonu 160 km'lik yarışlara katıldığı izlenimini verdiğini biliyorum," diyor. "Ve bu çılgınlık. Vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor." Buna göre, koşucuların uyandıklarında yaptıkları şeyden zevk almadıklarında veya uyandıklarında ağrı veya yorgunluk hissettiklerinde dinlenmeleri gerekiyor.

Nasıl düzeltilir?

Seçkin ultra maraton koşucusu ve koşu antrenörü Sandi Nypaver, koşucuların sayılara veya diğer insanların ne yaptığına değil, kendi duygularına daha çok dikkat etmelerini istiyor.

"Öğrencilerimle dürüst konuşmalar yapmalıyım," dedi Nypaver. "Bana nasıl hissettiklerini söyleyebileceklerini hissetmeleri gerekiyor, çünkü bazen ne olursa olsun haftalık antrenman planına bağlı kalmaları gerektiğini düşünüyorlar. Ama plan asla sabit değildir ve nasıl hissettiğinize göre ayarlanabilir. Bazı haftalar kendinizi harika hissedebilir ve hiçbir şeyi değiştirmenize gerek kalmayabilirken, diğer haftalarda planı bozup başka bir şey yapmanız gerekebilir."

Nypaver'e göre, en üst seviyede bile herkesin antrenman ve dinlenme programları farklıdır. "Birçok koşucunun anlamakta gerçekten zorlandığı şeylerden biri, artık acı çekmeseniz bile tamamen iyileşmemiş olmanızdır. Birçok çalışma, mesafeye bağlı olarak, bazı yarışlarda vücudunuzda dört haftaya kadar hala bazı şeylerin olup bittiğini gösteriyor."

Bazen ağrının geçtiğine dair işaretleri fark etmek zor olabilir. Koşucuları, ağrı geçtikten sonra bile dinlenmeleri gerektiğine ikna etmek gerçekten zor olabilir. Ancak yoğun bir antrenman döneminden sonra ve bir sonraki antrenman seansından önce, koşucular nadiren "Keşke bu kadar çok dinlenmeseydim" gibi şeyler söylerler. Antrenmanın bir parçası da toparlanmadır.

Antrenör Nypaver, dinlenme anında. Ona göre, dinlenme de sporcular için antrenman sürecinin önemli bir bileşenidir. Fotoğraf: Instagram / sandinypaver

"Aslında mesele sadece rahatlamak. Keyfini çıkarın. Her zaman daha fazlasını yapmamız beklenen bir kültürde yaşıyoruz," dedi Nypaver. "Keşke sürekli daha fazlasını yapmayı düşünmek yerine kendimize daha çok önem verseydik. Birçoğumuz daha rahat, daha az stresli, daha mutlu olmak ve hayattan zevk almak istiyoruz. Çok fazla şey yapmaya çalışmak yerine buna odaklanmalıyız. Bu, her zaman mücadele ettiğim bir şey."

Uzun süreli ve işlevsiz aşırı antrenman sonrasında yorgunluk durumuna ulaştığınızda, vücudunuzun toparlanması ve iyileşmesi için tek yol uzun süreli dinlenmedir. Abbotts, "Aşırı antrenman yaptıktan sonra antrenmanı bırakmanız gerekir," diye vurguluyor. "Bazı kişilerin antrenman hacimlerini önemli ölçüde azaltmaları gerekebilir. Uzun bir dinlenme dönemine ihtiyacınız var."

Dinlenmenin hiçbir cazibesi yok. Rahatlamanın hiçbir avantajı da yok. Ancak sürekli performans ve çok daha sağlıklı, mutlu bir yaşam için kesinlikle çok önemli bir bileşen.

Hong Duy ( Outside'a göre)

Kaynak bağlantısı: https://vnexpress.net/kiet-suc-trong-chay-bo-4710533.html