Yorulmadan uzun mesafe nasıl koşulur

Dayanıklılığınızı artırmak ve yorgunluğunuzu azaltmak için yeterli karbonhidrat tüketin, vücudunuzu sulayın, koşmadan önce ısının ve derin nefesler alın.

Birçok koşucu koşarken kendini yorgun hisseder. Uzmanlara göre, yorulmadan koşmak, kalp, akciğer ve kasların dayanıklılığını, direncini ve gücünü geliştirmeyi gerektirir. İşte durmadan ve dinlenmeden uzun süre koşmanın yolu.

Yeterli karbonhidrat alın

Koşu gibi yorucu bir aktiviteye başladığınızda, vücudunuz glikojeni yakıt olarak kullanmak üzere glikoza dönüştürür. Vücudunda çok az glikojen bulunan kişiler hızla yorulabilir. İltihaplı yiyecekler yiyen veya kendilerine yeterli enerji sağlamayan kişiler de yorulabilir ve koşarken zorluk çekebilir.

Koşmadan en az iki ila üç saat önce karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren besin değeri yüksek yiyecekler tüketin. Yarı maraton veya daha uzun süre koşan koşucuların, enerjilerini korumak için koşu sırasında enerji jelleri veya çiğneme tabletleri tüketmeleri gerekebilir.

Yeterince su için

Bond Sağlık ve Spor Enstitüsü'nün (Avustralya) 2015 tarihli bir araştırmasına göre, susuz kalmak fiziksel performansı önemli ölçüde azaltıyor. Sporcuların, krampları önlemek ve yorgunluğu azaltmak için egzersiz sırasında ve sonrasında karbonhidrat ve elektrolit içeren içecekler tüketerek yeterli su tüketmeleri gerekiyor.

Daha uzun süre koşmak için nefesinizi kontrol edin ve hızınızı ayarlayın. Fotoğraf: Freepik

Karın solunumu

Derin karın nefesi (diyafram nefesi), oksijeni depolamak ve orada daha uzun süre tutmak için akciğerlerinizin tüm kapasitesini kullanır. Bu nedenle nefesinizi ve kalp atış hızınızı yavaşlatabilir, yan sarsıntıları önleyebilir ve daha uzun süre koşmanızı sağlayabilir.

Diyafram, göğüs ve karın bölgesini ayıran kubbe şeklinde bir kastır. Doğru nefes alma şekli, nefes alırken karın bölgesinin şişip nefes verirken inmesidir, ancak göğüs ve omuzlar hareket etmez. Alışık olmayanlar sırt üstü yatarak, bir ellerini karnına, diğer ellerini göğsüne koyarak pratik yapabilirler. Ardından, karın şişene kadar derin bir nefes alın ve nefes verin.

Koşmadan önce ısının

Koşmadan önce 5-15 dakika boyunca hafif yürüyüş esneme, diz çekme ve düşük yoğunluklu aerobik egzersizleri yapmak kaslarınızı ısıtabilir, dayanıklılığınızı artırabilir ve kas ağrısı veya yaralanma riskinizi azaltabilir.

Adımınızı kısaltın

Uzun adımlar ayaklarınıza ekstra yük bindirebilirken, daha kısa ve daha uzun adımlar ayaklarınızın darbeyi emmesine ve daha uzun süre koşmasına yardımcı olabilir. Ayaklarınız yorulduğunda, yavaşlayın, kan dolaşımınızı artırmak için ayaklarınızı yükseltin ve yumuşak bir iniş yapın.

Koşucular ayrıca vücutlarını dik tutmalı ve kollarını çok sert sallamaktan kaçınmalıdır; koşarken eğilmekten, kambur durmaktan veya bellerini bükmekten kaçınmalıdırlar çünkü bu, hızlı nefes alındığında akciğer kapasitesini kolayca azaltabilir.

Huyen My ( Verywell Fit, Livescience'a göre)

Okuyucular kemik ve eklem hastalıklarıyla ilgili sorularını burada doktorların yanıtlamasını istiyor

Kaynak bağlantısı: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html