Yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek, bol su içmek, koşudan önce ısınmak ve derin nefes egzersizleri yapmak dayanıklılığı artıracak ve yorgunluğu azaltacaktır.
Birçok koşucu koşarken yorgunluk hisseder. Uzmanlara göre, yorulmadan koşmak, dayanıklılık, kondisyon ve kalp, akciğer ve kaslarda güç antrenmanı gerektirir. İşte dinlenmek için durmadan uzun süre koşmanın yolları.
Yeterli miktarda karbonhidrat alın.
Koşu gibi yoğun fiziksel aktivite yaparken vücut, yakıt olarak kullanılmak üzere glikojeni glikoza dönüştürür. Vücutlarında çok az glikojen bulunan kişilerin daha çabuk yorulma olasılığı daha yüksektir. İltihaplı yiyecekler veya yeterli enerji sağlamayan yiyecekler tüketenler de yorgunluk ve koşuda zorluk yaşarlar.
Koşudan en az iki ila üç saat önce karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren besleyici gıdalar tüketilmesi önerilir. Yarı maraton veya daha uzun mesafelerde koşanların, dayanıklılıklarını korumak için yarışın ortasında enerji jelleri veya çiğnenebilir atıştırmalıklarla takviye yapmaları gerekebilir.
Yeterince su iç.
Avustralya'daki Bond Sağlık ve Spor Enstitüsü'nün 2015 tarihli bir araştırmasına göre, dehidrasyon fiziksel performansı önemli ölçüde düşürüyor. Sporcuların krampları önlemek ve yorgunluğu azaltmak için antrenman sırasında ve sonrasında karbonhidrat ve elektrolit içeren içecekler tüketerek vücutlarının susuz kalmamaları gerekiyor.
Daha uzun süre koşmak için nefesinizi kontrol edin ve hızınızı artırın. Fotoğraf: Freepik
Diyaframınızı kullanarak nefes alın.
Derin karın nefesi (diyafragmatik nefes alma), akciğerlerinizin tüm kapasitesini kullanarak oksijen depolamanın ve onu daha uzun süre orada tutmanın bir yoludur. Bu nedenle, bu nefes alma tekniği nefesinizi ve kalp atış hızınızı yavaşlatabilir, yan ağrılarını önleyebilir ve daha uzun koşularda istikrarlı bir tempoyu koruyabilir.
Diyafram, göğüs kafesini karın boşluğundan ayıran kubbe şeklinde bir kastır. Doğru nefes alma şekli, nefes alırken karın bölgesinin genişlemesi ve nefes verirken kasılması, göğüs ve omuzların ise sabit kalmasıdır. Yeni başlayanlar bunu sırt üstü yatarak, bir ellerini karınlarına, diğer ellerini göğüslerine koyarak uygulayabilirler. Ardından, karın bölgesi genişleyene kadar derin nefes alıp nefes verin.
Çalıştırmadan önce başlatın.
Koşudan önce 5-15 dakika boyunca yürüyüş, dizleri yukarı kaldırma ve düşük yoğunluklu aerobik egzersiz gibi hafif esneme hareketleri yapmak kaslarınızı ısıtabilir, dayanıklılığınızı artırabilir ve kas ağrısı veya sakatlanma riskini azaltabilir.
Koşu hızınızı düşürün.
Uzun adımlar ayaklarınıza ekstra yük bindirebilir. Daha kısa ve daha düzenli adımlar, ayaklarınızın darbeyi daha iyi emmesine ve daha uzun süre koşmanıza yardımcı olabilir. Yorulduğunuzda yavaşlayın, kan dolaşımını iyileştirmek için bacaklarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça yere inin.
Koşucular ayrıca vücutlarını düz tutmaya ve kollarını çok fazla sallamaktan kaçınmaya dikkat etmelidir; koşarken öne eğilmekten, sırtlarını kamburlaştırmaktan veya bellerini bükmekten kaçınmalıdırlar, çünkü bu durum nefes alma hızı arttığında akciğer kapasitesini kolayca azaltabilir.
Huyen My ( Verywell Fit ve Livescience'a göre)
| Okuyucular, kemik ve eklem hastalıklarıyla ilgili sorularını burada paylaşarak doktorların yanıtlamasını sağlayabilirler. |
[reklam_2]
Kaynak bağlantısı
Yorum (0)