Aralıklı oruç ve kilo kaybı

Son araştırmalar, öğün zamanlamasının ve yeme-oruç döngüsünün düzenlenmesinin çeşitli fizyolojik ve metabolik süreçlerdeki kritik rolünü vurgulamaktadır. Bunlar arasında, zaman kısıtlı beslenme veya aralıklı oruç (IF) giderek daha popüler hale gelmiştir.

Kemirgenler üzerine yapılan çalışmalar

Günlük yiyecek alımını 4-10 saatlik bir zaman dilimiyle sınırlayan aralıklı oruç (IF), kilo kaybını teşvik etmede klinik olarak kanıtlanmış etkinliği ve belirli bir yeme zaman dilimi içinde kalori takibine gerek kalmaması nedeniyle uygulanmasının kolaylığı sebebiyle çoğu insan için uygun bir oruç yöntemi olarak kabul edilir.

Aralıklı oruç tutmanın kilo kaybında etkili olduğu gösterilmiştir, ancak uzun vadeli sonuçları henüz tam olarak anlaşılmamıştır.

FOTOĞRAF: Van Tung

Ayrıca, aralıklı oruç (IF) uygulamasının, önceki çalışmalarda ciddi yan etkiler gözlemlenmeden, insanlarda insülin duyarlılığını artırdığı, kan basıncını düşürdüğü ve diğer metabolik faydalar sağladığı gösterilmiştir. Aralıklı oruç uygulamasının insanlar için sağlık yararlarına dair önemli kanıtlar bulunmasına rağmen, bu etkileri yönlendiren fizyolojik ve moleküler mekanizmalar henüz tam olarak anlaşılamamıştır.

Bugüne kadar, aralıklı oruç (IF) kavramı esas olarak kemirgenler üzerinde yapılan çalışmalardan kaynaklanmıştır ve bu çalışmalar, öğün düzenindeki değişikliklerin metabolik sağlık üzerindeki etkilerine neden olan temel moleküler mekanizmaların, oruç tutma ve yemek yeme zamanlarının sirkadiyen ritimlerle senkronizasyonuyla kısmen ilgili olabileceğini öne sürmektedir.

Kilo vermede ne kadar etkili?

Son zamanlarda yapılan ve aralıklı oruç tutmanın etkinliğini değerlendiren klinik araştırmalara göre, bildirilen sonuçlar aralıklı oruç diyetinin kilo yönetiminde etkili olduğunu doğrulamaktadır.

Süre açısından bakıldığında, bulgular 3 kg'lık bir kilo kaybı hedefine (örneğin, 80 kg'lık bir yetişkinde %3,75'lik bir azalma) ulaşmak için en az 5 haftalık aralıklı oruç stratejisinin gerekli olduğunu, daha uzun sürelerin ise daha fazla kilo kaybına yol açtığını göstermektedir.

Klinik faydalar genellikle vücut ağırlığında %3-5'lik bir azalma ile gözlemlenir. Klinik çalışmaların 2025 yılında yapılan bir meta-analizine göre, aralıklı oruç tutmanın kilo verme etkinliği normal kilolu bireylerde orta düzeyde iken, altta yatan kronik hastalıkları olan obez bireylerde önemli bir kilo kaybı gözlemlenmiştir.

Kilo kaybının mekanizması, kalori alımında azalmayı içerebilir; bu diyet aynı zamanda genel kalori harcamasında azalmaya ve daha sonraki kilo kaybında iyileşmeye yol açabilir. Çalışmalarda, katılımcılar çalışma döneminin başından sonuna kadar kasıtlı veya kasıtsız olarak kalori alımını azalttılar; bu da aralıklı oruç diyetinin enerji tüketim kalıpları üzerinde dolaylı bir etkisi olduğunu düşündürmektedir.

Yazarlar, gözlemlenen kilo kaybının, enerji alımındaki azalma ve/veya enerji harcamasındaki artışla başlayan negatif enerji dengesi ilkesiyle açıklanabileceğini varsaydılar.

Aralıklı oruç, bu enerji denkleminin her iki bileşenini de etkiliyor gibi görünüyor ve bu da denklemin kilo vermedeki etkinliğine katkıda bulunuyor.

Sonuçlar henüz tam olarak belli değil.

Aralıklı oruç (IF) uygulamasının kilo verme etkinliğine dair kanıtlar belgelenmiş olsa da, mevcut meta-analizler, aralıklı oruç süresi ile kilo verme etkinliği arasındaki ilişki konusunda çelişkili sonuçlar vermektedir.

Sirkadiyen ritim teorilerine dayanarak, aralıklı oruç (IF), hayvan modellerinde metabolizmayı en azından kısmen moleküler biyolojik saati etkileyerek hızlandırır. Bu mekanizma hayvan modellerinde kapsamlı bir şekilde incelenmekte olup, insan çalışmaları da yeni yeni ortaya çıkmaya başlamıştır. Öte yandan, aralıklı oruç insanlarda kilo kaybında etkili olsa da, diyet değişiklikleri üzerindeki etkisi ve sonuçları henüz tam olarak anlaşılmamıştır.

Aralıklı oruç ile çeşitli beslenme bileşenleri arasındaki etkileşimi incelemek çok önemlidir, çünkü bu, aralıklı orucun etkinliğini etkileyen farklı beslenme yönlerinin değerlendirilmesine olanak tanır. Bu diyete ilişkin herhangi bir kılavuzun insanlara uygulanabilmesi için, aralıklı orucun etkinliği, güvenliği, uzun vadeli uyumu, altta yatan mekanizmaları ve sürdürülebilirliği konusunda farklı demografik gruplarda ve çeşitli hastalık durumlarında kapsamlı araştırmalar yapmak üzere daha titiz insan çalışmaları gereklidir.

Kaynak: https://thanhnien.vn/nhin-an-gian-doan-and-giam-can-185250224184614681.htm