Sıcak bir günde sınava çalışmak: Beyninizi aşırı yüklemeyin.

Çevresel ısının yanı sıra, sınav dönemindeki yoğun zihinsel aktivite de vücudun daha fazla iç ısı üretmesine neden olarak kardiyovasküler ve sinir sistemleri üzerinde büyük bir baskı oluşturur. Uzun süre devam ederse, öğrenciler hafıza kaybı, duygusal çöküntü ve ısı bitkinliği riskinde artış yaşayabilirler.

Bac Ninh'deki Le Van Thinh Lisesi'nde sınav hazırlık zamanı.

Sınav hazırlığı sırasında beyin çok fazla oksijen ve glikoz tüketir. Zihinsel aktivite ne kadar yoğun olursa, o kadar fazla içsel ısı üretilir. Bu, öğrencilerin hem dış ısıya hem de kendi beyin aktivitelerinden kaynaklanan ısıya maruz kalmaları gerektiği anlamına gelir. Bu durum, kardiyovasküler ve merkezi sinir sistemleri üzerindeki yükü artırır.

Uzmanlar, öğrencilerin sıcak mevsimde hızlı öğrenmelerine ve bilgileri uzun süre hatırlamalarına yardımcı olmak için "altın saatlerin" önemine dikkat çekiyor.

Çocuklar ve ergenler vücut sıcaklıklarını yetişkinlere göre daha az verimli bir şekilde düzenlerler. Bu nedenle, aynı çevre koşulları altında yetişkinlere göre ısı bitkinliğine ve ısı çarpmasına daha yatkındırlar.

Sıcak hava sadece fiziksel olarak zararlı değildir. Yüksek ortam sıcaklıkları, yetersiz uyku ve uzun süreli susuzluk, stres hormonlarının (kortizol gibi) seviyesini artırır. Öğrencilerde sinirlilik, rahatsızlık, motivasyon azalması, kaygı ve duygusal patlamalar daha sık görülür.

Vietnam Sualtı ve Hiperbarik Oksijen Tedavisi Derneği'nden Dr. Nguyen Huy Hoang'a göre, çeşitli psikolojik çalışmalar, uzun süreli sıcak havanın çocuklarda ve ergenlerde uyku bozuklukları, hafif depresyon ve kaygı oranını artırabileceğini göstermektedir. Bu durum, aynı miktarda ödevle bile çocukların sıcak havalarda sık sık "Hiçbir şey hatırlamıyorum" veya "Ne kadar çok çalışırsam o kadar çok hayal kırıklığına uğruyorum" diye şikayet etmelerinin nedenini açıklamaktadır.

Sıcak mevsimde sağlığı ve akademik performansı korumak için Dr. Hoang, yapılacak ilk şeyin "dayanmaya çalışmak" değil, vücudunuzun sirkadiyen ritmine ve günlük sıcaklık çizelgesine göre programınızı yeniden düzenlemek olduğunu söylüyor. Temel fikir: En serin saatleri zor konulara ayırın ve en sıcak saatleri dinlenme ve iyileşme için kullanın.

Ayrıca, her çalışma seansında zamanınızı nasıl ayırdığınız da çok önemlidir. Ara vermeden 2-3 saat boyunca aralıksız çalışmak beyni aşırı yükler, vücut ısısının uygun şekilde dağılmadan yükselmesine neden olur ve hafıza kalitesini önemli ölçüde düşürür. Birçok uzmanın desteklediği bir ilke şudur: 40-45 dakika yoğun bir şekilde çalışın, ardından 10-15 dakika ara verin. Ara sırasında öğrenciler ayağa kalkmalı, bileklerini ve ayak bileklerini döndürmeli, esnemeli, odanın içinde yürümeli ve beynin "ortamını değiştirmek" ve stresi azaltmak için birkaç derin nefes almalıdır.

Uyku, sınav hazırlığı sırasında beyin için en önemli "yenileyici terapi"dir. Derin uyku sırasında beyin, günün bilgilerini yeniden işler, bazı kısa süreli anıları uzun süreli anılara dönüştürür ve sinirsel yorgunluğa neden olan metabolitleri ortadan kaldırır. Uyku eksikliği, sıcağa duyarlılığı artırarak baş dönmesi, huzursuzluk, konsantrasyon güçlüğü ve sinirlilik riskini yükseltir.

Bu nedenle, öğrencilerin her gece yaklaşık 7-8 saat uyumayı hedeflemeleri gerekir. İdeal olarak, serin sabah havasından faydalanmak için saat 22:00-22:30 civarında yatıp 05:00 civarında uyanmaları önerilir. Öğrenciler, derin uykunun kısalmasının ertesi gün kendilerini halsiz hissetmelerine neden olacağı ve kahve veya enerji içeceklerinin bile sadece geçici çözümler olup kardiyovasküler sağlığa zarar verebileceği için, saat 23:00'ten sonra uyanık kalmaktan kaçınmalıdırlar. Serin bir odada 20-30 dakikalık (en fazla 45 dakika) kısa bir şekerleme, beyin için geçerli bir "doping" görevi görür ve öğleden sonra daha uyanık hissetmelerine yardımcı olur.

"Kalkan", sıcak mevsimde öğrencileri korumak için.

Sıcak havalarda su ihtiyacı önemli ölçüde artar, ancak çok fazla sade su içmek de iyi değildir. Mineral takviyesi yapmadan çok fazla su içtiğinizde, kanınızdaki sodyum konsantrasyonu azalabilir ve bu da hafif hiponatremiye yol açabilir: baş ağrısı, yorgunluk, mide bulantısı, kramplar ve konsantrasyon güçlüğü.

Bu nedenle Dr. Hoang, ebeveynlerin çocuklarına ağırlıklarına göre temel su alımını tahmin etmeleri konusunda rehberlik edebileceklerini (örneğin, yaş ve sağlık durumuna bağlı olarak yaklaşık 30 ml/kg/gün), ardından hava çok sıcaksa veya çok fazla fiziksel aktivite varsa 0,5-1 litre su ekleyebileceklerini belirtti. Su, küçük porsiyonlara bölünerek gün boyunca içilmeli ve boğaz kuruyana kadar beklemekten kaçınılmalıdır.

Sade suyun yanı sıra, elektrolitleri hafifçe yenilemeye ve C vitamini sağlamaya yardımcı olan az miktarda tuz veya bal ile seyreltilmiş limon suyu; potasyum ve sodyumun doğal bir kaynağı olan hindistan cevizi suyu (ölçülü tüketildiğinde); ve serinletici ve hafif idrar söktürücü etkisi olan centella asiatica, houttuynia cordata ve açık yeşil çay gibi bazı bitki çayları arasında geçiş yapabilirsiniz, ancak su kaynağının hijyenine dikkat edin ve gün boyunca çok fazla veya çok yoğun çay içmekten kaçının.

Şekerli içecekler, enerji içecekleri, sütlü çay vb. tüketimini sınırlamanız gerektiğini unutmayın, çünkü yüksek şeker içerikleri kan şekerinde önemli dalgalanmalara neden olarak enerji seviyenizde iniş çıkışlara yol açabilir ve zihinsel istikrarı ve uykuyu etkileyebilir.

Beslenme açısından, aileler öncelikle "serinletici" ve beyin için faydalı olan yiyecekleri eklemeye öncelik vermelidir. Beynin en iyi şekilde çalışması için belirli "bileşenlere" ihtiyacı vardır. Bazı önemli besin grupları şunlardır: omega-3 yağ asitleri; kolin; antioksidanlar; B vitaminleri...

Vietnam aile yemeklerinde, yengeç ve ıspanak çorbası, karidesli kabak çorbası, yeşil sebzeli balık çorbası, tofu, haşlanmış sebzeler ve yemekten sonra taze meyve gibi "serin, hafif ve besleyici" yemeklere öncelik verilmesi tavsiye edilir. Bu yemekler vücudu nemlendirir, vitamin ve mineral bakımından zengindir ve kızarmış yiyecekler gibi şişkinliğe neden olmaz.

Akşamları, lotus tohumu lapası, maş fasulyesi lapası veya (alerjiniz yoksa) longan ve lotus tohumu lapası gibi hafif lapalar sinirleri yatıştırmaya ve daha derin bir uykuya yardımcı olabilir. Bunun aksine, aşırı baharatlı, yağlı ve fast food'lardan uzak durmalısınız çünkü bunlar sindirim sistemine yük bindirir ve vücutta daha fazla ısı üretir.

Her ailenin kliması olmayabilir, ancak termal prensipler hakkında biraz bilgi sahibiyseniz, sıcaklığı nispeten "azaltmanın" birçok yolu vardır. Gündüzleri, doğrudan güneşe bakan pencereleri kapatın, ısı radyasyonunu engellemek için açık renkli perdeler veya kalın karartma perdeleri çekin; esinti almak için pencereleri açarsanız, doğrudan güneş ışığı almayan bir yönü seçin. Buharlaşma mekanizmasına dayalı serin bir esinti oluşturmak için vantilatörün önüne buzlu su dolu bir kap veya ıslak bir havlu asarak kullanın. Soğuk su yüzeyinden geçen hava daha "soğuk" olacak ve fark edilir derecede daha rahat bir his sağlayacaktır.

Akşamları, dışarıdaki sıcaklık düştüğünde, pencereleri açıp vantilatörü dışarıya doğru çevirerek sıcak havayı odadan "itebilirsiniz". Bu sayede oluşan basınç farkı, dışarıdan gelen serin havanın içeri girmesini sağlar. Gereksiz elektrikli cihazları (akkor lambalar, kullanılmayan bilgisayarlar vb.) kapatın, çünkü bu cihazlar ısı üretir ve oda sıcaklığını önemli ölçüde artırır.

"Fiziksel ortamın yanı sıra 'duygusal ortamı' da unutmayın. Sıcak hava ve sınav baskısı birleştiğinde aile stresini kolayca artırabilir. Ebeveynler, çocuklarının daha az konuşkan hale gelmesi, kolayca sinirlenmesi, alışılmadık derecede az veya çok yemek yemesi, uyku güçlüğü çekmesi, yorgunluktan şikayet etmesi veya küçük şeylere sinirlenmesi gibi belirtileri gözlemlemelidir. Bunlar hem termal hem de psikolojik aşırı yüklenmenin belirtileri olabilir. Çocuğunuzla çalışma programını ayarlamak, onlara dinlenme zamanı vermek, onları teşvik etmek ve gerçekçi beklentiler paylaşmak, üzerlerindeki görünmez baskıyı önemli ölçüde azaltacaktır," diye tavsiye etti Dr. Hoang.

THIEN LAM-THUY Dung

Kaynak: https://nhandan.vn/on-thi-ngay-nong-dung-de-nao-bo-qua-tai-post964460.html