Çok fazla kardiyo egzersizi yapmak kas kaybına neden olur mu?

Koşu, bisiklet sürme ve yüzme gibi kardiyo egzersizleri kilo vermede çok etkilidir. Ancak kas geliştirmek isteyen kişiler, çok fazla egzersizin kas gelişimini engelleyebileceğinden veya hatta kas kaybına yol açabileceğinden endişe ederek kardiyo egzersizlerini sınırlandırırlar.

ABD merkezli Verywellfit adlı sağlık web sitesine göre, kardiyo egzersizinin kas kaybına yol açıp açmaması, kardiyo türüne, yoğunluğuna, kuvvet antrenmanıyla nasıl birleştirildiğine, kalori alımına ve bireysel vücut tipine bağlıdır.

Düzenli kardiyo egzersizleri yağ yakımında oldukça etkili olabilir.

FOTOĞRAF: Yapay Zeka

Fizyolojik olarak, kas kaybı, kas protein yıkım hızının uzun bir süre boyunca kas protein sentez hızını aşması durumunda meydana gelir. Kardiyo egzersizinin kendisi doğrudan kas kaybına neden olmaz. Bununla birlikte, belirli koşullar altında, kardiyo egzersizi kasların korunması veya büyümesi için zararlı olan durumlara katkıda bulunabilir.

Yapılan incelemeler, uzun süreli ve yüksek yoğunluklu dayanıklılık antrenmanının, özellikle büyük bir kalori açığıyla birleştiğinde, kolayca kas kaybına yol açabileceğini göstermektedir. Vücut ayrıca uzun süreli enerji tükenmesi ve strese maruz kalacaktır.

Ayrıca, kardiyo egzersizinin türü kas kaybı riskini büyük ölçüde etkiler. Aslında, tüm kardiyo egzersizlerinin kaslar üzerindeki etkisi aynı değildir. Düşük ila orta yoğunluktaki kardiyo egzersizlerinin kas büyümesi üzerindeki etkisi daha azdır. Bu tür egzersizlere örnek olarak yürüyüş, tempolu yürüyüş ve hafif bisiklet sürme verilebilir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kardiyo, sinir sistemini ve hormonları güçlü bir şekilde harekete geçirir ve genellikle sürekli salınımlı kardiyoya göre kas kütlesi üzerinde daha az etkiye sahiptir. Hatta HIIT, yağ yakımı sırasında kas kütlesinin korunmasına bile yardımcı olabilir. Kas kaybına neden olma olasılığı en yüksek olan kardiyo türü, haftada birçok saat boyunca uzun mesafe koşusu gibi sürekli salınımlı dayanıklılık kardiyosudur.

Uygun kardiyo egzersizi kas kaybına neden olmaz.

Bu nedenle birçok uzman, doğru yoğunluk ve süreyle yapılan kardiyo egzersizlerinin kas kaybına neden olmadığını ve hatta yağ yakımına yardımcı olabileceğini vurguluyor. Asıl suçlu ise uzun süreli kalori açığıdır.

Yüksek kardiyo egzersizi ancak yetersiz kalori alımı nedeniyle, vücut özellikle glikojen depoları düşük olduğunda enerji kaynağı olarak kas proteinini harekete geçirmek zorundadır. Kas kaybını önlemek için, protein metabolizması üzerine yapılan birçok çalışma, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 gram protein tüketmenin, yüksek kardiyo egzersizleri sırasında bile kas protein sentezini korumaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Günlük protein alımı öğünlere eşit olarak dağıtılmalıdır.

Ayrıca, antrenman sırasında kardiyonun ağırlık antrenmanından önce mi yoksa sonra mı yapıldığı da antrenmanın etkinliğini etkileyebilir. Ağırlık antrenmanından önce yapılan kardiyo, sinir ve kas yorgunluğu nedeniyle kaldırma egzersizlerindeki gücü azaltır. Bu da antrenmanın kas büyümesi için gerekli olan kas uyarım eşiğine ulaşmasını zorlaştırır. Verywellfit'e göre, ağırlık antrenmanından sonra veya farklı bir günde yapılan kardiyo bu durumu hafifletmeye yardımcı olur.

Kaynak: https://thanhnien.vn/tap-cardio-nhieu-co-lam-mat-co-khong-185251216130331501.htm