Kalp atış hızı değişimlerine göre koşu antrenmanı yapın.

Kalp atış hızı değişkenliği (HRV), koşucuların toparlanma seviyelerini ve kondisyonlarını daha iyi anlamalarına yardımcı olan bir performans ölçütüdür.

Koşu dergisi Running Magazine'e göre, HRV (kalp atış hızı değişkenliği), kalp atışları arasındaki aralıktır. Kalp atış hızı değişkenliği 20-25 yaş arası kişilerde gözlemlenir. Genellikle 55-105 milisaniye arasında değişirken, 60-65 yaş arası yaşlı yetişkinlerde 25-45 milisaniye aralığına düşer.

Kalp atış hızı değişkenliğinin koşuda ne gibi bir rolü vardır?

Koşucular için kalp atış hızı değişkenliği (HRV), antrenman yoğunluğu ve toparlanmanın önemli bir göstergesidir. Yüksek kalp atış hızı değişkenliği, etkili toparlanmayı ve antrenman yoğunluğuna adaptasyonu gösterir. Ayrıca olumlu bir zihinsel ve duygusal durumu da yansıtır. Tersine, düşük bir değer yetersiz toparlanmayı ve aşırı antrenmanı gösterir; bu da sakatlanma ve yorgunluk riskini artırabilir.

Kalp atış hızı değişkenliğini takip etmek, koşu performansını da iyileştirebilir. Bazı çalışmalar, kalp atış hızı değişkenliğine dayalı dayanıklılık antrenmanının VO2 max (oksijen tüketimi) üzerinde küçük ama olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Koşucular, akıllı koşu cihazları (örneğin saatler) kullanarak kalp atış hızı değişkenliklerini (HRV) takip ediyorlar. Fotoğraf: Running Magazine

Koşucular, kendilerini sınırlarına kadar zorlamak ve sabit bir plana bağlı kalmak yerine, kalp atış hızı değişkenliğine (HRV) bağlı olarak antrenmanlarının yoğunluğunu ve hacmini esnek bir şekilde ayarlayabilirler. Bu indeks düşüş eğilimindeyse, koşucular antrenman yoğunluğunu azaltmalı ve toparlanmaya odaklanmalıdır. HRV normalden yüksekse, antrenman yoğunluğunu artırabilirler.

Koşu sırasında kalp atış hızı değişkenliği (HRV) genellikle azalır, ancak bu genellikle endişe kaynağı değildir. İnsan vücudu egzersizi stres olarak algılama eğilimindedir ve sempatik sinir sistemini aktive ederek HRV'yi azaltır. Ancak bu sadece geçicidir. Koşucular dinlenerek bunu düzeltebilirler. Eğer düzelme olmazsa, tıbbi muayene gereklidir.

Kalp atış hızı değişkenliği (HRV), kişiden kişiye değişen hassas bir göstergedir. Gün içinde ve günler arasında dalgalanma gösterir. Gençlerin HRV'si genellikle yaşlılardan daha yüksektir; erkeklerin HRV'si kadınlardan daha yüksektir; profesyonel sporcuların HRV'si amatör sporculardan daha yüksektir; dayanıklılık sporcularının HRV'si genellikle hız sporcularından daha yüksektir, vb.

HRV nasıl ölçülür?

Kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) ölçmek, koşucular için üretilen birçok teknolojik cihazda bulunan bir özelliktir ve Apple, Coros, Garmin, Fitbit gibi markaların göğüs tipi kalp atış hızı monitörlerine ve akıllı saatlerine entegre edilmiştir. Ölçüm alma adımları cihaza göre değişmekle birlikte, temel olarak kullanıcılar dinlenirken, otururken veya yatarken ölçüm yaparlar.

Akıllı saatte görüntülenen HRV (İnsan Değeri) değeri. Fotoğraf: Garmin

Kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) iyileştirmek için neler yapılması gerekiyor?

Maksimum kalp atış hızına benzer şekilde, kalp atış hızı değişkenliği puanları da koşucuların yaşı ilerledikçe azalır. Bu puandaki artış, kondisyonun ve genel sağlığın iyileştiğini gösterir ve koşucuların vücutlarının antrenman yoğunluğunu artırmaya hazır olup olmadığını anlamalarına yardımcı olur. Tersine, azalma genel sağlığın daha fazla ilgiye ihtiyaç duyduğunu gösterir.

Kalp atış hızı değişkenliği (HRV), fiziksel aktivite seviyeleri, stres seviyeleri, beslenme ve uyku kalitesi gibi birçok faktörden etkilenir. Bu indeksi iyileştirmek için koşucuların, vücudun toparlanma süresini sağlamak amacıyla hacim ve yoğunluğu dengeleyen bilimsel bir antrenman programına ihtiyaçları vardır. Kan dolaşımını iyileştirmek, hücrelere oksijen taşımak ve böylece HRV'yi etkileyen fiziksel ve zihinsel aktiviteleri dengelemek için yeterli sıvı alımına ve mineral takviyesine dikkat etmeyi unutmayın.

Bu indeksi iyileştirmek için koşucuların alkollü içeceklerden kaçınması gerekir. Bazı çalışmalar, bir gecede çok fazla bira veya şarap içmenin sonraki 5 gün boyunca kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) etkileyebileceğini göstermektedir. Ayrıca, uyku kalitesi, kalp atış hızı değişkenliğinin (HV) iyi bir seviyede kalmasını sağlamada çok önemli bir rol oynar.

Lan Anh ( Running Magazine'e göre)

Kaynak bağlantısı: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html