3 вправи для оптимізації швидкості бігунів

Біг короткими, швидкими імпульсами допомагає бігунам покращити свою витривалість та оптимізувати бігову техніку, тим самим досягаючи найкращої можливої швидкості.

Прискорення – це навичка, яку можна практикувати та вдосконалювати, і вона покращить бігові результати, навіть якщо ви не маєте наміру змагатися у спринтах на 100 м або 200 м.

Відомий тренер зі швидкості та редактор книги «Покращення вашої швидкості» Ієн Джеффріс пояснює, що для прискорення всього тіла потрібна ретельно налаштована координація частин тіла. «Хоча техніка прискорення може відрізнятися від бігуна до бігуна через різницю в розмірі та фізичних характеристиках, кожен може покращити свої результати», – каже він.

На вебсайті журналу Canadian Running Magazine Джеффріс пропонує включити кілька підходів цих вправ у свій тренувальний план після розминки або присвятити цим вправам цілі короткі періоди швидкісного тренування.

Вправи на стіні

Ця вправа допомагає бігунам опанувати рух нахилу вперед і ідеально підходить для бігунів на короткі дистанції або тих, хто хоче покращити свою швидкість. Джеффріс рекомендує починати цю вправу з повільних, контрольованих рухів і поступово збільшувати швидкість у міру того, як ви освоюєте кожен рух.

Вправи біля стіни допомагають бігунам оптимізувати свою швидкість.

Ця вправа починається зі стояння обличчям до стіни, ноги на ширині плечей, і обіпріться обома руками об стіну на рівні грудей. Зробіть крок назад, витягнувши одну ногу назад.

Практикуючий повинен намагатися тримати своє тіло по прямій лінії від голови до п'яти, одночасно висуваючи переднє коліно вперед, а задню ногу назовні. Потім він міняє ноги, зосереджуючись на піднятті коліна з силою та швидкістю.

Ляжте на землю, потім підстрибніть і біжіть.

Оскільки ви починаєте лежачи на підлозі, коли встаєте з положення обличчям вниз, ви почнете крокувати, природно опускаючи тіло нижче над підлозою, відштовхуючись назад і нахиляючись вперед.

Ця вправа ідеально підходить для тренувань на траві; спробуйте бігати на трав'яному корті або критій доріжці в холодні місяці, або ж змініть її, спочатку присівши.

Ляжте на землю, потім підстрибніть і біжіть.

Почніть вправу, лягши на підлогу, витягнувши руки перед собою.

Нехай партнер по тренуваннях дасть команду старту, або ж ви самі рахуєте час. Змусьте себе пробігти якомога швидше до позначеної точки безпосередньо перед вами. Бігунам потрібно спринтувати лише на короткі дистанції, від 5 до 30 метрів.

З самого початку зосередьтеся на потужних, вибухових рухах, відштовхуючись задньою ногою, щоб «вистрілити» всім тілом вперед.

Спринт униз

За словами Джеффріса, додатковий опір нахилу забезпечує безпечний та ефективний спосіб підкреслити силу та потужність, які вимагаються від вправ на прискорення. Підйом нахилу сприяє підвищенню усвідомленості руху колін та повного розгинання ніг. Це ідеальна вправа для бігових доріжок у приміщенні або будь-якого місця з місцевістю з помірним нахилом.

Вам потрібен нахил приблизно від 5 до 10 градусів. Встаньте злегка нахиленими вперед і швидко біжіть вгору по схилу потужними кроками. Енергійно розмахуйте руками, щоб максимізувати імпульс, і зосередьтеся на нахилі вперед для оптимального прискорення. Повторіть кілька разів, повертаючись у вихідну точку на півдорозі для відновлення.

Пам’ятайте, що у цих вправах на прискорення потрібно зосереджуватися на якості, а не на кількості – підтримка сильної та ефективної техніки є важливою, тому повторюйте повторення короткими, швидкими та ефективними.

Хонг Зуй

Посилання на джерело