3 вправи для оптимізації швидкості бігунів

Біг на короткі, швидкі дистанції допоможе бігунам покращити свою здатність витрачати енергію та оптимізувати свою бігову техніку, тим самим досягаючи найкращої можливої швидкості.

Прискорення – це навичка, яку можна тренувати та вдосконалювати, і вона покращить ваші бігові результати, навіть якщо ви не маєте наміру брати участь у спринтах на 100 м або 200 м.

Відомий тренер зі швидкості та редактор книги «Improve Your Speed» Ієн Джеффріс пояснює, що прискорення всього тіла вимагає тонкої координації частин тіла. «Хоча техніка прискорення може відрізнятися від бігуна до бігуна через розмір та фізичні характеристики, кожен може покращити свою техніку», – каже він.

У статті для журналу Canadian Running Magazine Джеффріс пропонує додати кілька підходів цих вправ до вашого тренувального плану після розминки або присвятити їм усі ваші короткі швидкісні тренування.

Вправи на стіні

Ця вправа допомагає бігунам опанувати нахил вперед і ідеально підходить, якщо вони тренуються на короткі дистанції або хочуть покращити свою швидкість. Джеффріс рекомендує починати з повільних, контрольованих рухів і поступово збільшувати швидкість у міру освоєння кожного руху.

Для цієї вправи почніть з того, що станьте обличчям до стіни, ноги на ширині плечей, а руки покладіть на стіну на рівні грудей. Зробіть крок назад, витягнувши одну ногу назад.

Практик повинен намагатися тримати тіло по прямій лінії від голови до п'яти, одночасно висуваючи переднє коліно вперед, а задню ногу відштовхуючи назовні. Потім практик змінює ноги, зосереджуючись на піднятті коліна з силою та швидкістю.

Схопіться за землю, потім стрибніть угору та стрімко поспішайте

Оскільки ви починаєте лежачи на підлозі, коли ви встаєте з положення обличчям вниз, ви природно почнете крокувати, притискаючи тіло до землі, відштовхуючись назад і нахиляючись вперед.

Ця вправа ідеально підходить для тренувань на траві, спробуйте бігати на дерновому полі або критій доріжці в холодні місяці або змініть її присіданнями для початку.

Схопіться за землю, потім стрибніть угору та стрімко поспішайте — Схопіться за землю, потім підстрибніть і біжіть.

Почніть вправу, лягши на підлогу, витягнувши руки перед собою.

Попросіть партнера дати вам «добро» або рахуйте самі. Змусьте себе пробігти якомога швидше до позначеної точки перед собою. Бігунам слід бігати лише короткі дистанції, від 5 до 30 метрів.

З самого початку зосередьтеся на потужних, вибухових рухах, відштовхуючись задньою ногою, щоб «вистрілити» всім тілом вперед.

Спринт на пагорбі

За словами Джеффріса, додатковий опір нахилу забезпечує безпечний та ефективний спосіб підкреслити силу та потужність, які вимагаються від вправ на прискорення. Підйом нахилу сприяє підвищенню усвідомленості руху коліна та повного розгинання ніг. Це ідеальне тренування на критій біговій доріжці або будь-якому місці з помірно крутим рельєфом.

Вам потрібен нахил приблизно від 5 до 10 градусів. Злегка нахиліть схил уперед і потужним кроком біжіть вгору по схилу. Розмахуйте руками, щоб максимізувати імпульс, і зосередьтеся на нахилі вперед для оптимального прискорення. Повторіть кілька разів, повертаючись у вихідну точку посередині для відновлення.

Пам’ятайте, що в цих швидкісних тренуваннях потрібно зосереджуватися на якості, а не на кількості – підтримка сильної та ефективної техніки є важливою, тому робіть повторення короткими, швидкими та ефективними.

Хонг Зуй

Посилання на джерело