5 способів боротьби з припливами в менопаузі

Припливи під час менопаузи можна зменшити за допомогою кардіовправ, йоги, підняття важких вантажів та медитації.

Менопауза викликає у жінок припливи, нічну пітливість та інші симптоми, які називаються вазомоторними симптомами, що пов'язані з розширенням кровоносних судин і зустрічаються у понад 80% жінок.

Жінкам часто радять приймати естрогенні добавки та деякі антидепресанти. Існують також деякі природні засоби, які можуть допомогти впоратися з цими станами.

Кардіовправи

Кардіовправи також можуть бути корисними під час менопаузи, покращуючи загальний стан здоров'я. Одне дослідження показало, що жінки, які дотримувалися режиму фізичних вправ протягом 16 тижнів, мали менше припливів, ніж жінки, які не займалися спортом.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), яке чергує періоди інтенсивної та легкої активності, також може допомогти в боротьбі з вазомоторними симптомами. Це пояснюється тим, що ці вправи тренують організм швидше реагувати на розширення та звуження кровоносних судин, що допомагає швидко охолонути. Крім того, HIIT підвищує температуру тіла, що допомагає гіпоталамусу (частині мозку) навчитися краще реагувати на раптові та різкі зміни температури.

Йога та медитація

Нічна пітливість може ускладнювати жінкам хороший нічний сон. Йога може допомогти. Дослідження, опубліковане в червні 2022 року в журналі Journal of Nursing & Health Science, показало, що жінки, які займалися йогою протягом 20 тижнів, мали кращий сон, менше стресу та зменшували симптоми депресії.

Медитація також допомагає зменшити кількість припливів вночі, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Menopause . Медитація може допомогти активувати парасимпатичну нервову систему, щоб вона увійшла в стан розслаблення.

Вправи йоги, медитація... допомагають організму краще адаптуватися до припливів. Фото: Freepik — Вправи йоги, медитація... допомагають організму краще адаптуватися до припливів. Фото: *Freepik*

Важка атлетика

У дослідженні 2019 року, опублікованому в медичному журналі Maturitas , жінки, які займалися силовими тренуваннями з обтяженнями та силовими тренуваннями тричі на тиждень, зменшили припливи майже на 50% після 15 тижнів.

Їжте більше сої

Соєві боби містять ізофлавони, рослинні естрогени. Серед них даїдзеїн, який перетворюється кишковими бактеріями на еквол, що, як було доведено, зменшує інтенсивність і частоту припливів.

Дослідження, опубліковане в 2021 році, показало, що у жінок, які з'їдали додатково півсклянки варених соєвих бобів, спостерігалося зменшення припливів на 79% після щоденного дотримання низькожирової веганської дієти протягом 12 тижнів. У більшості з них помірні та сильні припливи зникли.

Використання Gastrodia elata

Можна використовувати екстракт гастродії високої (Gastrodia elata) – трави, склад якої схожий на гормон естроген. Ця трава допомагає зменшити кількість та інтенсивність припливів у жінок у менопаузі. Однак перед її використанням жінкам слід проконсультуватися з лікарем, оскільки гастродія високої (Gastrodia elata) має побічні ефекти та взаємодіє з іншими травами.

Чилі (за даними Everyday Health )

Посилання на джерело