5 способів впоратися з припливами під час менопаузи.

Припливи під час менопаузи можна зменшити за допомогою кардіовправ, йоги, підняття важких вантажів та медитації.

Менопауза спричиняє у жінок припливи та нічну пітливість. Цей симптом, відомий як вазомоторні симптоми, пов'язаний з розширенням кровоносних судин і зустрічається у понад 80% жінок.

Зазвичай жінкам рекомендують використовувати естрогенні добавки та деякі антидепресанти. Крім того, кілька природних методів також можуть допомогти впоратися з цими станами.

Кардіовправи

Кардіовправи також можуть бути корисними під час менопаузи завдяки покращенню загального стану здоров'я. Одне дослідження показало, що жінки, які дотримувалися режиму фізичних вправ протягом 16 тижнів, відчували менше припливів, ніж жінки, які не займалися спортом.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), що полягає у чергуванні періодів інтенсивних та легких вправ, також може допомогти в боротьбі з вазомоторними симптомами. Це пояснюється тим, що ці вправи тренують організм швидше реагувати на розширення та звуження кровоносних судин, допомагаючи швидко знизити температуру. Крім того, HIIT підвищує температуру тіла, допомагаючи гіпоталамусу (частині мозку) навчитися краще реагувати на раптові та різкі зміни температури.

Йога та медитація

Нічна пітливість може ускладнювати жінкам хороший нічний сон. Йога може покращити цей стан. Дослідження, опубліковане в червні 2022 року в журналі Journal of Nursing & Health Science, показало, що жінки, які займалися йогою протягом 20 тижнів, мали кращий сон, менше стресу та менше симптомів депресії.

Медитація також може допомогти зменшити кількість нічних припливів, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Menopause . Медитація може допомогти активувати парасимпатичну нервову систему, щоб вона увійшла в стан розслаблення.

Вправи з йоги та медитації можуть допомогти організму краще адаптуватися до припливів. (Зображення: Freepik) — Вправи з йоги та медитації можуть допомогти організму краще адаптуватися до припливів. (Зображення: *Freepik)*

Важка атлетика

У дослідженні, опублікованому в 2019 році в медичному журналі Maturitas , жінки, які піднімали тяжкості та нарощували м'язову масу тричі на тиждень, відчували майже на 50% менше припливів після 15 тижнів.

Їжте більше соєвих бобів.

Соєві боби містять ізофлавони, тип рослинного естрогену. Серед них даїдзеїн, який перетворюється на еквол кишковими бактеріями, і, як було показано, допомагає зменшити інтенсивність і частоту припливів.

Дослідження, опубліковане в 2021 році, показало, що жінки, які з'їдали додатково півсклянки варених соєвих бобів, відчули зменшення припливів на 79%. Вони щодня протягом 12 тижнів дотримувалися веганської дієти з низьким вмістом жиру. Більшість із них більше не відчували помірних або сильних припливів.

Використання Gastrodia elata

Можна використовувати екстракт гастродії високої (Gastrodia elata) – траву з естрогеноподібними властивостями. Ця трава допомагає зменшити кількість та інтенсивність припливів у жінок у менопаузі. Однак жінкам слід проконсультуватися з лікарем перед її використанням через потенційні побічні ефекти та взаємодію з іншими травами.

Чилі (за даними Everyday Health )

Посилання на джерело