Перевірка етикеток продуктів, приготування їжі вдома та уникнення смаженої та обробленої їжі допомагають зменшити споживання трансжирів.
Трансжири утворюються під час процесу гідрогенізації, який перетворює рідкі рослинні олії на тверді речовини за кімнатної температури, щоб продовжити термін придатності та стабільність харчових продуктів.
Страви, смажені у фритюрі, такі як картопляні чіпси, цибулеві кільця, панірована або смажена у фритюрі курка чи морепродукти, багаті на трансжири. Вони також містяться в інших продуктах, таких як торти, пироги та десерти.
Споживання надмірної кількості трансжирів може збільшити ризик серцевих захворювань, підвищуючи рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ та запалення. Вони також можуть сприяти інсулінорезистентності та іншим метаболічним порушенням. ВООЗ рекомендує обмежити споживання трансжирів до менш ніж 1% від загальної добової норми калорій або менше ніж 2,2 г для дієти в 2000 калорій на день.
Ось кілька способів зменшити цей жир.
Перевіряйте етикетки з харчовою цінністю продуктів
Перевірка етикеток на харчових продуктах може допомогти вам контролювати вміст трансжирів. Трансжири часто вказані в розділі загального вмісту жиру, часто під назвою «трансжири». Якщо на етикетці продукту зазначено «частково гідрогенізована олія», це також означає, що продукт містить трансжири.
Деякі продукти, що містять менше 0,5 г трансжирів на порцію, можуть бути позначені як 0 г. Люди, які їдять багато цих продуктів, все одно можуть значно збільшити споживання жиру з цього продукту. Найкраще вибирати продукти з невеликим вмістом трансжирів або без них.
Уникайте смаженої їжі
Уникнення смаженої їжі – це спосіб зменшити споживання трансжирів. Ці продукти також мають високий вміст калорій, сприяють підвищенню рівня поганого холестерину та зниженню рівня хорошого холестерину, що може збільшити ризик серцевих захворювань.
Якщо ви прагнете смаженої їжі, ви можете приготувати її самостійно вдома, вибравши олії з високим вмістом корисних для серця ненасичених жирів, таких як оливкова, ріпакова або соняшникова.
Обмеження споживання смаженої їжі, такої як картопля, може зменшити кількість трансжирів, які ви споживаєте. Фото: Бао Бао
Обмежте оброблені продукти
Споживання оброблених та упакованих продуктів слід обмежувати, оскільки вони часто містять трансжири. До таких продуктів можна віднести маргарин, попередньо упаковані снеки, оброблене м’ясо тощо. Тому надавайте перевагу цільним, необробленим продуктам, які містять більше поживних речовин і менше шкідливих жирів.
Приготування їжі вдома
Готуйте страви вдома, використовуючи свіжі інгредієнти, щоб краще контролювати кількість жиру, що використовується під час приготування. Це дозволяє вам вибирати здорові, необроблені інгредієнти, зменшуючи вплив шкідливих жирів, що містяться у фаст-фуді та упакованій їжі.
Використання корисних жирів у домашній кухні сприяє здоров'ю та зменшує кількість шкідливих трансжирів.
Вибирайте здорові жири
Корисні жири містяться в горіхах, жирній рибі та авокадо. Вони можуть підтримувати ваше здоров'я, якщо їх вживати помірно та в рамках збалансованого харчування. Окрім корисних жирів, ці продукти містять незамінні жирні кислоти, які сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E та K.
Обирайте закуски замість тістечок
Деякі закуски з низьким вмістом трансжирів і натуральною солодкістю включають свіжі фрукти, грецький йогурт або знежирений йогурт. Випічка, така як нежирні тістечка, мафіни та домашнє печиво з низьким вмістом цукру, також корисніша.
Бао Бао (за даними Health Shots, Very Well Health )
| Читачі ставлять тут запитання щодо серцево-судинних захворювань, щоб лікарі отримали на них відповіді |
Посилання на джерело
Коментар (0)