7 способів збільшити щоденне споживання білка

SKĐS - Білок є важливою поживною речовиною, яка бере участь у структурі клітин, ферментах, гормонах та імунній системі, допомагаючи підтримувати життя, але не всі знають, як доповнювати білок для оптимізації метаболізму.

Білок відіграє вирішальну роль у побудові клітин і м'язів, а також у підтримці біохімічних реакцій організму.

Згідно з міжнародними стандартними рекомендаціями щодо харчування, рекомендована мінімальна добова норма споживання становить 46 грамів для жінок і 56 грамів для чоловіків. Однак медичні експерти стверджують, що це лише поріг для підтримки найбазовіших життєвих функцій.

Щоб збільшити вміст цих поживних речовин, не порушуючи своїх харчових звичок, ви можете негайно застосувати наступні дуже практичні , науково обґрунтовані рішення:

1. Змініть порядок прийомів їжі, віддаючи пріоритет білку.

Білок – це необхідна поживна речовина, яка допомагає підтримувати життя.

Їжте білок і зелені овочі перед вуглеводами: Невелика порада, яка може суттєво покращити вашу травну систему, полягає в тому, щоб спочатку їсти білок, особливо перед тим, як братися за продукти, що містять вуглеводи. Коли білок потрапляє в шлунок, він стимулює організм до збільшення вироблення пептиду YY (PYY) – гормону кишечника, який сигналізує мозку про ситість і задоволення. Водночас цей процес також знижує концентрацію греліну, гормону, який викликає відчуття голоду.

Крім того, було показано, що вживання білка та зелених овочів перед їжею з високим вмістом вуглеводів уповільнює засвоєння цукру. Клінічне дослідження, проведене на пацієнтах з діабетом 2 типу, показало, що рівень цукру в крові та інсуліну після їжі підвищувався менш суттєво, коли вони дотримувалися цього правила зміни порядку здорового харчування.

2. Перекус сиром допомагає доповнити споживання білка.

• 

Популярні закуски, такі як картопляні чіпси та печиво, часто містять багато порожніх калорій, але бідні на білок . Замість того, щоб вживати ці продукти, які легко призводять до збільшення ваги, перехід на якісні сири забезпечить ваш організм чудовим джерелом білка.

Наприклад, порція приблизно з 28 грамів сиру чеддер містить до 7 грамів білка, менше калорій і в шість разів більше кальцію, ніж звичайна смажена їжа. Експерти також зазначають, що помірне споживання сиру в поєднанні з нарізаними яблуками або цільнозерновими крекерами є ідеальною закускою для здоров'я серцево-судинної системи.

3. Вживання яєць замість пластівців на сніданок забезпечує високоякісне джерело білка.

Вам також може сподобатися

Цей овоч, який зазвичай продається на в'єтнамських ринках, є поживним і допомагає запобігти раку.Цей овоч не тільки є звичним інгредієнтом сімейних обідів, але й пропонує безліч переваг для організму.

Нічні перекуси, які допоможуть вам добре спати та стабілізувати рівень цукру в крові.Грецький йогурт з ягодами – це проста нічна закуска, яка допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та підтримувати сон.

Мати передає гепатит В дитині, отримує гарні новини через 13 років.Не отримавши профілактичної допомоги одразу після народження, дівчинка заразилася гепатитом В від своєї матері. Роки наполегливого лікування дали неочікувані результати для обох.

Багато варіантів сніданку, такі як тости або оброблені пластівці, часто містять дуже мало білка. Навіть вівсянка містить лише близько 5 грамів білка на порцію.

Тим часом, заміна яєць звичайними яйцями забезпечує організм великою кількістю біодоступного білка, а також необхідними мікроелементами, такими як селен і холін. Експериментальні дослідження показали, що багатий на білок сніданок з яєць значно знижує апетит і підтримує відчуття ситості протягом кількох годин, тим самим допомагаючи контролювати та зменшувати загальне споживання калорій пізніше протягом дня.

4. Додайте грецький йогурт до свого меню.

Грецький йогурт, багатий на білок, – чудовий вибір для поповнення енергії вашого організму.

Грецький йогурт – це здоровий продукт харчування завдяки спеціальному процесу виробництва, який повністю видаляє сироватку та рідину, концентруючи насичені, кремоподібні поживні речовини. 100-грамова порція грецького йогурту містить приблизно 10 грамів білка, що вдвічі більше, ніж у традиційних йогуртах.

Медичні огляди показують, що грецький йогурт сильно сприяє вивільненню корисних кишкових гормонів GLP-1 та PYY, ефективно пригнічуючи почуття голоду. Крім того, природна кон'югована лінолева кислота (CLA) у грецькому йогурті активно підтримує спалювання та розщеплення зайвого жиру.

5. Додайте мигдаль до своїх страв, щоб доповнити споживання рослинного білка.

Мигдаль не тільки добре відомий своїм багатим вмістом магнію, клітковини та корисних для серця мононенасичених жирів, але й є чудовим джерелом рослинного білка, оскільки на порцію вагою 28 грамів міститься 6 грамів білка.

Унікальність цього виду горіхів полягає в тому, що людський організм не засвоює всю енергію, яку вони містять. Оскільки частина жиру не повністю перетравлюється, організм фактично отримує лише близько 78,5% доступних калорій. Ви можете легко збільшити вміст білка у звичних стравах, посипавши йогурт, свіжий сир, вівсянку або салати кількома чайними ложками подрібненого мигдалю.

6. Сніданок з протеїновим смузі

Хоча типові фруктові смузі багаті на вітаміни, їм дуже не вистачає білка. Активне додавання протеїнових порошків (таких як сироватковий протеїн, соєвий протеїн або гороховий протеїн) до блендера є оптимальним рішенням для зайнятих людей.

Вам також може сподобатися

Дієтологи зазначають, що певні дієти можуть допомогти уповільнити старіння, починаючи з середнього віку.GĐXH - Коли ми досягаємо середнього віку, наші тіла перестають функціонувати так ефективно, як у молодості. Процес старіння відбувається непомітно, збільшуючи ризик хронічних захворювань. За словами експертів з харчування, розробка наукової дієти на основі принципу «5 достатньо, 3 зменшено» може сприяти збереженню здоров'я, підтримці фізичної форми та покращенню якості життя з віком.

Цей доступний вид риби містить омега-3 жирні кислоти, які можна порівняти з лососем.У в'єтнамських стравах є дуже знайома та поширена риба, яка має неймовірно високу харчову цінність: анчоуси.

Трирічну дитину, у якої стався судомний напад, працівники дорожньої поліції благополучно доставили до лікарні для надання невідкладної медичної допомоги.GD&TĐ – Під час виконання службових обов’язків дорожня поліція Куанг Трі оперативно використала спеціалізований автомобіль, щоб розчистити дорогу та допомогти доставити 3-річну дитину, яка страждала від судом, до лікарні для надання невідкладної медичної допомоги.

Сироватковий протеїновий порошок є найпопулярнішим і забезпечує найтриваліше відчуття ситості, приблизно 17 грамів чистого білка на порцію. Науково доведений рецепт смузі включає: 225 грамів несолодкого мигдалевого молока, 1 порцію сироваткового протеїнового порошку, 150 грамів свіжих ягід та подрібнений лід. Щоб максимізувати вміст білка та корисних жирів, можна додати несолодкі горіхові масла, насіння льону або насіння чіа.

7. Переконайтеся, що в кожному прийомі їжі є хоча б одне джерело якісного білка.

Рівномірний розподіл білка між усіма прийомами їжі протягом дня, а не його концентрація в одному прийомі, є основним принципом підтримки м’язової маси. Кожен основний прийом їжі повинен містити від 30 до 40 грамів білка. Ця кількість оптимізує фізіологічне відчуття ситості та зберігає м’язову масу. Різноманітний щоденний раціон повинен включати різноманітні джерела білка тваринного та рослинного походження, такі як нежирне м’ясо, риба, птиця, яйця, бобові та соєві продукти, такі як тофу або темпе.

Підтримка достатнього споживання білка має вирішальне значення для метаболічного здоров'я та стійкої фізичної форми. Якщо потрібен персоналізований, поглиблений план харчування, проконсультуйтеся з медичними працівниками або сертифікованими дієтологами для досягнення оптимальних результатів.

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm