8 видів риби з найвищим вмістом омега-3 жирних кислот

Багато видів риби містять омега-3 жирні кислоти, але їх рівень варіюється залежно від виду через особливості раціону. Ось деякі з видів риб, найбагатших на омега-3.

Глибоководне рибне середовище, таке як риба-меч та тунець, має вищий рівень омега-3 жирних кислот. Багато вирощених риб також містять омега-3 жирні кислоти.

Кількість залежатиме від корму, який використовується для вирощування риби. Наприклад, атлантичний лосось має високий вміст омега-3 жирних кислот, тоді як прісноводний окунь має нижчий вміст.

Багато видів глибоководних риб мають високий рівень омега-3 жирних кислот.

1. Які переваги омега-3 жирних кислот?

Омега-3 жирні кислоти – це незамінні харчові жири з численними перевагами для здоров'я, особливо для мозку. Велика кількість омега-3 міститься в жирній рибі, водоростях та деяких рослинних продуктах. Жирна риба багата на два основні типи омега-3: ейкозапентаєнову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA). Альфа-ліноленова кислота, або ALA, – це рослинна омега-3 кислота. За даними Національних інститутів охорони здоров'я США, рекомендована добова норма споживання становить 1600 мг для чоловіків та 1100 мг для жінок.

Регулярне споживання риби для доповнення омега-3 жирних кислот пов'язане зі значно нижчою частотою серцевих захворювань. За даними Національного інституту харчування, поживні компоненти, отримані з сома, включають такі натуральні сполуки, як омега-3, 6 та 9, вітаміни А та Е, а також мікроелементи, які допомагають знизити рівень холестерину та тригліцеридів і запобігають тромбозу.

Багато основних організацій охорони здоров’я рекомендують здоровим дорослим людям щодня споживати 250–500 міліграмів (мг) ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA). Американська асоціація серця рекомендує вживати щонайменше дві порції риби на тиждень. Одна порція еквівалентна 100 г вареної риби, тому для досягнення цієї мети рекомендується дві порції жирної риби на тиждень. Зверніть увагу, що вибір різноманітної риби допомагає зменшити вплив забруднювачів навколишнього середовища, таких як ртуть.

2. Деякі види риби мають високий вміст омега-3 жирних кислот.

Ось список деяких видів риби з високим вмістом омега-3 жирних кислот:

Скумбрія: Це невелика жирна риба, яка дуже смачна та містить багато омега-3 жирних кислот. Скумбрія надзвичайно поживна; порція 100 г містить 500% добової норми (DV) вітаміну B12 та 130% селену.

Вміст Омега-3: 4580 мг ЕПК та ДГК (у сумі) на 100 г.

Лосось: це один з продуктів, що містить високоякісний білок та багато інших поживних речовин, таких як велика кількість вітаміну D, селену та вітамінів групи В.

Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, таку як лосось, мають менший ризик розвитку таких захворювань, як хвороби серця, деменція та депресія.

Вміст Омега-3: 2150 мг ЕПК та ДГК (у сумі) на 100 г.

Лосось – це жирна риба, багата на омега-3 жирні кислоти.

Оселедець: це жирна риба середнього розміру, яку часто коптять холодним способом, маринують або попередньо готують і продають як консервовану закуску.

Порція оселедця вагою 100 г містить майже 100% добової норми селену та 779% добової норми вітаміну B12. Вміст омега-3: 2150 мг ЕПК та ДГК (разом) на 100 г.

Сардини: Невелика жирна риба, яку часто подають як закуску, перекус або делікатес. Вони дуже поживні, особливо якщо їх їсти цілими. Сардини містять багато поживних речовин, необхідних організму.

100 г порції сардин після зціджування забезпечує понад 370% добової норми вітаміну B12, 24% вітаміну D та 96% селену. Вміст омега-3: 1463 мг EPA та DHA (разом) на склянку (149 г) консервованих атлантичних сардин.

Анчоуси: Анчоуси – це невелика жирна риба, яку часто продають у сушеному або консервованому вигляді. Анчоуси є чудовим джерелом ніацину та селену, а ті, що мають кістки, – гарним джерелом кальцію.

Вміст Омега-3: 411 мг ЕПК та ДГК (разом) на 5 анчоусів (20 г), або 2053 мг на 100 г.

Палтус: Палтус – чудова альтернатива для тих, кому не подобається сильний смак більшості жирної морської риби. Це ніжна біла риба, але все ж багата на омега-3 жирні кислоти. Палтус також є гарним джерелом білка, калію та ніацину.

Порція аляскинського палтуса вагою 100 г містить лише 90 калорій і забезпечує 19 грамів білка. Палтус також багатий на калій – 435 міліграмів на порцію.

Райдужна форель: Це чудовий варіант для тих, кому не подобається рибний смак лосося чи тунця. Окрім того, що райдужна форель є одним із найкращих джерел омега-3 жирних кислот, вона також є гарним джерелом білка, кальцію, магнію та ніацину.

Порція дикої райдужної форелі вагою 100 г містить 119 калорій, 20 г білка та деякі вітаміни групи В.

Райдужна форель.

Тунець: Це чудове джерело омега-3 жирних кислот, білка, магнію, калію, вітаміну B-12 та ніацину. 100-грамова банка білого тунця у воді містить 130 калорій, 28 г білка та від 2 до 3 г корисних для серця жирів.

3. Зверніться до деяких видів з високим вмістом омега-3 жирних кислот.

Види	Маркетингова назва	Наукова назва	Олія (%)	Загальний вміст Омега-3 LC ПНЖК (мг/150 г)
Тунець	Стрункий тунець	Алотуннус фаллай	16,5	5640
Риба-меч	Риба-меч	Щасливого Фіфіаса	7.7	1530
Король мрій	Морвонг має смужки	Хейлодактильус видовищний	3.2	1230
Червоний морський окунь	Альфонсіно	Берікс був чудовий.	5.2	1195
Білі анчоуси	Білі анчоуси	Ловетія морська	2.6	1100
Морський окунь	Великоокий морський окунь	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Білі анчоуси	Білі анчоуси	Галаксія плямиста	3.3	1030
Скумбрія	Блакитна скумбрія	Скомбероморус астраласікус	3.8	760
Австралійський тунець	Австралійський тунець	Австралійські сардини	1.5	650
Риба з дорогоцінним камінням	Риба з дорогоцінним камінням	Рексея Соландрі	2.6	640
Рей	Рей	Чорний центролоф	14.4	620
Скумбрія	Іспанська скумбрія	Скомбероморус Коммерсон	3	575
Розгортка	Розгортка	Скорпіон лінеолатус	1.3	555
Австралійський оселедець	Австралійський оселедець	Арріпус георгіанський	1.3	540
Морський окунь	Західний В'єтнамський блакитний окунь	Ахоеродус гулії	3.6	540
Дикий кабан	Великохребетний дельфін	Pentaceros decaanthus (нагідки)	1.5	530
Австралійський лосось	Австралійський лосось	Арріпі трутта	1.1	505
Скумбрія	Плямиста скумбрія	Скомбероморус Манрой	1.2	500
Скумбрія	Школьна скумбрія	Скомбероморус куінсландікус	1.1	490
Скумбрія	Сіра скумбрія	Скомбероморус фасціятус	1.1	490
Кравець	Кравець	Дзвіночок	1.3	490
Імператор	Імператорський Ниткоплав	Летрінус генівіттатус	2.6	490
Червоний морський окунь	Червоний морський окунь Байт	Центроберикс Джеррарді	0,5	485
Австралійські сардини	Австралійські сардини	Сардини Neopilchardus	1.2	470
Морський окунь	Блакитноокий морський окунь	Схедофілус лабіринтський	1.3	470

Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm