8 видів риби з найвищим вмістом омега-3 жирних кислот

Багато видів риби містять омега-3 жирні кислоти, але їх кількість варіюється залежно від виду через особливості раціону. Ознайомтеся з деякими видами риби з найвищим вмістом омега-3.

Глибоководна риба, така як риба-меч та тунець, містить більше омега-3 жирних кислот. Багато видів риби, вирощеної на фермах, також містять омега-3 жирні кислоти.

Кількість залежатиме від корму, який використовується для годування риби. Наприклад, атлантичний лосось має високий вміст омега-3 жирних кислот, тоді як срібний окунь (прісноводний) має нижчий рівень.

Багато глибоководних риб мають високий вміст омега-3 жирних кислот.

1. Які переваги омега-3 жирних кислот?

Омега-3 жирні кислоти – це незамінні харчові жири, які мають багато переваг для здоров'я, особливо для мозку. Велика кількість омега-3 жирів міститься в жирній рибі, водоростях та деяких жирних рослинних продуктах. Жирна риба багата на два основні типи омега-3, включаючи ейкозапентаєнову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA). Альфа-ліноленова кислота, або ALA, – це рослинна омега-3 кислота. За даними Національних інститутів охорони здоров'я , достатнє споживання становить 1600 мг для чоловіків та 1100 мг для жінок.

Регулярне споживання риби для доповнення омега-3 пов'язане зі значно нижчим рівнем серцевих захворювань. За даними Національного інституту харчування, поживні компоненти, отримані з сома, включають такі натуральні сполуки, як омега-3, 6, 9, вітаміни A, E, мікроелементи, які знижують рівень холестерину, тригліцеридів та запобігають тромбозу.

Багато основних організацій охорони здоров’я рекомендують здоровим дорослим споживати 250–500 міліграмів (мг) ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA) щодня. Американська асоціація серця рекомендує вживати щонайменше дві порції риби на тиждень. Одна порція еквівалентна 100 г вареної риби, тому вживання двох порцій жирної риби на тиждень достатньо для досягнення цієї мети. Пам’ятайте, що вибір з різноманітної риби може допомогти зменшити ваш вплив забруднювачів навколишнього середовища, таких як ртуть.

2. Деякі види риби мають високий вміст омега-3 жирних кислот.

Ось список деяких видів риби з високим вмістом омега-3 жирних кислот:

Скумбрія: Ця маленька жирна риба смачна та багата на омега-3 жирні кислоти. Скумбрія надзвичайно поживна, порція 100 г містить 500% добової норми (ДН) вітаміну B12 та 130% селену.

Вміст Омега-3: 4580 мг ЕПК та ДГК (у сумі) на 100 г.

Лосось: є одним з продуктів, що містять високоякісний білок і багато різних поживних речовин, таких як велика кількість вітаміну D, селену та вітамінів групи В.

Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу, таку як лосось, мають менший ризик розвитку таких захворювань, як хвороби серця, деменція та депресія.

Вміст Омега-3: 2150 мг ЕПК та ДГК (у сумі) на 100 г.

Лосось – це жирна риба, багата на омега-3 жирні кислоти.

Оселедець: це жирна риба середнього розміру, яку часто коптять холодним способом, маринують або попередньо готують і продають як консервовану закуску.

Порція оселедця вагою 100 г містить майже 100% добової норми селену та 779% добової норми вітаміну B12. Вміст омега-3: 2150 мг ЕПК та ДГК (разом) на 100 г.

Сардини: Невелика жирна риба, яку часто використовують як закуску, перекус або делікатес. Вони дуже поживні, особливо якщо їх їсти цілими. Сардини містять багато поживних речовин, необхідних вашому організму.

100 г порції сардин після зціджування забезпечує понад 370% добової норми вітаміну B12, 24% вітаміну D та 96% селену. Вміст омега-3: 1463 мг EPA та DHA (разом) на склянку (149 г) консервованих атлантичних сардин.

Анчоуси: Анчоуси – це невелика жирна риба, яку часто продають у сушеному або консервованому вигляді. Анчоуси є чудовим джерелом ніацину та селену, а анчоуси без кісток – гарним джерелом кальцію.

Вміст Омега-3: 411 мг ЕПК та ДГК (разом) на 5 анчоусів (20 г), або 2053 мг на 100 г.

Камбала: Камбала – гарна альтернатива для тих, кому не подобається сильний смак більшості жирної океанічної риби. Ця ніжна біла риба все ще багата на омега-3 жирні кислоти. Вона також є гарним джерелом білка, калію та ніацину.

Порція аляскинського палтуса вагою 100 г містить лише 90 калорій і забезпечує 19 грамів білка. Палтус також багатий на калій – 435 міліграмів на порцію.

Райдужна форель: Це чудова риба для тих, кому не подобається рибний смак лосося чи тунця. Окрім того, що райдужна форель є однією з найкращих риб за вмістом омега-3 жирних кислот, вона також є гарним джерелом білка, кальцію, магнію та ніацину.

Порція дикої райдужної форелі вагою 100 г містить 119 калорій, 20 г білка та деякі вітаміни групи В.

Райдужна форель.

Тунець: Це чудове джерело омега-3 жирних кислот, білка, магнію, калію, вітаміну B-12 та ніацину. 100-грамовий шматок консервованого білого тунця у воді містить 130 калорій, 28 грамів білка та від 2 до 3 грамів корисних для серця жирів.

3. Зверніться до деяких видів з високим вмістом омега-3 кислот

Види	Маркетингова назва	Наукова назва	Олія (%)	Загальний вміст Омега-3 LC ПНЖК (мг/150 г)
Тунець	Тонкий тунець	Алотуннус фаллай	16,5	5640
Риба-меч	Риба-меч	Ксіфіас щасливий.	7.7	1530
Король мрій	Смугастий Морвонг	Хейлодактильус видовищний	3.2	1230
Червоний морський окунь	Альфонсіно	Пишність Бериксу	5.2	1195
Білі анчоуси	Білі анчоуси	Ловетія морська	2.6	1100
Морський окунь	Великоокий морський окунь	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Білі анчоуси	Білі анчоуси	Галаксія плямиста	3.3	1030
Скумбрія	Блакитний тунець	Скомбероморус астраласікус	3.8	760
Австралійський тунець	Австралійський тунець	Австралійські сардини	1.5	650
Риба з дорогоцінним камінням	Риба з дорогоцінним камінням	Рексея Соландрі	2.6	640
Рей	Рей	Чорний центролоф	14.4	620
Скумбрія	Іспанська скумбрія	Скомбероморус коммерсон	3	575
Підмітання	Підмітання	Скорпіон лінійний	1.3	555
Австралійський оселедець	Австралійський оселедець	Арріпус георгіанський	1.3	540
Морський окунь	Західний блакитний окунь	Ахоеродус Гулдії	3.6	540
Дикі дельфіни	Великохребетний дельфін	Pentaceros decaanthus (нагідки)	1.5	530
Австралійський лосось	Австралійський лосось	Арріпі трутта	1.1	505
Скумбрія	Плямиста скумбрія	Скомбероморус Манрой	1.2	500
Скумбрія	Школа скумбрії	Скомбероморус куінсландікус	1.1	490
Скумбрія	Сіра скумбрія	Скомбероморус напівфасціятус	1.1	490
Кравець	Кравець	Дзвіночок	1.3	490
Імператор	Імператорський Ниткоплав	Летрінус генівіттатус	2.6	490
Червоний морський окунь	Яскраво-червоний окунь	Центроберикс Джеррарді	0,5	485
Австралійські сардини	Австралійські сардини	Сардина Неопільхардус	1.2	470
Морський окунь	Блакитноокий морський окунь	Схедофілус лабіринтський	1.3	470

Джерело: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm