Як виконувати позу місткової йоги

Що таке поза мосту?

Поза мосту, також відома як сету бандхасана на санскриті, — це поза йоги, призначена для розтягування грудей і стегон. Ця поза допомагає підняти стегна та верхню частину тіла від землі, одночасно притискаючи руки до килимка, створюючи з тілом форму мосту.

Ця поза зазвичай підходить для початківців у йозі, її виконують переважно в кінці заняття, щоб розігріти хребет.

Як виконувати позу мосту

При правильному виконанні поза мосту може зміцнити м’язи кора, сідниць та ніг. Розтягуючи груди та плечі, ця поза допомагає покращити гнучкість тіла. Ось 10 кроків для її виконання:

Ляжте на спину, зігнувши коліна та розставивши ноги на ширині стегон. Тримайте руки вздовж тіла долонями вниз.

- Переконайтеся, що ваші ноги міцно стоять на килимку та близько до сідниць.

- Напружте м'язи живота та обережно притисніть поперек до підлоги.

- На вдиху натисніть ногами вниз, одночасно відриваючи стегна та хребет від підлоги.

- Тримайте стегна паралельно, а коліна на одній лінії зі стегнами, переконавшись, що голова, шия та плечі знаходяться на підлозі. Стисніть внутрішні м’язи стегон, щоб підтримувати рівновагу.

- Якщо вам зручно, під час підняття стегон ви можете обхопити руки під попереком і притиснути їх до килимка, щоб підтримувати рівновагу. Переконайтеся, що ваші коліна розташовані на одній лінії з п'ятами.

- Утримуючи позу від 30 секунд до 1 хвилини (або протягом 5-10 вдихів), зосередьтеся на глибокому, рівномірному диханні, напружуючи сідничні м’язи та м’язи кора.

- Тримайте підборіддя трохи підтягнутим, щоб захистити шию, і уникайте повертання голови, зберігаючи цю позу, щоб шия була вирівняна.

- Завжди видихайте та повільно опускайте хребет назад на килимок, доки ваші стегна злегка не торкнуться підлоги.

- Повторити 3 підходи, по 10-15 повторень у кожному підході.

Кому не слід практикувати позу мосту ?

- Уникайте виконання пози мосту на пізніх термінах вагітності, оскільки лежання на спині може зменшити кровотік і викликати дискомфорт.

Людям з проблемами шиї або плечей не слід виконувати цю позу.

- Людям з травмами спини слід уникати пози мосту, щоб запобігти подальшому болю в хребті.

- Люди з болем у колінах або гомілковостопному суглобі можуть вважати цю позу незручною або ризикувати погіршити свої проблеми з суглобами.

- Поза мосту може підвищити кров'яний тиск, тому людям з високим кров'яним тиском слід уникати практики цієї пози.

Джерело: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo