Періодичне голодування часто поділяють на 4 типи: харчування з обмеженим часом (TRF); голодування через день (ADF); модифіковане голодування через день з обмеженням енергії понад 60% у дні голодування (модифіковане голодування через день (ADMF), голодування 2 дні на тиждень (2DW).
Інтервальне голодування останнім часом стало популярним, поряд з іншими дієтами.
Популярним стилем харчування з обмеженим часом (TRF) є стиль 16/8, коли ви їсте протягом 8-годинного вікна та повністю голодуєте протягом інших 16 годин дня. Було показано, що періодичне голодування покращує кілька показників здоров'я, включаючи артеріальний тиск, рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c), індекс маси тіла та тригліцериди. Три основні гіпотези пояснюють цей ефект:
Гіпотеза кетозу : коли загальне споживання калорій зменшується, стимулюється метаболізм жирів і зменшується їх накопичення, підвищується чутливість до інсуліну, підвищується рівень ЛПВЩ і знижується рівень ЛПНЩ.
Гіпотеза оксидативного стресу : Зниження запальних факторів, пов'язаних зі зниженням енергії та мітохондріальних окислювальних реакцій.
Гіпотеза циркадного годинника : пов'язана з фізіологічним процесом травлення організму, який дуже чутливий до часу доби прийому їжі та вимагає періодів голодування для оптимізації процесу травлення. Дослідження показують, що періодичне голодування підвищує чутливість гена NR1D1, що зменшує накопичення жиру в печінці та жировій тканині, а також зменшує запальні фактори.
Порівняно з рекомендаціями щодо постійного обмеження енергії (ПЕР) для осіб з надмірною вагою та ожирінням (ІМТ ≥ 25 кг/ м² , дослідження проводилися протягом 8 тижнів), періодичне голодування (ПГГ або ТРГ) було однаково ефективним у втраті ваги. Інше дослідження також показало вплив періодичного голодування на кишкову мікробіоту. ТРГ відновлювало циркадний ритм бактеріальних родин Lactobacillus та Ruminococcaceae, що свідчить про гіпотезу проти метаболічних порушень при ожирінні.
При дотриманні будь-якої дієти за потреби проконсультуйтеся з фахівцем.
Існує багато досліджень, які показують переваги періодичного голодування, проте є також дослідження, що показують шкідливий вплив: при тривалому голодуванні організм виробляє механізм самостійного перетравлення слизової оболонки кишечника, що означає зменшення кількості корисних бактерій, необхідних для процесу травлення. Одним із гормонів, рівень якого знижується під час періодичного голодування, є лептин, «гормон голоду» організму. Зниження рівня цього гормону сигналізує гіпоталамусу про голод і водночас ускладнює контроль емоцій, таких як гнів.
Крім того, коли рівень лептину знижується протягом тривалого часу, поріг відчуття голоду в організмі також знижується. З часом у вас не буде потреби відчувати голод або жадати їжі, і це ефект, який слід відзначити.
Тому, щоб застосувати метод періодичного голодування, слід дати своєму організму час на адаптацію від кількох тижнів до кількох місяців, можна почати з режиму 12/12 протягом перших кількох тижнів, потім поступово збільшувати до позначки 16/8.
Періодичне голодування також потребує консультації та підтримки спеціаліста, якщо у пацієнта є супутні проблеми зі здоров'ям, і він повинен щодня вживати ліки. У будь-якій дієті важлива реакція організму на зміни, не дозволяйте методу стати екстремальним для вашого організму, зверніться до спеціаліста за потреби.
Посилання на джерело
Коментар (0)