Як бігати на довгі дистанції, не втомлюючись

Вживання достатньої кількості вуглеводів, підтримка водного балансу, розминка перед бігом та практика глибокого дихання підвищать витривалість та зменшать втому.

Багато бігунів відчувають втому під час бігу. За словами експертів, біг без втоми вимагає тренувань на витривалість, стійкість та силу серця, легень і м’язів. Ось як бігати протягом тривалого часу без зупинок для відпочинку.

Отримуйте достатню кількість вуглеводів.

Під час напруженої діяльності, такої як біг, організм перетворює глікоген на глюкозу для використання як паливо. Люди з недостатньою кількістю глікогену в організмі мають більшу ймовірність швидкого виснаження. Ті, хто вживає продукти, що викликають запалення, або продукти, що не забезпечують енергією належним чином, також відчувають втому та труднощі під час бігу.

Рекомендується вживати багату на поживні речовини їжу, яка містить вуглеводи, білки та корисні жири, принаймні за дві-три години до пробіжки. Бігунам, які беруть участь у півмарафоні або довше, може знадобитися підкріпитися в середині забігу за допомогою енергетичних гелів або жувальних снеків, щоб підтримувати витривалість.

Пийте достатньо води.

Згідно з дослідженням 2015 року, проведеним Інститутом здоров'я та спорту Бонда (Австралія), зневоднення значно знижує фізичну працездатність. Спортсменам необхідно підтримувати водний баланс, щоб уникнути судом та зменшити втому, вживаючи напої, що містять вуглеводи та електроліти, під час та після тренування.

Щоб бігти довше, контролюйте своє дихання та збільште швидкість. Фото: Freepik — Щоб бігти довше, контролюйте своє дихання та збільште швидкість. Фото: *Freepik*

Дихайте за допомогою діафрагми.

Глибоке черевне дихання (діафрагмальне дихання) використовує всю ємність легень для накопичення кисню та його тривалішого утримання. Таким чином, ця техніка дихання може уповільнити дихання, частоту серцевих скорочень, запобігти появі бічних швів та підтримувати стабільний темп під час тривалих пробіжок.

Діафрагма — це куполоподібний м’яз, який відділяє грудну клітку від черевної порожнини. Правильно дихати, коли живіт розширюється під час вдиху та скорочується під час видиху, тоді як грудна клітка та плечі залишаються нерухомими. Початківці можуть практикувати це в положенні лежачи на спині, поклавши одну руку на живіт, а іншу — на грудну клітку. Потім глибоко вдихніть, доки живіт не розшириться, і видихніть.

Запустіть перед запуском.

Виконання легких вправ на розтяжку, таких як ходьба, високе підняття колін та низькоінтенсивні аеробні вправи протягом 5-15 хвилин перед бігом, може розігріти м’язи, підвищити витривалість та зменшити ризик м’язового болю або травм.

Скоротіть темп бігу.

Довгі кроки можуть створювати додаткове навантаження на ваші ноги. Коротші кроки з більш рівномірними рухами можуть допомогти вашим ногам краще поглинати удари та дозволити вам бігати довше. Коли ви відчуваєте втому, сповільніться, підніміть ноги, щоб покращити кровообіг, і плавно приземляйтеся.

Бігунам також слід пам’ятати, що потрібно тримати тіло прямо та уникати надмірних розмахів руками; їм слід уникати нахилів, сутулості або вигинання талії під час бігу, оскільки це може легко зменшити об’єм легень, коли частота дихання збільшується.

Huyen My (за даними Verywell Fit, Livescience )

Читачі можуть публікувати тут запитання щодо захворювань кісток та суглобів, на які лікарі отримають відповіді.

Посилання на джерело