Коричневий рис, завдяки своїм перевагам як здорового джерела вуглеводів, повільному травленню та підтримці контролю рівня цукру в крові, часто рекомендується вагітним жінкам як розумний вибір для часткової заміни білого рису під час вагітності. Давайте розглянемо переваги та обмеження коричневого рису, щоб знайти найкращий спосіб його вживання:
Магістр наук, бакалавр з харчування Буй Тхі Кім Хюе - кафедра харчування, онкологічна лікарня Ханоя
1. Переваги коричневого рису
Коричневий рис – це рис, у якого видалена лише лушпиння, збережені висівки та зародок. Оскільки ці шари збережені, коричневий рис містить більше клітковини; вітамінів групи В (які підтримують енергетичний обмін та функцію нервів); та більше мінералів (магнію, марганцю, деякої кількості заліза, цинку тощо), ніж білий рис, водночас він містить крохмаль та певну кількість рослинного білка (100 г коричневого рису містить приблизно 7,5 г білка).
Для вагітних жінок очевидними перевагами коричневого рису є:
- Високий вміст клітковини: клітковина допомагає зменшити запор, поширений симптом під час вагітності.
- Стабілізація рівня цукру в крові: крохмаль засвоюється повільніше, тому рівень цукру в крові підвищується повільніше, що краще для вагітних жінок, які хворіють на гестаційний діабет або мають ризик його розвитку.
- Обмеження перекусів: це допомагає вам довше відчувати ситість, зменшуючи відчуття голоду одразу після їжі, що може призвести до надмірного перекусу та збільшення ваги.
2. Конкретні переваги коричневого рису для вагітних жінок
2.1. Сприяє контролю ваги та рівня цукру в крові
Коричневий рис має нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж білий рис, а це означає, що після його вживання рівень цукру в крові підвищується повільніше, що допомагає вам довше відчувати ситість і зменшує тягу до солодощів і перекусів. Це особливо корисно, якщо вагітні жінки мають надмірну вагу до вагітності, намагаються контролювати свою вагу, або у них діагностували гестаційний діабет, або є підозра на нього.
Однак важливо зазначити, що коричневий рис все ще є крохмалем і містить енергію. Вживання коричневого рису не означає, що ви не наберете вагу. Якщо вагітна жінка з'їдає 3-4 миски коричневого рису за кожен прийом їжі, вона все одно набиратиме вагу, як завжди.
Вагітні жінки, які їдять коричневий рис, мають багато переваг для здоров'я.
2.2. Підтримує травлення та зменшує запори.
При правильному вживанні клітковина коричневого рису допомагає розм’якшити стілець, збільшити його об’єм та сприяти випорожненню. Якщо вживати коричневий рис у поєднанні з достатньою кількістю води та вживати більше овочів і фруктів, матерям буде легше випорожнюватися.
Однак, якщо вагітна жінка раніше споживала дуже мало клітковини, занадто швидкий перехід на коричневий рис може спричинити здуття живота, гази, відчуття важкості в шлунку та навіть спазми в животі, якщо вона не п'є достатньо води. Простий спосіб уникнути цього — поступово збільшувати кількість. Наприклад, якщо вагітна жінка зараз споживає 100% білого рису, вона може перейти на змішування 1/3 коричневого рису з 2/3 білого рису, а потім поступово збільшувати кількість.
2.3. Добавки мікроелементів
Коричневий рис містить більше вітамінів групи В, магнію та марганцю порівняно з білим рисом. Ці поживні речовини допомагають підтримувати енергетичний обмін, зменшують втому, підтримують функцію нервів і м'язів, а також сприяють посиленню імунної функції та антиоксидантної здатності.
Однак важливо наголосити, що коричневий рис не може замінити вагітним жінкам добавки з мікроелементами, такі як залізо, фолієва кислота, кальцій або полівітаміни, що призначаються лікарями до та під час вагітності.
3. Обмеження коричневого рису та речі, які слід пам’ятати під час його вживання.
Миш'як у коричневому рисі : Коричневий рис зазвичай містить більше миш'яку, ніж білий рис, оскільки він зберігає більше шару висівок. Тривалий вплив миш'яку у високих дозах може збільшити ризик раку, спричинити пошкодження нервів та вплинути на здоров'я плода. Однак це переважно трапляється при щоденному споживанні великої кількості коричневого рису протягом тривалого періоду, а також коли рис вирощується в районах із забрудненим миш'яком ґрунтом або водою.
Для забезпечення безпеки вагітним жінкам слід поєднувати коричневий рис з білим рисом, а також чергувати його з іншими джерелами вуглеводів, такими як картопля, рисова локшина, вермішель, кукурудза тощо.
Не підходить для всіх: Коричневий рис підходить не всім вагітним жінкам. Деяким вагітним жінкам цей продукт несумісний, особливо тим, хто страждає від сильної ранкової нудоти, нудоти або має чутливу травну систему. Коричневий рис сухий, твердий і з високим вмістом клітковини, яку важко ковтати та перетравлювати.
Вагітні жінки з розладами травлення, такими як активна виразка шлунка або виразковий коліт під час загострення, також можуть мати непереносимість високого споживання клітковини. Якщо вагітна жінка мала недоїдання до вагітності або втрачає вагу, їй слід надавати пріоритет легкозасвоюваним та перетравлюваним джерелам енергії, а не намагатися їсти багато коричневого рису.
Надмірне споживання їжі може призвести до збільшення ваги: коричневий рис також може сприяти збільшенню ваги, якщо його вживати надмірно. За енергетичною цінністю миска коричневого рису та миска білого рису майже еквівалентні. Основна різниця полягає в кількості клітковини, яка уповільнює травлення та продовжує відчуття ситості.
Тому, якщо вагітні жінки їдять коричневий рис, але все ще регулярно вживають жирне м’ясо, смажену їжу, чай з бульбашками, випічку тощо, або вважають, що коричневий рис – це здорова їжа і його можна їсти без обмежень, їхня вага все одно збільшуватиметься, навіть швидко.
Коричневий рис корисний для здоров'я вагітних жінок, але його потрібно вживати правильно.
4. Як вагітним жінкам правильно вживати коричневий рис?
Здорова вагітна жінка з нормальним харчуванням може з'їдати 1-2 порції коричневого рису на день або суміші коричневого та білого рису. Кількість рису слід відповідно скоригувати, якщо страва вже містить інші крохмалисті продукти, такі як картопля, локшина, вермішель, фо або хліб.
Якщо у вас ранкова нудота, здуття живота та нетравлення шлунку після їжі, краще використовувати білий рис. Коричневий рис краще підходить, якщо ви можете їсти повільно та ретельно пережовувати.
Перед приготуванням замочіть рис на 2-4 години або на ніч у холодильнику, щоб зерна розм’якшилися, що полегшить їх приготування та перетравлення. Ви можете використовувати скороварку або рисоварку з режимом приготування коричневого рису, щоб запобігти твердінню рису.
Під час їжі їжте повільно та ретельно пережовуйте, оскільки коричневий рис може легко викликати здуття живота, якщо його проковтнути занадто швидко.
Загалом, важливо не те, чи їсти коричневий рис, а те, щоб скласти збалансований раціон , який забезпечить достатню кількість білка, вуглеводів, овочів, фруктів та корисних жирів; забезпечуючи енергію, яка відповідає потребам, ні забагато, ні замало. Якщо вагітні жінки почуваються здоровими, комфортно, мають хороше травлення та належним чином набирають вагу, вживаючи коричневий рис, вони можуть підтримувати помірну кількість. І навпаки, якщо вони відчувають втому, розлад шлунку або стрес через те, що їм важко їсти, вони можуть гнучко зменшити кількість, змішувати його з білим рисом або чергувати його протягом тижня.
Дивіться більше популярних статей:
Джерело: https://suckhoedoisong.vn/phu-nu-mang-thai-co-nen-an-gao-lut-169260611170629141.htm
