Бігуни-напівмарафонці на трасі марафону VnExpress Hanoi Midnight 2023. Фото: VnExpress Marathon
Більшість планів тренувань до марафону уникають досягнення позначки в 42,2 км, оскільки це може призвести до травм та перешкодити відновленню бігуна. Марафонці зазвичай більше зосереджуються на накопиченні пробігу (тижневої дистанції бігу) та розвитку сили, щоб підготувати своє тіло до дистанції в день змагань.
Наприклад, бігун, який прагне подолати марафон за час менше 3:30 (менше 3 годин 30 хвилин), може пробігати від 60 до 80 км на тиждень. Накопичення пробігу допомагає розвивати витривалість, не навантажуючи тіло повністю в день змагань.
Ті ж принципи застосовуються до тренувань до півмарафону (21,1 км), хоча є деякі незначні відмінності. Однак ризики пробігання дистанції під час тренувань не такі виражені, як під час повного марафону.
Більшість бігунів тренуються для довгих пробіжок від 16 до 19 км протягом двох-чотирьох тижнів перед півмарафоном. Такий підхід поширений серед бігунів, які готуються до свого першого або другого півмарафону, або серед бігунів, які біжать 5-10 км і хочуть випробувати себе на довшій дистанції. Тренування на коротші дистанції, ніж сама дистанція забігу, все одно допомагають бігунам розвинути необхідну витривалість та психологічну стійкість, щоб виступити найкраще в день забігу.
Але якщо ви не готуєтеся до свого першого забігу і вже маєте більше досвіду, вам, можливо, доведеться розширити свої межі та збільшити пробіг, щоб досягти свого особистого рекорду (ОФ) у півмарафоні. За словами експерта Марлі Дікінсон з журналу Canadian Running Magazine , простий спосіб зробити це – збільшити дистанцію довгих пробіжок у вашому тренувальному плані, включивши 21,1 км забігу на довгу дистанцію, що дорівнює дистанції забігу.
Однак, ключ до успіху залишається незмінним – прислухайтеся до свого тіла та знайдіть те, що працює під час тренувань, щоб уникнути травм, перетренованості чи вигорання.
Експерти з журналу Canadian Running Magazine також наголошують, що немає правильної чи неправильної відповіді, окрім пошуку методу тренувань, який найкраще підходить саме вам. Якщо ви новачок і звикли бігати на короткі дистанції, вам слід спробувати бігати на довші дистанції, коротші за вашу дистанцію забігу, щоб побачити, як ваше тіло реагує на тренування. Якщо ви більш досвідчений і досвідчений бігун, один зі способів скоротити час бігу на довгі дистанції – це збільшити дистанцію для відновлювальних пробіжок і тренувань.
VNExpress
Коментар (0)