Злети та падіння жиру: чи справді жир шкідливий, і як його використовувати з розумом?

SKĐS - Чому багато людей вагаються щодо смаженої свинячої грудинки чи хрусткої смаженої свинини? Чи справді тваринний жир є «ворогом»?

1. Природа жиру

Магістр наук. Буй Тхі Кім Хюе – відділення харчування, онкологічна лікарня Ханоя .

Жир — це не однорідна маса, а складна «суміш», що містить переважно тригліцериди з різними жирними кислотами, включаючи насичені жири.

Насичені жири є поширеним компонентом тваринних жирів (свинячого жиру, яловичого жиру або вершкового масла). За температури 20-25°C ці жири зазвичай перебувають у твердій формі; якщо їх занадто багато накопичується в кровоносних судинах, вони можуть їх звужувати.

Багато людей бояться жиру, але насправді наша печінка щодня виробляє більшу частину холестерину організму для будівництва клітин і створення гормонів; решта надходить з їжі.

Отже, проблема полягає в походженні та рівні обробки жиру. Жир із смаженого або вареного м’яса зовсім відрізняється від жиру в копчених ковбасах (що пройшли ультраобробку), який містить багато солі, консервантів та добавок.

2. Роль жиру

Нашому організму потрібен жир. Жир є одночасно і сховищем, і найбільш концентрованим джерелом енергії для організму. Один грам жиру забезпечує 9 калорій, що вдвічі більше, ніж той самий білок або вуглеводи. Він допомагає організму підтримувати енергію під час тривалої активності.

Крім того, жири також сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів, таких як вітаміни A, D, E та K. Якщо жири повністю виключити, організму буде важко ефективно засвоювати ці вітаміни, навіть якщо раціон є адекватним.

Жир додає насиченого смаку та характерної насиченості, а також допомагає їжі довше залишатися в шлунку, створюючи триваліше відчуття ситості.

Жир не такий вже й поганий, як багато хто думає.

3. Які наслідки надмірної кількості жиру?

Все, що надлишку, шкідливо, і жир не є винятком. Наукові дані показали, що надмірне споживання насичених жирів є однією з причин підвищення рівня холестерину ЛПНЩ (часто його називають «поганим» холестерином). Коли цей рівень занадто високий, він діє як бляшка на стінках кровоносних судин, що зрештою призводить до атеросклерозу.

Наслідком є ​​підвищення артеріального тиску, посилена робота серця та підвищений ризик інсульту або серцевого нападу.

4. Харчуватися вміло – мистецтво насолоджуватися жиром.

Замість того, щоб вдаватися до крайніх заходів, будьте розумним їдцем. Не виключайте жир повністю зі свого раціону, але вживайте його помірно. Вам не потрібно утримуватися від тушкованої свинини. Підтримуйте споживання насичених жирів на розумному рівні у вашому загальному щоденному споживанні енергії.

Якщо страва вже включала смажене м’ясо, додайте тарілку тофу або риби на пару; або якщо ця страва складалася з багатьох ситних і жирних страв, наступна страва має бути легшою, зі свіжим овочевим салатом та вареною або приготованою на пару рибою чи креветками.

Поєднуйте вживання тваринних жирів з рослинними оліями (такими як арахісова олія, кунжутна олія, оливкова олія, соняшникова олія та соєва олія). Рослинні олії містять багато ненасичених жирів, які допомагають зменшити негативний вплив насичених жирів.

Жир у поєднанні з клітковиною (із зелених овочів, цільного зерна, коренеплодів та фруктів) набагато менш шкідливий, ніж жир у поєднанні з цукром та рафінованим крохмалем (наприклад, з тістечок та печива). Клітковина діє як «мітла», допомагаючи виводити надлишок холестерину з організму, перш ніж він потрапить у кров.

Споживання надмірної кількості жирів може призвести до серцево-судинних захворювань.

5. Практикуйте правило «обрізки».

Перед приготуванням видаліть ножем будь-який видимий білий жир. Кількість жиру, що знаходиться у м’ясних волокнах, достатня, щоб зробити страву смачнішою.

Надавайте перевагу здоровим методам приготування. Замість тривалого смаження у фритюрі, готуйте їжу на пару перед смаженням або використовуйте аерофритюрницю. Ви все одно отримаєте насичений, пікантний смак, не роблячи страву надмірно жирною.

Також потрібно прислухатися до свого організму. Якщо у вас в анамнезі високий рівень холестерину або серцево-судинні захворювання, вам потрібно суворіше дотримуватися обмеження тваринних жирів і надавати перевагу рослинним оліям або іншим здоровим джерелам жиру (таким як арахіс, насіння кунжуту, риб’ячий жир, жирна риба тощо).

Уявіть собі жир як дорогу спецію; використовуйте його трохи, щоб покращити смак страви, але не дозволяйте йому стати основним інгредієнтом.

Не потрібно повністю виключати жири зі свого раціону, слід харчуватися з розумом.

Дивіться більше популярних статей:

Джерело: https://suckhoedoisong.vn/thang-tram-chat-beo-mo-co-thuc-su-xau-va-cach-su-dung-thong-minh-169260517233536422.htm