Суперечки навколо методу схуднення 12-3-30.

Протягом минулого року людям, які намагаються схуднути, часто радили спробувати метод ходьби 12-3-30. То що ж це за метод?

Ходьба на біговій доріжці – підходящий вид фізичних вправ для людей з ожирінням – Фото: PA

Чи справді метод 12-3-30 допомагає схуднути?

Метод ходьби 12-3-30, започаткований зіркою YouTube Лорен Хіральдо, став помітним фітнес-трендом у соціальних мережах за останній рік.

Назва 12-3-30 відповідає таким параметрам:

Ухил: 12%.

Швидкість: 3 милі на годину (4,8 км/год).

Тривалість вправи: 30 хвилин.

Лорен Хіральдо розповіла, що цей метод допоміг їй скинути 13,6 кг та подолати сором’язливість щодо відвідування спортзалу.

Всього за один рік цей метод тренувань став неймовірно популярним, адже Хіральдо — зірка з мільйонами підписників у соціальних мережах.

Деякі вчені досліджували та визнали ефективність цього методу. Дослідження Західного університету Колорадо показало, що метод «12-3-30» спалює в середньому 220 калорій за тренування, що еквівалентно пробігу на 3,5 км.

Що стосується інтенсивності кардіовправ, цей метод вправ досягає приблизно 47% резерву серцевого ритму, що достатньо для покращення серцево-судинного здоров'я та підтримки втрати ваги.

У цьому дослідженні також порівнювали підхід «12-3-30» з ходьбою по рівній поверхні, виявивши, що ходьба з нахилом 12% подвоює витрату калорій.

Крім того, ходьба по нахилу сильно активує такі групи м'язів, як сідничні м'язи, квадрицепси, підколінні сухожилля та литки, допомагаючи зміцнити та тонізувати м'язи.

З іншого боку, підтримка тренування помірної інтенсивності протягом 30 хвилин допомагає покращити серцево-судинну функцію, підвищити витривалість та знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Цей метод не вимагає бігу, зменшує тиск на суглоби та підходить для початківців або тих, хто має проблеми з суглобами.

Суперечки

Цей метод також викликав багато суперечок. За словами відомого фітнес-експерта Денні Кінга, він може бути занадто виснажливим для початківців або тих, хто має проблеми з попереком, колінами чи гомілковостопним суглобом.

Пан Кінг рекомендує починати з меншого нахилу та поступово збільшувати його з часом.

Точку зору тренера Кінга підтримує спортивний лікар Майкл Фредеріксон (Стенфордський університет). Доктор Фредеріксон стверджує, що 12% нахил є занадто високим і не підходить для людей з ожирінням або проблемами з кістками та суглобами.

Зірка соціальних мереж Хіральдо - Фото: FBNV

«Ідея про те, що 30-хвилинна прогулянка спалює таку ж кількість калорій, як і 20-хвилинний біг, робить багатьох людей з ожирінням щасливими. Це може бути пасткою».

«Цей метод створює нахил, що ускладнює ходьбу, а також робить її більш ризикованою. Коли у вас ожиріння, ви завжди ризикуєте отримати травму, тому не ризикуйте так», – сказав доктор Фредеріксон.

Рекомендації для початківців

Тренер Кінг порадив дещо зменшити показники цього методу, зокрема наступним чином:

Почніть з меншого нахилу: 5-8% і поступово збільшуйте його в міру покращення результатів.

Тривалість тренування: Почніть з 15-20 хвилин і поступово збільшуйте до 30 хвилин.

Правильна постава: тримайте спину прямо та уникайте тримання за поручні, щоб максимізувати ефективність тренування.

Поєднуйте з іншими вправами: додайте силові тренування або йогу, щоб урізноманітнити свою програму тренувань.

Читати далі Повернутися на головну сторінку

ХУЙ ДАНГ

Джерело: https://tuoitre.vn/tranh-cai-quanh-phuong-phap-giam-beo-12-3-30-20250506154025312.htm