Визначте свій хронотип, щоб вибрати правильний час доби для фізичних вправ

Ви коли-небудь замислювалися, чому одні люди відчувають себе енергійними вранці, а інші — вночі? Відповідь криється в хронотипі — концепції, яка значною мірою визначає часовий пояс для кожної людини для фізичних вправ.

Хронотип визначає часові пояси сну та фізичних вправ - Фото: PT

Леви, ведмеді, вовки та дельфіни

Хронотип спочатку був концепцією в галузі науки про сон, перш ніж його поступово почали серйозно розглядати при складанні графіка та плануванні фізичних вправ для кожної людини.

Хронотип розуміється як природна схильність, яка робить людину більш продуктивною в певний час доби.

Цю концепцію розробили фізіологи у 1970-х роках за допомогою таких шкал, як Опитувальник ранкової та вечірньої активності (MEQ) або Мюнхенський опитувальник хронотипу (MCTQ).

Хронотипи спочатку поділялися на три групи: «ранкові люди», «вечірні люди» та «нейтральні». Пізніше американський клінічний психолог Майкл Бройс розділив їх на чотири групи, популяризовані як чотири символи тварин у книзі «Сила часу» (2016).

Згідно з ним, ми можемо умовно назвати ці хронотипи лев, ведмідь, вовк та дельфін.

Леви – це архетип тих, хто рано встає, вони зазвичай прокидаються між 5 та 6 ранку та досягають піку енергії між 7 та 11 ранку.

Вони часто найкраще тренуються вранці, коли рівень кортизолу та тестостерону високий, що допомагає організму залишатися бадьорим, а м'язам швидко реагувати.

Однак, «леви» також легко втомлюються і часто лягають спати до 22:00, тому пізні нічні тренування будуть менш ефективними.

Таблиця класифікації хронотипів - Фото: TA

Ведмеді — найчисленніша група, що становить близько половини популяції. Їхній циркадний ритм тісно відповідає сонячному циклу: вони прокидаються, коли світло, і засинають, коли темніє.

Люди цієї групи зазвичай перебувають у найкращій фізичній формі між 10:00 та 14:00, що підходить для тренувань вдень або на початку дня.

Оскільки вони слідують «біологічному натовпу», ведмеді легко адаптуються до звичайного шкільного та робочого графіків, а також до денних спортивних турнірів.

Вовки – справжні «сови». Їм важко прокидатися рано, і вони залишаються млявими до полудня.

Пік енергії вовків зазвичай припадає на період між 17:00 та 23:00. Дослідження, опубліковане в журналі Applied Physiology (2020), показує, що м'язова сила та фізична здатність цієї групи можуть бути на 5–10% вищими ввечері, ніж вранці.

Це пояснює, чому багато спортсменів з баскетболу, футболу чи бойових мистецтв, які часто змагаються вночі, належать до групи «вовків».

Дельфіни — це особлива група, що представляє людей, які мають проблеми зі сном або мають легкий сон. Як і справжні дельфіни, які сплять лише половину мозку, щоб залишатися бадьорими, ця група схильна до уривчастого сну, легко прокидається та рідко відчуває себе повною енергії.

Найефективніший час для тренувань зазвичай між 10:00 та 14:00, коли їхній мозок і тіло знаходяться у найстабільнішому стані. Однак дельфінам потрібно приділяти особливу увагу якості сну, якщо вони хочуть підтримувати свої спортивні результати в довгостроковій перспективі.

Хронотип не є довільним вибором, а формується в процесі біологічного розвитку.

Діти часто є «ранковими людьми», які схильні рано лягати спати та рано прокидатися. До підліткового віку їхній біологічний годинник знову зміщується, через що більшість учнів старших класів та коледжів стають «вечірніми людьми», яким важко заснути раніше, і вони більш бадьорі ближче до вечора.

Дослідження Мюнхенського університету (Реннеберг, 2007) показує, що ця активність «нічної сови» досягає піку приблизно у 17–20 років.

Після 25 років хронотип стабілізується та стає відносно стабільною характеристикою кожної людини. З віком біологічний ритм поступово зміщується до ранку, через що люди похилого віку часто прокидаються рано та відчувають сонливість з вечора.

Чи варто мені спробувати змінити свій хронотип?

То як же дізнатися, до якої групи ви належите? Окрім наукових анкет, найпростіший спосіб — це спостерігати за собою, коли ви не прив’язані до будильника чи роботи.

Дозвольте своєму тілу вирішувати, коли прокидатися, а коли спати, і записуйте, коли ви почуваєтеся найбільш бадьорим та енергійним. Якщо ви енергійні вранці, ви, ймовірно, лев.

Якщо ви найкраще почуваєтеся ввечері, ви можете бути вовком. Якщо ви легко пристосовуєтеся до певного розпорядку дня, ви скоріше ведмедем. Якщо у вас проблеми зі сном, ви часто прокидаєтеся вночі, ви можете бути дельфіном.

Кожна людина має свій власний підходящий біологічний ритм - Фото: ARU

Важливо не намагатися боротися зі своїм хронотипом. Для максимальної ефективності вчені, що спеціалізуються на сні, рекомендують узгоджувати фізичні вправи та роботу з вашими природними циркадними ритмами.

Якщо ви лев, тренуйтеся вранці, щоб скористатися своїми гормонами та бадьорістю. Якщо ви ведмідь, то вам більше підійде графік тренувань опівдні або на початку дня.

Вовкам не варто змушувати себе вставати о 5 ранку для пробіжки, а натомість займатися спортом ввечері – головне, щоб це було не надто близько до часу сну. Для дельфінів найважливіша порада – покращити якість сну та вибрати середину дня, коли ваш організм найкраще відпочиває.

Хронотип – це поєднання генетики, гормонів та навколишнього середовища. Розуміння вашого хронотипу допоможе вам створити розумний графік тренувань, який максимізує вашу енергію та заощаджує час.

ХУЙ ДАНГ

Джерело: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm