ابتدائیوں کے لیے 10 منٹ کی ایبس ورزش

SKĐS – 5 آسان مشقوں کے ساتھ جو کرنے میں 10 منٹ لگتے ہیں، ابتدائی افراد بنیادی پٹھوں کی طاقت (بشمول پیٹ کے پٹھوں) کو بڑھا سکتے ہیں، کرنسی کو بہتر بنا سکتے ہیں، روزانہ کی سرگرمیوں کو سپورٹ کر سکتے ہیں، اور اگر صحیح طریقے سے انجام دیے جائیں تو کمر درد اور چوٹ کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔

1. صحت اور حرکت میں بنیادی عضلات کا کردار۔

مواد

• 1. صحت اور حرکت میں بنیادی عضلات کا کردار۔
• 2. 10 منٹ کے پیٹ کی ورزش کی ترتیب کو کیسے انجام دیا جائے۔
• 3. ابتدائی افراد کے لیے محفوظ ورزش کے رہنما اصول
• 4. ایسے معاملات جن میں احتیاط کی ضرورت ہوتی ہے۔
• 5. بنیادی پٹھوں کی تربیت کے طویل مدتی فوائد

بنیادی مسلز صرف پیٹ کے پچھلے پٹھے نہیں ہوتے ہیں بلکہ اس میں شرونیی فرش کے پٹھے، کمر کے نچلے حصے کے پٹھے اور کولہے کے پٹھے بھی شامل ہوتے ہیں۔ وہ مرکزی مرکز ہیں جو جسم کی بیشتر حرکات کو جوڑتے اور مربوط کرتے ہیں۔

درحقیقت، جھکنے، چیزوں تک پہنچنے اور چلنے جیسی سادہ سرگرمیوں سے لے کر زیادہ پیچیدہ حرکات جیسے بھاری اشیاء اٹھانا یا کھیل کھیلنا، سبھی میں بنیادی عضلات کی شمولیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ جب یہ پٹھوں کا گروپ کمزور ہوتا ہے، تو جسم زیادہ عدم استحکام کا شکار ہوتا ہے، جس سے کمر میں درد اور چوٹ کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

بہت سے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ بنیادی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے:

• کرنسی اور توازن کو بہتر بنائیں۔
• ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ کو کم کریں، خاص طور پر کمر کے نچلے حصے پر۔
• یہ زیادہ موثر اور محفوظ تحریک کی حمایت کرتا ہے۔
• جسمانی سرگرمیوں جیسے دوڑنا، جم ورزش وغیرہ میں کارکردگی کو بہتر بنانے میں تعاون کرتا ہے۔

بیٹھنے والے افراد یا ابتدائی افراد کے لیے، زیادہ جدید مشقوں کی کوشش کرنے سے پہلے بنیادی طاقت کی تعمیر ایک ضروری بنیادی قدم ہے۔

2. 10 منٹ کے پیٹ کی ورزش کی ترتیب کو کیسے انجام دیا جائے۔

یہ 10 منٹ کی ورزش 5 بنیادی مشقوں پر مشتمل ہے، جس میں کسی سامان کی ضرورت نہیں ہے، جو ابتدائی افراد کے لیے موزوں ہے۔ یہ حرکتیں صارفین کو آسانی سے اپنی کرنسی کو کنٹرول کرنے اور بنیادی عضلات کو مصروف ہونے کو واضح طور پر محسوس کرنے میں مدد کرنے کے لیے بنائی گئی ہیں۔ پوری ورزش میں تقریباً 10 منٹ لگتے ہیں اور فٹنس لیول کے لحاظ سے اسے 1-2 بار دہرایا جا سکتا ہے۔

2.1 ڈیڈ بیٹل پوز: یہ مشق پیٹ کے گہرے پٹھوں کو چالو کرنے اور حرکت پر قابو پانے میں مدد کرتی ہے۔

مردہ چقندر کی ورزش۔

یہ کیسے کریں:

• اپنے بازوؤں کو سیدھے چھت کی طرف بڑھا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
• اپنے گھٹنوں کو 90 ڈگری موڑیں، اپنی نچلی ٹانگوں کو فرش کے متوازی رکھ کر۔
• اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں اور اپنی کمر کو فرش کے خلاف دبائیں۔
• اپنے دائیں بازو اور بائیں ٹانگ کو اپنے جسم سے دور رکھیں۔
• ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، پھر اطراف کو سوئچ کریں۔

نوٹ: خراب کرنسی سے بچنے کے لیے اپنی کمر کے نچلے حصے کو فرش کے ساتھ رابطے میں رکھیں۔

2.2 پل: یہ مشق نہ صرف پیٹ کے پٹھوں کو نشانہ بناتی ہے بلکہ گلوٹیل پٹھوں کو مضبوط بنانے اور شرونی کو مستحکم کرنے میں بھی مدد کرتی ہے۔

ہپ بڑھانے کی ورزش۔

یہ کیسے کریں:

• اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے اطراف میں اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔
• اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کو فرش پر الگ رکھیں۔
• اپنے پیٹ اور گلوٹیل پٹھوں کو سخت کریں، اور اپنے کولہوں کو اوپر اٹھائیں۔
• اپنے جسم کو اپنے کندھوں سے گھٹنوں تک سیدھی لائن میں رکھیں۔
• 2 سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر نیچے...

نوٹ: اپنے کولہوں کو اٹھاتے وقت اپنی پیٹھ کو ضرورت سے زیادہ آرک کرنے سے گریز کریں۔

2.3 برڈ ڈاگ: کوآرڈینیشن اور ریڑھ کی ہڈی کے استحکام کو بہتر بنانے کے لیے یہ ایک موثر ورزش ہے۔

پرندوں کے شکار کتے کی تربیت۔

یہ کیسے کریں:

• ہاتھ اور گھٹنے کی مدد کی پوزیشن میں شروع کریں۔
• اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں اور اپنی آنکھیں نیچے فرش کی طرف دیکھیں۔
• اپنے بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کو فرش کے متوازی پھیلائیں۔
• کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر اطراف کو سوئچ کریں.

نوٹ: اس مشق کو انجام دیتے وقت اپنے کولہوں کو نہ گھمائیں۔

2.4 گھٹنے کے ٹچ کے ساتھ ریچھ کا تختہ: یہ مشق بنیادی پٹھوں کی برداشت اور جسمانی کنٹرول کو مضبوط بنانے میں مدد کرتی ہے۔

یہ کیسے کریں:

• ہاتھ اور گھٹنے کی حمایت کی پوزیشن۔
• اپنے گھٹنوں کو فرش سے تقریباً 2-3 سینٹی میٹر اوپر اٹھائیں۔
• اپنے پیٹ کے پٹھوں کو سخت رکھیں۔
• باری باری ہر گھٹنے کو فرش پر چھوئے۔

نوٹ: اگر آپ کو کلائی میں درد ہوتا ہے، تو آپ اپنی ہتھیلی کو اپنے ہاتھ پر رکھنے کے بجائے اپنی مٹھی بند کر سکتے ہیں۔

2.5 موڈیفائیڈ سائیڈ پلانک: یہ ورزش سائیڈ پیٹ کے مسلز پر فوکس کرتی ہے اور ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے میں مدد کرتی ہے۔

ترمیم شدہ سائیڈ تختی کی ورزش۔

یہ کیسے کریں:

• اپنی طرف لیٹ جاؤ، اپنے گھٹنوں کو جھکاو۔
• اپنے بازو کو اپنے کندھے کے نیچے آرام کریں۔
• اپنے سر سے گھٹنوں تک سیدھی لکیر بنانے کے لیے اپنے کولہوں کو اوپر کریں۔
• 30-45 سیکنڈ تک پکڑے رہیں، پھر سائیڈ سوئچ کریں۔

نوٹ: پوز کو تھامتے ہوئے اپنے کولہوں کو جھکنے دینے سے گریز کریں۔

3. ابتدائی افراد کے لیے محفوظ ورزش کے رہنما اصول

زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے اور چوٹوں کو کم کرنے کے لیے، ورزش کرنے والوں کو درج ذیل نکات کو ذہن میں رکھنا چاہیے:

- ورزش سے پہلے وارم اپ: ہلکی ہلکی حرکتوں جیسے جوڑوں کی گردش، جگہ پر چلنا، یا متحرک اسٹریچنگ کے ساتھ اپنے جسم کو گرم کرنے میں 5-10 منٹ گزاریں۔

- تربیت کی تعدد: مبتدی فی ہفتہ 3-4 سیشن کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں۔ ایک بار جب ان کے جسم ڈھال لیتے ہیں، تو وہ آہستہ آہستہ سیشنوں کی تعداد یا تربیت کی مدت میں اضافہ کر سکتے ہیں۔

دوسرے پٹھوں کے گروپوں کو نظر انداز نہ کریں: پیٹ کی مشقوں کو کارڈیو مشقوں کے ساتھ ملایا جانا چاہئے (تیز چلنا، سائیکل چلانا)؛ اور بازوؤں، ٹانگوں اور کمر کے لیے طاقت کی تربیت… یہ مجموعی ترقی میں مدد کرتا ہے اور پٹھوں کے عدم توازن کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

4. ایسے معاملات جن میں احتیاط کی ضرورت ہوتی ہے۔

ہر کوئی ان مشقوں کو فوراً شروع کرنے کے لیے موزوں نہیں ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں اگر آپ:

• فی الحال کمر درد یا ریڑھ کی ہڈی کی چوٹ کا سامنا ہے۔
• حال ہی میں پیٹ کی سرجری ہوئی تھی۔
• وہ خواتین جو حاملہ ہیں یا جن کو حال ہی میں جنم دیا گیا ہے۔
• ایسی دائمی طبی حالتیں ہیں جو نقل و حرکت کو متاثر کرتی ہیں...

غیر مناسب ورزش حالت کو خراب کر سکتی ہے۔

5. بنیادی پٹھوں کی تربیت کے طویل مدتی فوائد

باقاعدہ بنیادی ورزش کے معمولات کو برقرار رکھنے سے متعدد فوائد حاصل ہوتے ہیں:

• دائمی کمر درد کے خطرے کو کم کریں۔
• ایک عمر کے ساتھ نقل و حرکت کو بہتر بنانا۔
• یہ روزانہ کی سرگرمیوں کو آسان بناتا ہے۔
• کھیلوں میں حصہ لیتے وقت اپنی کارکردگی کو بہتر بنائیں۔

زیادہ اہم بات یہ ہے کہ ایک مضبوط کور ریڑھ کی ہڈی کی حفاظت میں مدد کرتا ہے - طویل مدتی نقل و حرکت کو برقرار رکھنے میں ایک اہم عنصر۔

بنیادی عضلات جسم کی تمام حرکات میں مرکزی کردار ادا کرتے ہیں۔ دن میں صرف 10 منٹ کی اس 5-ورزش ورزش سے ابتدائی طور پر پیٹ کی طاقت کو بہتر بنانے، استحکام بڑھانے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ صحت مند طرز زندگی کے ساتھ مل کر باقاعدہ ورزش کو برقرار رکھنے سے مجموعی صحت کے لیے نمایاں نتائج برآمد ہوں گے۔

مزید معلومات کے لیے براہ کرم ویڈیو دیکھیں:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/10-phut-tap-co-bung-cho-nguoi-moi-bat-dau-169260404203343246.htm