پروٹین، چکنائی اور کاربوہائیڈریٹس جیسے میکرونیوٹرینٹس جسم میں ایک الگ کردار ادا کرتے ہیں۔ پروٹین پٹھوں اور ہڈیوں کو بناتا اور برقرار رکھتا ہے۔ چربی توانائی فراہم کرتی ہے اور چربی میں گھلنشیل وٹامن A، D، E، اور K کو جذب کرنے میں مدد کرتی ہے۔ اور کاربوہائیڈریٹ جسم کے خلیوں، بافتوں اور اعضاء کو توانائی فراہم کرتے ہیں۔
لیکن بعض اوقات، ان ضروریات کو متوازن کرنا ایک چیلنج ہو سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ وزن کم کرنے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ ایک اعلی پروٹین، کم چکنائی والی خوراک کے بعد دونوں مقاصد کو حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ درج ذیل دبلی پتلی، زیادہ پروٹین والی غذاؤں کو اپنی غذا میں زبردست اضافے کے طور پر دیکھیں:
1% چکنائی سے پاک یا کم چکنائی والا دودھ
اپنی غذائیت کو پورا کرنے کے لیے چکنائی سے پاک یا کم چکنائی والا دودھ منتخب کریں۔
پروٹین: 8 گرام (جی) فی کپ۔
چربی: 0.2-2 جی۔
دودھ بہت سے اہم غذائی اجزاء کا ذریعہ ہے، بشمول پروٹین، کیلشیم، وٹامن ڈی، فاسفورس، میگنیشیم، پوٹاشیم، وٹامن بی 12، اور زنک۔ یہ غذائی اجزاء پٹھوں اور ہڈیوں کی صحت سے لے کر توانائی کی پیداوار اور مدافعتی معاونت تک بہت سے جسمانی افعال میں شامل ہیں۔
چکنائی سے پاک یونانی دہی
پروٹین: 16 جی فی باکس۔
چربی: 0.6 جی۔
چکنائی سے پاک یونانی دہی وزن کم کرنے اور پٹھوں کو بنانے کی کوشش کرنے والوں کے لیے ایک بہترین غذا ہے۔
2% کم چکنائی والا تازہ پنیر
پروٹین: 24 گرام فی کپ۔
چربی: 5 جی۔
یونانی دہی کی طرح غذائی اجزاء میں، تازہ پنیر کافی مقدار میں پروٹین، کیلشیم اور دیگر ضروری غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ کھانا پیٹ بھرنے اور بھوک پر قابو پانے کا احساس پیدا کرنے میں بھی مدد کرسکتا ہے۔
پلانٹ پر مبنی دودھ
پروٹین: 7-8 جی فی کپ۔
چربی: 2.5-5 جی۔
غیر ذائقہ دار پودوں پر مبنی دودھ ان لوگوں کے لیے ایک بہترین متبادل ہے جو دودھ سے الرجی رکھتے ہیں یا ان لوگوں کے لیے جو غیر ڈیری آپشنز کو ترجیح دیتے ہیں۔
پروٹین سے بھرپور پودوں پر مبنی دودھ میں سویا دودھ شامل ہے، جو 7 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔ مٹر کا دودھ ایک اور بہترین آپشن ہے، جو 8 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔
سویا بین اور سویا کی مصنوعات
سویا بین اور سویا کی مصنوعات پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔
پروٹین: 7 جی (ایڈامام)، 10 جی (ٹوفو)، 16 جی (ٹیمپ) فی آدھا کپ۔
چکنائی: 3 جی (ایڈامام)، 6 جی (ٹوفو)، 9 جی (ٹیمپہ)۔
سویابین اور سویا کی مصنوعات جیسے ٹوفو اور ٹیمپہ پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں، اور یہ صحت کے فوائد سے بھی وابستہ ہیں جیسے کولیسٹرول کو کم کرنا، دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنا اور کینسر کی کچھ اقسام۔
پھلیاں پروٹین میں زیادہ اور چکنائی میں کم ہوتی ہیں۔
پروٹین: 7-8 جی فی 100 گرام ڈبہ بند پھلیاں۔
چربی: 1-3 جی
پھلیاں طاقتور فوائد پیش کرتی ہیں: وہ پودوں پر مبنی پروٹین، گٹ کے لیے موزوں ریشہ فراہم کرتی ہیں، اور وزن کے انتظام میں مدد کر سکتی ہیں۔ وہ قلبی خطرے کے کم ہونے والے عوامل سے بھی منسلک ہیں۔ تمام قسم کی پھلیاں ضروری وٹامنز اور معدنیات سے بھری ہوتی ہیں اور انہیں مختلف پکوانوں میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
دال
پروٹین: 9 جی فی سرونگ تقریباً 100 جی۔
چربی: 0.4 جی۔
دال ایک قسم کی پھلیاں ہیں، جس میں مٹر، سویابین اور پھلیاں بھی شامل ہیں۔ پروٹین، فائبر اور غذائی اجزاء سے بھری پھلیاں سیر کو فروغ دینے، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
مٹر
مٹر میں پروٹین زیادہ اور چکنائی کم ہوتی ہے۔
پروٹین: 9 گرام فی کپ۔
چربی: 0.4 جی۔
بیضوی یا گردے کی شکل والی پھلیاں اور گول، چپٹی دال کے برعکس، مٹر چھوٹے، ہموار اور یکساں سائز کے گول ہوتے ہیں۔ جبکہ پھلیاں اور دال مختلف رنگوں میں آتی ہیں، مٹر عام طور پر سبز یا پیلے رنگ کے ہوتے ہیں۔ تیز سبزی خور پکوان کے لیے چھلکے والے مٹر بھاپ لیں یا اضافی پروٹین کے لیے سوپ، سٹو یا چاول کے پکوان میں منجمد مٹر شامل کریں۔
کوئنوا۔
پروٹین: 8 گرام فی کپ۔
چربی: 4 جی.
کوئنو ایک پودے پر مبنی پروٹین اور سارا اناج ہے۔ یہ گلوٹین سے پاک بھی ہے اور مختلف قسم کے وٹامنز اور معدنیات فراہم کرتا ہے۔
مونگ پھلی کے مکھن کا پاؤڈر
پروٹین: 8 گرام/2 کھانے کے چمچ۔
چربی: 2 جی۔
گری دار میوے دل کے لیے صحت مند چکنائی سے بھرپور ہوتے ہیں، لیکن ہلکے آپشن کے لیے، مونگ پھلی کے مکھن کا پاؤڈر آزمائیں۔
انڈا
انڈے سے پروٹین آپ کی صحت کے لیے اچھا ہے۔
پروٹین: 6 گرام فی بڑا انڈے۔
چربی: 5 جی۔
انڈے کی سفیدی اور زردی دونوں میں پایا جانے والا انڈے کا پروٹین پٹھوں کی صحت کی حفاظت کرتا ہے اور بعد کے کھانے میں کیلوری کی مقدار کو کم کرتا ہے۔ چکنائی، وٹامنز اور معدنیات زردی میں مرتکز ہوتے ہیں۔ ان تمام ضروری غذائی اجزاء کو حاصل کرنے کے لیے پورا انڈا کھانا بہتر ہے۔
اگرچہ انڈوں میں چکنائی اور کولیسٹرول ہوتا ہے، لیکن انہیں اعتدال میں کھانے سے دل کی بیماری کا کوئی تعلق نہیں ہے۔
دبلی پتلی چکن
پروٹین: 27 گرام فی 100 گرام ہڈیوں کے بغیر، جلد کے بغیر چکن بریسٹ۔
چربی: 3 جی۔
چکن جانوروں کی پروٹین کا ایک صحت مند ذریعہ ہے۔ یہ بی وٹامنز اور کچھ معدنیات جیسے سیلینیم اور فاسفورس کی اچھی مقدار بھی فراہم کرتا ہے۔ چکن کے دبلے پتلے کٹوں کا انتخاب کریں، جیسے چکن کے بغیر چھاتی یا ٹینڈرلوئن، اور کسی بھی نظر آنے والی چربی کو کاٹ دیں۔
ترکی
پروٹین: 26 جی فی 100 جی۔
چربی: 2 جی۔
ترکی پروٹین اور غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے اور خاص طور پر ٹرپٹوفن سے بھرپور ہوتا ہے، ایک امینو ایسڈ جو آپ کے جسم کو ایسے کیمیکل بنانے میں مدد کرتا ہے جو آپ کے دماغ کو یہ اشارہ دیتا ہے کہ سونے کا وقت ہو گیا ہے۔
دبلی پتلی سور کا گوشت
پروٹین: 22 جی فی 100 جی۔
چربی: 4 جی.
دبلی پتلی سور کا گوشت پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے بغیر سور کے گوشت کے ٹینڈرلوئن میں زیادہ چربی والے مواد کے۔ پروٹین کے علاوہ، سور کا گوشت بھی وٹامن بی، سیلینیم اور زنک کی نمایاں مقدار فراہم کرتا ہے۔
خنزیر کے گوشت کو فرائی کرنے سے پرہیز کریں اور اس کے دبلے پن کو برقرار رکھنے کے لیے کھانا پکانے کے صحت مند طریقے جیسے گرلنگ یا ابالنے کا انتخاب کریں۔
دبلی پتلی گائے کا گوشت
پروٹین: 23 گرام فی 100 گرام۔
چربی: 2-6 جی.
گائے کے گوشت کے کچھ ٹکڑے دبلی پتلی پروٹین کے اچھے ذرائع ہیں، جیسے گول سٹیک اور ٹاپ ٹینڈرلوئن۔ گائے کا گوشت قیمتی غذائی اجزاء جیسے آئرن، زنک اور وٹامن بی بھی فراہم کرتا ہے۔
گائے کے گوشت کو ڈیپ فرائی کرنے سے پرہیز کریں اور کھانا پکانے کے صحت مند طریقے جیسے گرلنگ اور پین فرائینگ کا انتخاب کریں۔
ٹونا
پروٹین: 22-25 جی۔
چربی: 0.5-1 جی۔
ٹونا بی کمپلیکس وٹامنز، وٹامن اے، وٹامن ڈی، آئرن، سیلینیم، فاسفورس اور ضروری فیٹی ایسڈ فراہم کرتا ہے۔ نمکین پانی میں ڈبہ بند ٹونا، سکیپ جیک ٹونا، اور یلو فن ٹونا میں چربی کم ہوتی ہے اور 20 گرام سے زیادہ پروٹین فراہم کرتے ہیں۔
سالمن
کچھ کھانوں میں پروٹین زیادہ اور چربی کم ہوتی ہے۔
پروٹین: 17-19 گرام فی 100 گرام۔
چربی: 4-5 جی.
سالمن پروٹین، دل کے لیے صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، اور مختلف دیگر غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے۔ سالمن کو گرل یا فرائی کیا جا سکتا ہے۔
سفید مچھلی
پروٹین: تقریباً 100 جی کی سرونگ میں 12-20 گرام۔
چربی: 0.4-1.7 گرام۔
جب کہ سالمن اور ٹونا اومیگا 3 کے اعلیٰ مواد کے لیے مشہور ہیں، دوسری قسم کی مچھلیاں بھی اومیگا 3، پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء فراہم کرتی ہیں۔ دبلی پتلی مچھلیوں میں سفید مچھلی جیسے کوڈ، پولاک اور تلپیا شامل ہیں۔
جھینگا
پروٹین: 20 گرام فی سرونگ تقریباً 100 گرام۔
چربی: 0.5 جی۔
کیکڑے پروٹین اور غذائی اجزاء جیسے وٹامن بی 12، فاسفورس اور کولین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اس میں چکنائی کم ہوتی ہے اور صحت مند اومیگا تھری زیادہ ہوتی ہے۔
پروٹین سے بھرپور پاستا
پروٹین: 25-43 گرام فی 100 گرام۔
چربی: 0.9-6 جی۔
پاستا کی دنیا روایتی گندم پر مبنی اختیارات سے کہیں زیادہ پھیل گئی ہے۔ آج کی قسموں میں پودوں پر مبنی پروٹین جیسے سویا، دال اور چنے سے بنائے گئے اعلی پروٹین کے انتخاب شامل ہیں۔
پروٹین سے بھرپور پاستا بہت سی مختلف اقسام میں آتا ہے، ہر ایک اپنے منفرد ذائقے اور ساخت کے ساتھ، اس لیے اسے تلاش کرنے کے لیے تجربہ کریں جو آپ کے لیے بہترین ہو۔
پروٹین سے بھرپور اناج
پروٹین: 11-15 گرام فی سرونگ (1 سے 1 کپ سے زیادہ)۔
چربی: 1.5-1.7 جی۔
پروٹین کے مواد کو بڑھانے کے لیے چھینے پروٹین یا سویا پروٹین کو اکثر زیادہ پروٹین والے اناج میں شامل کیا جاتا ہے۔ وہ ساخت اور غذائی معلومات میں بہت مختلف ہو سکتے ہیں، لیکن ان لوگوں کو تلاش کریں جو لیبل پر پروٹین کی فہرست دیتے ہیں۔ غذائیت سے متعلق معلومات کے لیبلز کا موازنہ کریں اور زیادہ فائبر اور کم شامل چینی والے لیبلز کا انتخاب کریں۔
پروٹین سے بھرپور دودھ کے ساتھ اپنے اناج میں اضافہ کریں اور فائبر اور صحت مند چکنائی کو بڑھانے کے لیے پھل اور گری دار میوے شامل کریں۔
تجویز کردہ میکرونیوٹرینٹ انٹیک
ہر شخص کے لیے ضروری پروٹین کی مقدار عام طور پر عمر اور صحت کی حالت پر مبنی ہوتی ہے۔
غذائی اجزاء کی مقدار کے لیے انفرادی سفارشات وسیع پیمانے پر مختلف ہوتی ہیں اور ان کا انحصار عمر، وزن، سرگرمی کی سطح اور صحت کی حیثیت جیسے عوامل پر ہوتا ہے۔
تجویز کردہ پروٹین کی مقدار 10-35% کیلوریز ہے، اور کمی کو روکنے کے لیے تجویز کردہ روزانہ 0.8 گرام فی کلوگرام وزن ہے۔ تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 1.2 گرام فی کلوگرام روزانہ کی مقدار عمر سے متعلق پٹھوں اور ہڈیوں کے نقصان کو کم کر سکتی ہے۔ دیگر مطالعات میں بتایا گیا ہے کہ صحت مند بالغ افراد روزانہ 2 جی/کلوگرام یا اس سے زیادہ مقدار میں خوراک برداشت کر سکتے ہیں۔
چربی کی تجویز کردہ مقدار روزانہ کیلوریز کا 20-35% ہے، اور کاربوہائیڈریٹ کے لیے، یہ روزانہ کیلوریز کا 45-65% ہے۔
ذاتی سفارشات کے لیے آپ کو ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
ماخذ
