5 پودوں پر مبنی غذائیں جو مچھلی سے زیادہ اومیگا 3 سے بھرپور ہوتی ہیں۔

SKĐS - مچھلی اپنے اومیگا 3 کے اعلیٰ مواد کے لیے مشہور ہے، لیکن ہر کوئی اسے نہیں کھا سکتا۔ تاہم، بہت سے پودوں پر مبنی کھانے میں مچھلی کے مقابلے میں اومیگا 3 کی سطح بھی زیادہ ہوتی ہے، خاص طور پر ALA - قلبی صحت، دماغی افعال اور سوزش کے لیے ایک ضروری فیٹی ایسڈ۔

1. اومیگا 3s صحت کے لیے کیوں اہم ہیں؟

مواد

• 1. اومیگا 3s صحت کے لیے کیوں اہم ہیں؟
• 2. Omega-3s صرف مچھلی سے نہیں آتے۔
• 3. کچھ پودوں پر مبنی غذائیں اومیگا 3 فراہم کرتی ہیں۔
• 3.1 چیا سیڈز - اومیگا 3 سے بھرپور ایک 'سپر فوڈ'
• 3.2 سن کے بیج
• 3.3 اخروٹ
• 3.4 بھنگ کے بیج
• 3.5 اومیگا 3 سے بھرپور سبزیوں کے تیل
• 4. مجھے روزانہ کتنا اومیگا 3 لینا چاہیے؟
• 5. کچھ نوٹ

اومیگا تھری پولی ان سیچوریٹڈ چکنائیاں ہیں جو قلبی صحت، دماغی افعال، سوزش کے ضابطے، اور بہت سے دوسرے حیاتیاتی عمل میں اہم کردار ادا کرتی ہیں۔ چونکہ جسم خود ان کی ترکیب نہیں کرسکتا، اس لیے کھانے سے اومیگا 3 حاصل کرنا ضروری ہے۔

omega-3s کی تین اہم شکلیں ہیں: ALA (alpha-linolenic acid) - بنیادی طور پر پودوں پر مبنی کھانے سے؛ EPA (eicosapentaenoic acid) اور DHA (docosahexaenoic acid) - بنیادی طور پر چربی والی مچھلی اور سمندری غذا سے۔

جسم ALA کو EPA اور DHA میں تبدیل کر سکتا ہے، لیکن تبادلوں کی کارکردگی کافی محدود ہے۔ لہذا، پودوں پر مبنی کھانے اور مچھلی دونوں سے اومیگا 3 کے ذرائع کو متنوع بنانا ضروری ہے...

2. Omega-3s صرف مچھلی سے نہیں آتے۔

Omega-3s ضروری فیٹی ایسڈز کا ایک گروپ ہے جسے انسانی جسم خود سے نہیں بنا سکتا اور اسے روزانہ کی خوراک کے ذریعے حاصل کرنا ضروری ہے۔ کئی سالوں سے، فربہ مچھلی جیسے سارڈینز کو اومیگا 3 کے لیے "گولڈ اسٹینڈرڈ" سمجھا جاتا ہے کیونکہ ان کے اعلی EPA اور DHA مواد ہیں، جو قلبی صحت، دماغی افعال اور سوزش کے ردعمل کے لیے وسیع پیمانے پر مطالعہ شدہ فوائد پیش کرتے ہیں۔

تاہم، ہر کوئی مچھلی پسند نہیں کرتا یا باقاعدگی سے مچھلی کھانے کی عادت ہے. درحقیقت، بہت سے دوسرے اختیارات ہیں - خاص طور پر پودوں پر مبنی کھانے سے - جو الفا-لینولینک ایسڈ (ALA) فراہم کرتے ہیں، ایک اہم اومیگا 3 جسے جسم (محدود حد تک) EPA اور DHA میں تبدیل کر سکتا ہے۔

3. کچھ پودوں پر مبنی غذائیں اومیگا 3 فراہم کرتی ہیں۔

اومیگا 3s کے پودوں پر مبنی عام ذرائع…

یہ پانچ غذائیں ہیں جو مچھلی کے مقابلے میں اومیگا 3 سے زیادہ ہوتی ہیں، جو آپ کو مچھلی یا سمندری غذا پر مکمل انحصار کیے بغیر اپنے اومیگا 3 کے ذرائع کو متنوع بنانے میں مدد کرتی ہیں۔

3.1 چیا سیڈز - اومیگا 3 سے بھرپور ایک 'سپر فوڈ'

Chia بیج آج دستیاب اومیگا 3s کے پودوں پر مبنی امیر ترین ذرائع میں سے ایک ہیں۔ چیا کے بیجوں کا صرف ایک چھوٹا چمچ بہت سی چربی والی مچھلیوں سے زیادہ ALA پر مشتمل ہوتا ہے، تقریباً 5,050 ملی گرام ALA۔

اومیگا 3s سے بھرپور ہونے کے علاوہ، چیا کے بیج فائبر، پودوں پر مبنی پروٹین، اور پولی فینولز بھی فراہم کرتے ہیں – جو صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ چیا کے بیجوں کی تکمیل بلڈ پریشر کو کم کرنے، کولیسٹرول کی سطح کو بہتر بنانے اور سوزش کے نشانات کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ ان کے اعلی فائبر مواد کی بدولت، چیا کے بیج بلڈ شوگر کو مستحکم کرنے اور آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

3.2 سن کے بیج

فلیکس سیڈ سب سے زیادہ وسیع پیمانے پر مطالعہ شدہ اومیگا 3 سے بھرپور پودوں پر مبنی کھانے میں سے ایک ہے۔ ایک چمچ میں تقریباً 2,350 ملی گرام ALA ہوتا ہے۔ ALA کے علاوہ، flaxseed lignans - antioxidant خصوصیات کے ساتھ پودوں کے مرکبات اور ممکنہ ہارمون توازن کی صلاحیتوں کے لیے بھی قابل ذکر ہے۔

اس کے علاوہ، سن کے بیج گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر دونوں سے بھرپور ہوتے ہیں، جو ایل ڈی ایل ("خراب") کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، ہاضمے کو سہارا دیتا ہے، اور خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھتا ہے۔ بہتر جذب کے لیے، سن کے بیجوں کو استعمال سے پہلے پیس لینا چاہیے یا پہلے سے گراؤنڈ کھا لینا چاہیے۔

3.3 اخروٹ

اخروٹ کو قلبی صحت کے لیے سب سے زیادہ فائدہ مند گری دار میوے میں شمار کیا جاتا ہے، جس کی بڑی وجہ ان میں اومیگا 3 کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ ایک چھوٹی سی مٹھی میں تقریباً 2,570 ملی گرام ALA ہوتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اخروٹ کا باقاعدگی سے استعمال کل کولیسٹرول، ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔

omega-3s کے علاوہ، اخروٹ میں ellagitannins بھی ہوتے ہیں - طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس جو سوزش اور آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کر سکتے ہیں، دل کی بیماری، کچھ کینسر اور دماغی عمر بڑھنے سے جڑے دو عوامل۔

• 

3.4 بھنگ کے بیج

بھنگ کے بیج اومیگا 6 اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا کافی متوازن تناسب فراہم کرتے ہیں، جو کہ صحت مند غذا کے حصے کے طور پر سوزش کو کم کرنے میں فائدہ مند سمجھا جاتا ہے۔ تین چمچوں میں تقریباً 2,600 ملی گرام ALA ہوتا ہے۔

یہ بیج فائبر، پلانٹ پروٹین، وٹامن ای اور اہم معدنیات جیسے میگنیشیم سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بھنگ کے بیج قلبی صحت کی حمایت کرتے ہیں، سوزش کو کم کرتے ہیں، اور ہاضمہ اور قبض کو بہتر بناتے ہیں۔

3.5 اومیگا 3 سے بھرپور سبزیوں کے تیل

سبزیوں کے تیل جیسے فلیکسیڈ آئل، چیا سیڈ آئل، ہیمپ سیڈ آئل، کینولا آئل اور سویا بین آئل ALA کے بہترین ذرائع ہیں۔ ان میں سے، فلاسی سیڈ کے تیل میں اومیگا 3 کی سب سے زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ سبزیوں کے تیل کے ایک چمچ میں تقریباً 7,300 ملی گرام ALA ہوتا ہے۔

کچھ تیل، خاص طور پر بھنگ کے بیجوں کے تیل میں اومیگا 6 اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا بہترین تناسب ہوتا ہے، جو جلد اور سوزش کے ردعمل کو فائدہ پہنچاتے ہوئے دکھایا گیا ہے۔ تاہم، فلیکس سیڈ اور چیا کے تیل گرمی کے لیے بہت حساس ہوتے ہیں، اس لیے انہیں زیادہ درجہ حرارت پر گرم کرنے کے بجائے سلاد ڈریسنگ، اسموتھیز، یا پکی ہوئی ڈشوں پر بوندا باندی میں استعمال کیا جانا چاہیے۔

4. مجھے روزانہ کتنا اومیگا 3 لینا چاہیے؟

فی الحال روزانہ اومیگا 3 کے استعمال کے لیے کوئی ایک سرکاری سفارش نہیں ہے، لیکن زیادہ تر ماہر تنظیمیں درج ذیل پر متفق ہیں:

• ALA: تقریباً 1.1 - 1.6 گرام/دن۔
• EPA + DHA: تقریباً 250 - 500 mg/day

5. کچھ نوٹ

- سبزیوں کے تیل کا استعمال کرتے وقت نوٹ کریں: فلیکس سیڈ آئل اور چیا سیڈ آئل گرمی کے لیے بہت حساس ہوتے ہیں اور اسے فرائی کے لیے استعمال نہیں کیا جانا چاہیے۔ وہ سلاد، smoothies، یا پکا ہوا برتنوں پر بوندا باندی میں بہترین استعمال ہوتے ہیں۔

- ان طریقوں کو ترجیح دیں جو بہتر جذب کو فروغ دیتے ہیں: سن کے بیجوں کو استعمال سے پہلے پیس لیا جائے کیونکہ پورے بیجوں سے غذائی اجزاء کو جذب کرنا مشکل ہوتا ہے۔

- کثرت سے استعمال سے بچیں: اگرچہ اومیگا 3s قلبی صحت، دماغی افعال، اور سوزش کے ضابطے کے لیے فائدہ مند ہیں، لیکن ضرورت سے زیادہ اضافی اضافی فوائد فراہم نہیں کرتی۔

- جب ضروری ہو تو سپلیمنٹس پر غور کریں: جو لوگ مچھلی یا سمندری غذا نہیں کھاتے، ان کے لیے EPA اور DHA کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے اومیگا 3 سپلیمنٹس پر غور کیا جا سکتا ہے۔

قارئین کو مزید پڑھنے کی دعوت دی جاتی ہے:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/5-thuc-pham-thuc-vat-giau-omega-3-hon-ca-169260113173915027.htm