آپ کو روزانہ کتنے فائبر کی ضرورت ہوتی ہے؟

ہوم میکر کے تیار کردہ ہر کھانے میں فائبر پر مشتمل پکوان شامل ہوتے ہیں – ایک ایسا مادہ جو آنتوں کی صحت میں اہم کردار ادا کرتا ہے اور آپ کو عام بیماریوں سے بچا سکتا ہے۔ ہر روز درکار فائبر کی مقدار آپ کی جنس، عمر اور صحت کی ضروریات پر منحصر ہے۔

سبزیاں، پھل، اور گری دار میوے - روزانہ فائبر کے ذرائع - مثال

روزانہ فائبر کی سفارش کی جاتی ہے۔

انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (IOM) کے مطابق، بالغوں کے لیے تجویز کردہ روزانہ فائبر کی مقدار 21-38 گرام ہے۔

عمر	خاتون	مرد
1-3	14 گرام	14 گرام
4-8	17 گرام	20 گرام
9-13	22 گرام	25 گرام
14-18	25 گرام	31 گرام
19-30	28 گرام	34 گرام
31-50	25 گرام	31 گرام
51 اور اس سے اوپر	22 گرام	28 گرام

مزید برآں، فائبر کے لیے ڈیلی ویلیو (DV) ہے، جو 2000-کیلوریز والی خوراک کی بنیاد پر روزانہ استعمال ہونے والی فائبر کی مقدار کی نشاندہی کرتی ہے۔ DV برائے فائبر بالغوں اور 4 سال سے زیادہ عمر کے بچوں کے لیے فی دن 28 گرام ہے۔

کچھ کھانوں میں فائبر کی مقدار کا اندازہ لگانے کے لیے ماہرین نے اندازہ لگایا ہے کہ 100 گرام امرود میں 5 گرام فائبر ہوتا ہے۔ 3 تازہ خوبانی میں 1 گرام فائبر ہوتا ہے، اور 5 خشک خوبانی میں 2.9 گرام فائبر ہوتا ہے۔

100 گرام پورے سیب میں 2.4 گرام فائبر ہوتا ہے۔ آدھے گریپ فروٹ میں 6.1 گرام فائبر ہوتا ہے۔ ایک سنتری میں 5 گرام فائبر ہوتا ہے۔ 100 گرام اسٹرابیری میں 2 گرام فائبر ہوتا ہے۔ دو خشک انجیر میں 3.7 گرام فائبر ہوتا ہے۔ ایک کینٹلوپ میں 1.3 گرام فائبر ہوتا ہے۔ خشک آڑو کے تین ٹکڑوں میں 3.2 گرام فائبر ہوتا ہے۔ 100 گرام کیلے میں 2.6 گرام فائبر ہوتا ہے...

فائبر سے بھرپور غذائیں

فائبر عام طور پر پودوں پر مبنی کھانے جیسے سبزیوں، پھلوں اور گری دار میوے میں پایا جاتا ہے۔ یہاں غذائی ریشہ کے چند اچھے ذرائع ہیں:

• سبزیاں: شکرقندی، مٹر، کالی، پالک
• پھل: ایوکاڈو، رسبری، امرود، ناشپاتی
• بیج: چیا کے بیج، سورج مکھی کے بیج

فائبر کے صحت کے فوائد

فائبر کی دو اہم اقسام ہیں: گھلنشیل فائبر اور ناقابل حل فائبر۔ گھلنشیل ریشہ پانی میں گھل جاتا ہے، چھوٹی آنت سے گزرتا ہے، اور بڑی آنت (بڑی آنت) میں بیکٹیریا کے ذریعے ٹوٹ جاتا ہے۔ غیر حل پذیر ریشہ پانی میں تحلیل نہیں ہوتا اور آنت کے ذریعے منتقل ہونے پر برقرار رہتا ہے۔

گھلنشیل فائبر کے فوائد:

• آنتوں کی mucosa کو مضبوط بنانا
• مدافعتی فنکشن کو بہتر بنائیں
• یہ پاخانہ میں پانی کھینچتا ہے، جس سے یہ نرم اور آسانی سے گزر جاتا ہے۔
• ہائی بلڈ پریشر کو کم کرنا

ناقابل حل فائبر کا بنیادی فائدہ: پاخانے کی مقدار میں اضافہ کرکے آرام دہ اور باقاعدہ آنتوں کی حرکت کو فروغ دیتا ہے۔

زیادہ فائبر والی غذا کے فوائد

• کئی عام بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے، جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، اور بڑی آنت کا کینسر۔
• بھوک کو منظم کرنا
• وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے اور موٹاپے کے خطرے کو کم کرتا ہے۔

اگر آپ کو فائبر کی مقدار بڑھانے کی ضرورت ہو تو آپ کیا کریں؟

• کافی مقدار میں پوری، پودوں پر مبنی غذا کھائیں: اس میں پھل، سبزیاں، پھلیاں، گری دار میوے وغیرہ شامل ہو سکتے ہیں۔
• فائبر سپلیمنٹس لینا: اگرچہ فائبر سپلیمنٹس کچھ لوگوں کے لیے فائدہ مند ہو سکتے ہیں، لیکن یہ سب کے لیے موزوں یا محفوظ نہیں ہیں۔ شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔
• اپنے مجموعی طور پر پانی کی مقدار میں اضافہ کریں: چونکہ فائبر ہاضمے میں پانی سے جڑا ہوتا ہے، اس لیے آپ کو سفارش کے مطابق کافی پانی پینے کی ضرورت ہے۔
• فائبر کی مقدار میں بتدریج اضافہ کریں: وقت کے ساتھ ساتھ فائبر کی مقدار میں بتدریج اضافہ کرنا نظام ہاضمہ کو فائبر کی اعلی سطح کے مطابق ڈھالنے میں مدد دیتا ہے اور ہاضمہ کی علامات جیسے اپھارہ، گیس اور اسہال کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ یہ علامات اس وقت ظاہر ہو سکتی ہیں جب زیادہ فائبر والی غذا میں تیزی سے تبدیل ہو جائیں۔

NGUYET DUC

ماخذ: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm