پھولے ہوئے محسوس کیے بغیر وزن کم کرنے کے لیے براؤن چاول کیسے کھائیں۔

بھورے چاول فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، اس میں گلیسیمک انڈیکس کم ہوتا ہے، میٹابولزم کو سپورٹ کرتا ہے، وزن میں کمی کی تاثیر کو بڑھاتا ہے، اور صحت کے بے شمار فوائد پیش کرتا ہے۔

بھورے چاول فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں اور وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں، لیکن اسے زیادہ مقدار میں نہیں کھایا جانا چاہیے۔ (ماخذ: Pixabay)

سفید چاول کے صرف ایک کم پروسیس شدہ ورژن سے زیادہ، بھورے چاول فائبر، وٹامنز اور معدنیات کا بھرپور ذریعہ بھی ہیں، اور ماہرین غذائیت کے ذریعہ متوازن غذا کے حصے کے طور پر اس کی سفارش کی جاتی ہے۔

براؤن چاول کیا ہے اور یہ آپ کی صحت کے لیے کیوں اچھا ہے؟

بھوسی کو دور کرنے کے لیے بھورے چاول کو پیس لیا جاتا ہے، جبکہ چوکر اور جراثیم کو برقرار رکھا جاتا ہے - وہ حصے جن میں بہت سے اہم غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔

کم سے کم پروسیسنگ کی بدولت، بھورے چاول اپنے بی وٹامنز، میگنیشیم، مینگنیج، سیلینیم، آئرن، اور خاص طور پر فائبر کو برقرار رکھتے ہیں – جو ہاضمے کو سہارا دینے، خون میں شکر کو کنٹرول کرنے، اور پرپورنتا کے احساس کو برقرار رکھنے میں ایک اہم جز ہے۔

جرنل نیوٹریشن ریسرچ میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، جن لوگوں نے چھ ہفتوں تک سفید چاول کی بجائے بھورے چاول کھائے، ان میں انسولین کی سطح زیادہ مستحکم رہی، ایل ڈی ایل کولیسٹرول کم ہوا، اور باڈی ماس انڈیکس (BMI) میں نمایاں بہتری آئی۔

ہارورڈ یونیورسٹی (USA) کے ماہر غذائیت پروفیسر فرینک ہو اس بات پر زور دیتے ہیں کہ بہتر اناج سے پورے اناج جیسے براؤن رائس میں تبدیل ہونا "ایک آسان لیکن موثر ترین کام ہے جو آپ میٹابولک صحت کو بہتر بنانے اور وزن میں اضافے کو روکنے کے لیے کر سکتے ہیں۔"

وہ طریقہ کار جس کے ذریعے براؤن چاول وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

- گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر دونوں سے بھرپور

براؤن چاول میں فی 100 گرام (جب پکایا جائے) تقریباً 3.5 گرام فائبر ہوتا ہے، جو سفید چاول سے 2-3 گنا زیادہ ہوتا ہے۔ یہ فائبر ہاضمے کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے، آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے، خواہشات کو کم کرتا ہے، اور اس طرح آپ کی روزانہ کیلوریز کی مقدار کو کم کرتا ہے۔

- کم گلیسیمک انڈیکس (GI)

براؤن چاول کا گلیسیمک انڈیکس (GI) تقریباً 50-55 (درمیانے سے کم) ہوتا ہے، جبکہ سفید چاول کے لیے یہ 70 ہوتا ہے۔ اس سے بلڈ شوگر کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے، بلڈ شوگر میں اچانک اضافے سے بچنے میں مدد ملتی ہے – چربی کے جمع ہونے اور بھوک میں اضافے کی وجہ۔

- میگنیشیم اور سیلینیم کی بدولت میٹابولزم میں اضافہ۔

براؤن چاول میں میگنیشیم اور سیلینیم چربی اور کاربوہائیڈریٹس کے میٹابولزم کو سپورٹ کرتے ہیں، جس سے جسم کو توانائی کو زیادہ موثر طریقے سے جلانے میں مدد ملتی ہے اور اضافی چربی کے جمع ہونے کو کم کرتی ہے۔

وزن میں کمی کے لیے براؤن چاول کو مؤثر طریقے سے کیسے کھائیں؟

اچھی صحت کو برقرار رکھتے ہوئے مؤثر وزن میں کمی کے حصول کے لیے براؤن رائس کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں مناسب طریقے سے شامل کرنا چاہیے۔ ذیل میں کچھ اہم اصول اور تحفظات ہیں:

- سائنسی طریقے سے سفید چاول کو براؤن چاول سے بدل دیں۔

ہر دن 1-2 اہم کھانوں کی جگہ براؤن چاول، پروٹین سے بھرپور غذا (جیسے چکن بریسٹ، سالمن، سخت اُبلے ہوئے انڈے)، سبزیاں، اور تھوڑی مقدار میں صحت مند چکنائی (زیتون کا تیل، نٹ مکھن) کے ساتھ شروع کریں۔

بھورے چاول میں نہ صرف سفید چاول سے کم کیلوریز ہوتی ہیں (تقریباً 110 کیلوریز/100 گرام سفید چاول کے لیے 130 کیلوریز کے مقابلے میں پکایا جاتا ہے)، بلکہ یہ تین گنا زیادہ فائبر مواد کی بدولت پرپورنتا کا طویل احساس بھی فراہم کرتا ہے۔

- غذائی اجزاء کو زیادہ سے زیادہ جذب کرنے کے لیے مناسب طریقے سے بھگو کر پکائیں

کھانا پکانے سے پہلے، بھورے چاولوں کو 8-12 گھنٹے (یا رات بھر) بھگو کر رکھ دینا چاہیے تاکہ دانوں کو نرم کیا جا سکے، کھانا پکانے کا وقت کم ہو جائے، اور زیادہ تر فائٹک ایسڈ کو ہٹا دیا جائے - ایک ایسا مرکب جو معدنی جذب کو روک سکتا ہے۔ براؤن رائس سیٹنگ یا پریشر ککر کے ساتھ رائس ککر استعمال کرنے سے چاول نرم، کھانے میں آسان اور زیادہ ہضم ہوں گے۔

- زیادہ استعمال نہ کریں۔

اگرچہ بھورے چاول صحت بخش ہیں، لیکن ضرورت سے زیادہ استعمال (3 کپ فی دن سے زیادہ) اس میں فائبر کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے نظام انہضام پر دباؤ ڈال سکتا ہے۔ مزید برآں، چوکر کی تہہ غیر نامیاتی آرسینک کو جمع کر سکتی ہے - ایک ایسا مادہ جو طویل مدت تک جمع ہونے پر صحت کے لیے خطرہ لاحق ہو سکتا ہے۔

اس لیے ضروری ہے کہ بھورے چاول کو دیگر ہول اناج جیسے جئی، کوئنو، شکر قندی وغیرہ کے ساتھ ملا کر نشاستے کے ذرائع کو متنوع بنایا جائے۔

- کھانے میں آسانی پیدا کرنے کے لیے مختلف طریقوں سے تیار کیا جاتا ہے۔

اسے چاولوں میں پکانے کے علاوہ، آپ ناشتے میں سرخ پھلیاں اور چیا کے بیجوں کے ساتھ بھورے چاول کا دلیہ بنا سکتے ہیں، یا براؤن رائس سشی رول یا گھر کے براؤن رائس کیک بنا سکتے ہیں، تیل، چکنائی اور چینی کے استعمال کو محدود کر سکتے ہیں۔

ٹفٹس یونیورسٹی (یو ایس اے) کی 2021 کی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ روزانہ پورے اناج کی تین سرونگ کھاتے ہیں - جس میں براؤن رائس بھی شامل ہے - نے 12 ہفتوں کے اندر اپنی کمر کا طواف 2.5 سینٹی میٹر تک کم کیا، اس گروپ کے مقابلے میں جنہوں نے بہتر اناج استعمال کیا۔

یہ بصری چربی کو کنٹرول کرنے میں خاص طور پر اہم ہے - ایک ایسا عنصر جو ٹائپ 2 ذیابیطس اور قلبی امراض کے خطرے سے قریب سے جڑا ہوا ہے۔

لاس اینجلس میں کھیلوں کی غذائیت کی ماہر ڈاکٹر سنتھیا ساس نے مشورہ دیا: "وزن کم کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹس کو مکمل طور پر کم کرنے کے بجائے، بھورے چاول جیسے سارا اناج کو ترجیح دیں۔ یہ توانائی برقرار رکھنے، خواہشات پر قابو پانے، اور انتہائی پرہیز کا سہارا لیے بغیر طویل مدتی شکل میں رہنے کا ایک زبردست طریقہ ہے۔"

وزن کم کرنے کے لیے براؤن رائس استعمال کرتے وقت ان باتوں کا خیال رکھیں۔

- بہت زیادہ بھورے چاول کھانے سے پرہیز کریں: اگرچہ یہ ایک صحت بخش کھانا ہے، بہت زیادہ بھورے چاول کھانے سے بدہضمی ہو سکتی ہے اور مائیکرو نیوٹرینٹس (فائیٹک ایسڈ کی وجہ سے) کے جذب کو متاثر کر سکتا ہے۔

ہاضمے کے مسائل میں مبتلا افراد کو احتیاط کے ساتھ استعمال کرنا چاہیے: سفید چاولوں کے مقابلے بھورے چاول ہضم کرنے میں زیادہ مشکل ہوتے ہیں، خاص طور پر بوڑھوں، چھوٹے بچوں یا پیٹ یا بڑی آنت کے امراض میں مبتلا افراد کے لیے۔

ماخذ: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html