پیٹ بھرے بغیر وزن کم کرنے کے لیے براؤن چاول کیسے کھائیں۔

بھورے چاول فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، اس میں کم گلیسیمک انڈیکس ہوتا ہے، میٹابولزم کو سپورٹ کرتا ہے، وزن کم کرنے کی تاثیر کو بڑھاتا ہے اور صحت کے بہت سے فوائد لاتا ہے۔

بھورے چاول فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں اور وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں، لیکن آپ کو زیادہ نہیں کھانا چاہیے۔ (ماخذ: Pixabay)

بھورے چاول نہ صرف سفید چاول کا ایک "کم پروسس شدہ" ورژن ہے، بلکہ یہ فائبر، وٹامنز اور معدنیات کا بھرپور ذریعہ بھی ہے، اور ماہرین غذائیت کے ذریعہ متوازن غذا کے حصے کے طور پر اس کی سفارش کی جاتی ہے۔

براؤن چاول کیا ہے اور یہ آپ کی صحت کے لیے کیوں اچھا ہے؟

بھوسی کو ہٹانے کے لیے بھورے چاول کو پیس لیا جاتا ہے، چوکر اور جراثیم کو برقرار رکھتے ہوئے - جہاں بہت سے اہم غذائی اجزا مرتکز ہوتے ہیں۔

کم سے کم پروسیسنگ کی بدولت، بھورے چاول اپنے بی وٹامنز، میگنیشیم، مینگنیج، سیلینیم، آئرن اور خاص طور پر فائبر کو برقرار رکھتے ہیں - جو ہاضمے کو سہارا دینے، بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے اور طویل عرصے تک پرپورنتا کے احساس کو برقرار رکھنے میں ایک اہم جزو ہے۔

جرنل نیوٹریشن ریسرچ میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، جن لوگوں نے چھ ہفتوں تک سفید چاول کی بجائے بھورے چاول کھائے، ان میں انسولین کی سطح زیادہ مستحکم رہی، ایل ڈی ایل کولیسٹرول کم ہوا، اور باڈی ماس انڈیکس (BMI) میں نمایاں بہتری آئی۔

پروفیسر فرینک ہو - ہارورڈ یونیورسٹی (USA) میں غذائیت کے ماہر - نے اس بات پر زور دیا کہ بہتر اناج سے پورے اناج جیسے بھورے چاول میں تبدیل ہونا "ایک آسان لیکن سب سے زیادہ مؤثر چیزوں میں سے ایک ہے جو آپ میٹابولک صحت کو بہتر بنانے اور وزن میں اضافے کو روکنے کے لیے کر سکتے ہیں"۔

بھورے چاول کا وزن کم کرنے کا طریقہ کار

- حل پذیر اور ناقابل حل فائبر سے بھرپور

براؤن چاول میں فی 100 گرام (پکے ہوئے) تقریباً 3.5 گرام فائبر ہوتا ہے، جو سفید چاول سے 2-3 گنا زیادہ ہوتا ہے۔ یہ فائبر ہاضمے کو سست کرنے میں مدد کرتا ہے، آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے، خواہشات کو کم کرتا ہے، اس طرح دن میں کل کیلوریز کی مقدار کو کم کرتا ہے۔

- کم گلیسیمک انڈیکس (GI)

براؤن چاول کا جی آئی تقریباً 50-55 (درمیانے سے کم) ہوتا ہے، جبکہ سفید چاول کے لیے یہ 70 ہوتا ہے۔ اس سے بلڈ شوگر کو بہتر طریقے سے کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے، شوگر کی اچانک بڑھتی ہوئی وارداتوں سے بچنے میں مدد ملتی ہے - چربی کو ذخیرہ کرنے اور بھوک کو تیز کرنے کا سبب۔

- میگنیشیم اور سیلینیم کی بدولت میٹابولزم میں اضافہ کریں۔

براؤن چاول میں میگنیشیم اور سیلینیم چربی اور کاربوہائیڈریٹس کے میٹابولزم کو سپورٹ کرتے ہیں، جس سے جسم کو توانائی کو زیادہ مؤثر طریقے سے جلانے میں مدد ملتی ہے اور چربی کے زیادہ جمع ہونے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کے لیے براؤن چاول کیسے کھائیں؟

صحت کو یقینی بناتے ہوئے وزن میں مؤثر کمی حاصل کرنے کے لیے براؤن رائس کے استعمال کو روزانہ کی خوراک میں معقول حد تک شامل کرنے کی ضرورت ہے۔ ذیل میں اہم اصول اور نوٹ ہیں:

- سائنسی طور پر سفید چاول کو براؤن چاول سے بدل دیں۔

روزانہ 1-2 اہم کھانوں کی جگہ براؤن چاول سے شروع کریں، پروٹین سے بھرپور غذائیں (جیسے چکن بریسٹ، سالمن، ابلے ہوئے انڈے)، سبزیاں اور تھوڑی مقدار میں صحت مند چکنائی (زیتون کا تیل، نٹ مکھن)۔

براؤن چاول نہ صرف سفید چاولوں کے مقابلے میں کیلوریز میں کم ہوتے ہیں (تقریباً 110 کیلوریز/100 گرام سفید چاول کے لیے 130 کیلوریز کے مقابلے میں پکایا جاتا ہے) بلکہ 3 گنا زیادہ فائبر کی بدولت آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے۔

- زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء کو جذب کرنے کے لیے اچھی طرح بھگو کر پکائیں

کھانا پکانے سے پہلے، بھورے چاولوں کو 8-12 گھنٹے (یا رات بھر) بھگو کر رکھ دینا چاہیے تاکہ دانوں کو نرم کیا جا سکے، کھانا پکانے کے وقت کو کم کیا جا سکے اور زیادہ تر فائیٹک ایسڈ کو خارج کیا جا سکے - ایک ایسا مرکب جو معدنی جذب کو روک سکتا ہے۔ براؤن رائس کوکنگ موڈ یا پریشر ککر کے ساتھ رائس ککر کا استعمال چاول کو نرم، کھانے میں آسان اور ہضم کرنے میں آسان بنانے میں مدد کرے گا۔

- گالی مت دو

اگرچہ بھورے چاول صحت بخش ہیں، لیکن بہت زیادہ استعمال (3 کپ فی دن سے زیادہ) اس میں فائبر کے زیادہ ہونے کی وجہ سے نظام انہضام پر دباؤ ڈال سکتا ہے۔ ایک ہی وقت میں، چاول کی چوکر کی تہہ بھی غیر نامیاتی آرسینک کو جمع کر سکتی ہے - ایک ایسا مادہ جو وقت کے ساتھ جمع ہونے پر صحت کے لیے خطرہ سمجھا جاتا ہے۔

اس لیے ضروری ہے کہ بھورے چاول کو دیگر ہول اناج جیسے جئی، کوئنو، شکر قندی کے ساتھ ملا کر نشاستے کے ذرائع کو متنوع بنایا جائے۔

- آسان کھانے کے لئے متنوع پروسیسنگ

چاول پکانے کے علاوہ، آپ ناشتے میں سرخ پھلیاں اور چیا کے بیجوں کے ساتھ بھورے چاول کے دلیے کو پکا سکتے ہیں، یا بھورے چاول کے ساتھ سمندری سوار چاولوں کے رول بنا سکتے ہیں، یا تیل اور چینی کے استعمال کو محدود کرتے ہوئے گھر میں براؤن رائس کیک بنا سکتے ہیں۔

ٹفٹس یونیورسٹی (یو ایس اے) کے 2021 کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ایک دن میں 3 سرونگ سارا اناج کھاتے تھے - جس میں بھورے چاول بھی شامل تھے - نے 12 ہفتوں کے اندر اپنی کمر کا طواف 2.5 سینٹی میٹر تک کم کر لیا، اس گروپ کے مقابلے میں جو بہتر اناج استعمال کرتے تھے۔

یہ بصری چربی کو کنٹرول کرنے کے لیے خاص طور پر متعلقہ ہے، جو کہ ٹائپ 2 ذیابیطس اور قلبی امراض کے خطرے سے مضبوطی سے جڑی ہوئی ہے۔

"وزن کم کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹ کو مکمل طور پر کم کرنے کے بجائے، براؤن رائس جیسے پورے اناج کو ترجیح دیں،" سنتھیا ساس، پی ایچ ڈی، لاس اینجلس میں مقیم اسپورٹس نیوٹریشنسٹ نے مشورہ دیا۔ "یہ توانائی کو برقرار رکھنے، خواہشات پر قابو پانے، اور سخت غذا پر جانے کے بغیر طویل مدتی شخصیت کو برقرار رکھنے کا ایک زبردست طریقہ ہے۔"

وزن کم کرنے کے لیے براؤن رائس استعمال کرتے وقت نوٹ کریں۔

- بہت زیادہ براؤن چاول نہ کھائیں: اگرچہ یہ ایک صحت بخش کھانا ہے، لیکن بہت زیادہ بھورے چاول کھانے سے بدہضمی ہو سکتی ہے اور مائیکرو نیوٹرینٹس (فائیٹک ایسڈ کی وجہ سے) کے جذب کو متاثر کر سکتا ہے۔

- ہضم کے مسائل میں مبتلا افراد کو احتیاط کے ساتھ استعمال کرنا چاہیے: سفید چاولوں کے مقابلے بھورے چاول ہضم کرنے میں زیادہ مشکل ہوتے ہیں، خاص طور پر بوڑھوں، بچوں یا پیٹ یا بڑی آنت کے امراض میں مبتلا افراد کے لیے۔

ماخذ: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html