کافی کاربوہائیڈریٹ کھائیں، اپنے جسم کو ہائیڈریٹ کریں، دوڑنے سے پہلے گرم کریں اور برداشت کو بڑھانے اور تھکاوٹ کو کم کرنے کے لیے گہرے سانس لیں۔
بہت سے رنرز دوڑتے وقت تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔ ماہرین کے مطابق تھکے بغیر دوڑنا دل، پھیپھڑوں اور پٹھوں کی قوت برداشت، برداشت اور طاقت کی تربیت کی ضرورت ہے۔ بغیر رکے اور آرام کیے لمبے وقت تک چلانے کا طریقہ یہاں ہے۔
کافی کاربوہائیڈریٹ حاصل کریں۔
جب آپ دوڑنے جیسی سخت سرگرمی شروع کرتے ہیں، تو آپ کا جسم ایندھن کے طور پر استعمال کرنے کے لیے گلائکوجن کو گلوکوز میں تبدیل کرتا ہے۔ جن لوگوں کے جسم میں بہت کم گلائکوجن ہوتے ہیں وہ جلدی تھک سکتے ہیں۔ وہ لوگ جو اشتعال انگیز غذا کھاتے ہیں یا خود کو مناسب طریقے سے ایندھن نہیں دیتے وہ بھی تھک سکتے ہیں اور دوڑنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
دوڑ سے کم از کم دو سے تین گھنٹے پہلے غذائیت سے بھرپور غذا کھائیں جو کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور صحت مند چکنائی فراہم کرتی ہیں۔ ہاف میراتھن یا اس سے زیادہ دوڑ چلانے والوں کو توانائی کو برقرار رکھنے کے لیے انرجی جیل یا چبانے کے ساتھ درمیانی دوڑ کو ایندھن دینے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
کافی پانی پیئے۔
بانڈ انسٹی ٹیوٹ فار ہیلتھ اینڈ اسپورٹ (آسٹریلیا) کے 2015 کے مطالعے کے مطابق، پانی کی کمی جسمانی کارکردگی کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے۔ ورزش کے دوران اور اس کے بعد ایتھلیٹوں کو درد سے بچنے اور کاربوہائیڈریٹس اور الیکٹرولائٹس پر مشتمل مشروبات پینے سے تھکاوٹ کو کم کرنے کے لیے کافی پانی فراہم کرنے کی ضرورت ہے۔
زیادہ دیر چلانے کے لیے، اپنی سانسوں پر قابو رکھیں اور خود کو تیز کریں۔ تصویر: فریپک
پیٹ میں سانس لینا
گہرے پیٹ میں سانس لینا (ڈایافرامیٹک سانس لینا) آپ کے پھیپھڑوں کی پوری صلاحیت کو آکسیجن ذخیرہ کرنے اور اسے زیادہ دیر تک وہاں رکھنے کے لیے استعمال کرتا ہے۔ اس لیے یہ آپ کی سانس لینے، دل کی دھڑکن کو سست کر سکتا ہے، ضمنی جھٹکے کو روک سکتا ہے، اور آپ کو زیادہ دیر تک دوڑتا رہ سکتا ہے۔
ڈایافرام ایک گنبد نما عضلہ ہے جو سینے اور پیٹ کو الگ کرتا ہے۔ سانس لینے کا صحیح طریقہ یہ ہے کہ سانس لیتے وقت پیٹ پھول جائے اور سانس چھوڑتے وقت پھسل جائے، لیکن سینہ اور کندھے حرکت نہیں کرتے۔ جو لوگ اس کے عادی نہیں ہیں وہ اپنی پیٹھ کے بل لیٹنے کی مشق کر سکتے ہیں، ایک ہاتھ اپنے پیٹ پر اور ایک ہاتھ اپنے سینے پر رکھ سکتے ہیں۔ اس کے بعد، اس وقت تک گہرا سانس لیں جب تک کہ پیٹ پھول نہ جائے اور سانس چھوڑ دیں۔
دوڑنے سے پہلے گرم کریں۔
دوڑنے سے پہلے 5 سے 15 منٹ تک ہلکی سی چہل قدمی، گھٹنے کو اونچا کرنا، اور کم شدت والی ایروبکس کرنا آپ کے پٹھوں کو گرم کر سکتا ہے، قوت برداشت کو بڑھا سکتا ہے، اور آپ کے پٹھوں میں درد یا چوٹ کا خطرہ کم کر سکتا ہے۔
اپنی پیش قدمی کو مختصر کریں۔
لمبی سیڑھیاں آپ کے پیروں پر اضافی دباؤ ڈال سکتی ہیں، جبکہ مختصر، زیادہ پائیدار قدم آپ کے پیروں کو اثر جذب کرنے اور زیادہ دیر تک چلنے میں مدد دے سکتا ہے۔ جب آپ کے پاؤں تھکا ہوا محسوس کریں تو آہستہ کریں، گردش کو بڑھانے کے لیے اپنے پیروں کو اونچا کریں، اور نرمی سے اتریں۔
دوڑنے والوں کو بھی اپنے جسم کو سیدھا رکھنا چاہیے اور اپنے بازوؤں کو زیادہ سختی سے جھولنے سے گریز کرنا چاہیے۔ دوڑتے وقت اپنی کمر کو موڑنے، جھکنے یا جھکنے سے گریز کریں کیونکہ تیز سانس لینے پر یہ پھیپھڑوں کی صلاحیت کو آسانی سے کم کر سکتا ہے۔
ہوان مائی ( ویری ویل فٹ کے مطابق، لائیو سائنس )
| قارئین یہاں ہڈیوں اور جوڑوں کی بیماریوں سے متعلق سوالات پوچھتے ہیں ڈاکٹروں کے جواب کے لیے |
ماخذ لنک
تبصرہ (0)