کافی کاربوہائیڈریٹ کھانا، ہائیڈریٹ رہنا، دوڑنے سے پہلے گرم ہونا، اور گہرے سانس لینے کی مشق کرنا برداشت میں اضافہ کرے گا اور تھکاوٹ کو کم کرے گا۔
بہت سے رنرز بھاگتے ہوئے تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔ ماہرین کے مطابق بغیر تھکے بھاگنے کے لیے برداشت، قوت برداشت اور دل، پھیپھڑوں اور پٹھوں میں طاقت کے لیے تربیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ آرام کرنے کے لیے رکے بغیر طویل مدت تک چلانے کا طریقہ یہاں ہے۔
کافی کاربوہائیڈریٹ حاصل کریں۔
دوڑ جیسی سخت سرگرمی میں مشغول ہونے پر، جسم ایندھن کے طور پر استعمال کے لیے گلائکوجن کو گلوکوز میں تبدیل کرتا ہے۔ جن لوگوں کے جسم میں بہت کم گلائکوجن ہوتے ہیں ان کے جلد ختم ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔ وہ لوگ جو اشتعال انگیز غذائیں یا ایسی غذائیں کھاتے ہیں جو مناسب طریقے سے توانائی فراہم نہیں کرتے ہیں انہیں بھی تھکاوٹ اور دوڑ میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
دوڑ سے کم از کم دو سے تین گھنٹے پہلے غذائیت سے بھرپور غذائیں کھانے کی سفارش کی جاتی ہے، کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور صحت مند چکنائی فراہم کریں۔ نصف میراتھن یا اس سے زیادہ وقت کے دوڑ کرنے والوں کو قوت برداشت کو برقرار رکھنے کے لیے انرجی جیل یا چبانے کے قابل اسنیکس کے ساتھ درمیان میں ایندھن بھرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
کافی پانی پیئے۔
بانڈ انسٹی ٹیوٹ فار ہیلتھ اینڈ اسپورٹس (آسٹریلیا) کے 2015 کے مطالعے کے مطابق، پانی کی کمی جسمانی کارکردگی کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے۔ ایتھلیٹوں کو درد سے بچنے کے لیے ہائیڈریٹ رہنے کی ضرورت ہوتی ہے اور تربیت کے دوران اور بعد میں کاربوہائیڈریٹس اور الیکٹرولائٹس والے مشروبات پی کر تھکاوٹ کو کم کرنا پڑتا ہے۔
زیادہ دیر تک دوڑنے کے لیے، اپنی سانسوں پر قابو رکھیں اور رفتار بڑھائیں۔ تصویر: فریپک
اپنے ڈایافرام کا استعمال کرتے ہوئے سانس لیں۔
گہرے پیٹ میں سانس لینا (ڈایافرامیٹک سانس لینا) پھیپھڑوں کی پوری صلاحیت کو استعمال کرتا ہے تاکہ وہ آکسیجن کو ذخیرہ کر سکے اور اسے زیادہ دیر تک وہاں رکھے۔ لہٰذا، سانس لینے کی یہ تکنیک سانس لینے، دل کی دھڑکن کو سست کر سکتی ہے، سائیڈ ٹانکے لگنے سے روک سکتی ہے، اور لمبی دوڑ کے لیے مستحکم رفتار کو برقرار رکھ سکتی ہے۔
ڈایافرام ایک گنبد نما عضلہ ہے جو پسلی کے پنجرے کو پیٹ کی گہا سے الگ کرتا ہے۔ سانس لینے کا صحیح طریقہ یہ ہے کہ پیٹ سانس کے دوران پھیل جائے اور سانس چھوڑنے کے دوران سکڑ جائے، جبکہ سینہ اور کندھے ساکن رہیں۔ ابتدائی افراد ایک ہاتھ کو پیٹ پر اور دوسرا سینے پر رکھتے ہوئے اس کی مشق کر سکتے ہیں۔ پھر، پیٹ کے پھیلنے تک گہرائی سے سانس لیں، اور سانس چھوڑیں۔
دوڑنے سے پہلے شروع کریں۔
کچھ ہلکی کھینچنے والی ورزشیں کرنا جیسے چلنا، اپنے گھٹنوں کو اونچا کرنا، اور دوڑنے سے پہلے 5-15 منٹ تک کم شدت والی ایروبک ورزش آپ کے پٹھوں کو گرم کر سکتی ہے، برداشت کو بڑھا سکتی ہے، اور پٹھوں میں درد یا چوٹ کا خطرہ کم کر سکتی ہے۔
اپنی دوڑ کی رفتار کو کم کریں۔
لمبی سیڑھیاں آپ کے پیروں پر اضافی دباؤ ڈال سکتی ہیں۔ زیادہ مستقل قدموں کے ساتھ چھوٹی سی پیش قدمی آپ کے پیروں کو اثر کو بہتر طریقے سے جذب کرنے میں مدد دے سکتی ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک چلانے کی اجازت دیتی ہے۔ جب آپ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، تو آہستہ کریں، گردش کو بہتر بنانے کے لیے اپنی ٹانگوں کو اونچا کریں، اور آہستہ سے اتریں۔
دوڑنے والوں کو یہ بھی یاد رکھنا چاہیے کہ وہ اپنے جسم کو سیدھا رکھیں اور اپنے بازوؤں کو زیادہ زور سے جھومنے سے گریز کریں۔ انہیں دوڑتے وقت جھکنے، اپنی پیٹھ کو جھکانے، یا کمر کو محراب کرنے سے گریز کرنا چاہئے، کیونکہ یہ سانس لینے کی شرح میں اضافہ ہونے پر پھیپھڑوں کی صلاحیت کو آسانی سے کم کر سکتا ہے۔
ہوان مائی ( ویری ویل فٹ کے مطابق، لائیو سائنس )
| قارئین ڈاکٹروں کے جواب کے لیے ہڈیوں اور جوڑوں کی بیماریوں سے متعلق سوالات یہاں پوسٹ کر سکتے ہیں۔ |
ماخذ لنک
تبصرہ (0)