تھکے بغیر لمبا فاصلہ کیسے چلایا جائے۔

کافی کاربوہائیڈریٹ کھائیں، اپنے جسم کو ہائیڈریٹ کریں، دوڑنے سے پہلے گرم کریں اور برداشت کو بڑھانے اور تھکاوٹ کو کم کرنے کے لیے گہرے سانس لیں۔

بہت سے رنرز دوڑتے وقت تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں۔ ماہرین کے مطابق، تھکے بغیر دوڑنا آپ کی قوت برداشت، برداشت، اور آپ کے دل، پھیپھڑوں اور پٹھوں کی طاقت کو تربیت دیتا ہے۔ بغیر رکے اور آرام کیے طویل عرصے تک چلانے کا طریقہ یہاں ہے۔

کافی کاربوہائیڈریٹ حاصل کریں۔

جب آپ دوڑنے جیسی سخت سرگرمیاں کرنا شروع کرتے ہیں، تو آپ کا جسم ایندھن کے طور پر استعمال کرنے کے لیے گلائکوجن کو گلوکوز میں تبدیل کرتا ہے۔ جن لوگوں کے جسم میں بہت کم گلائکوجن ہوتے ہیں وہ جلدی تھک سکتے ہیں۔ وہ لوگ جو اشتعال انگیز غذا کھاتے ہیں یا خود کو مناسب طریقے سے ایندھن نہیں دیتے وہ بھی تھک سکتے ہیں اور دوڑنے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔

دوڑ سے کم از کم دو سے تین گھنٹے پہلے غذائیت سے بھرپور غذا کھائیں جو کاربوہائیڈریٹس، پروٹین اور صحت مند چکنائی فراہم کرتی ہیں۔ ہاف میراتھن یا اس سے زیادہ دوڑنے والے دوڑنے والوں کو اپنی توانائی برقرار رکھنے کے لیے دوڑ کے وسط میں انرجی جیل یا چبانے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

کافی پانی پیئے۔

بانڈ انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ اینڈ اسپورٹس (آسٹریلیا) کے 2015 کے مطالعے کے مطابق، پانی کی کمی جسمانی کارکردگی کو نمایاں طور پر کم کرتی ہے۔ ایتھلیٹس کو درد سے بچنے کے لیے ہائیڈریٹ رہنے کی ضرورت ہے اور ورزش کے دوران اور بعد میں کاربوہائیڈریٹس اور الیکٹرولائٹس والے مشروبات پی کر تھکاوٹ کو کم کرنا چاہیے۔

زیادہ دیر چلانے کے لیے، اپنی سانسوں پر قابو رکھیں اور خود کو تیز کریں۔ تصویر: فریپک — زیادہ دیر چلانے کے لیے، اپنی سانسوں پر قابو رکھیں اور خود کو تیز کریں۔ تصویر: *فریپک*

پیٹ میں سانس لینا

گہرے پیٹ میں سانس لینا (ڈایافرامیٹک سانس لینا) آپ کے پھیپھڑوں کی پوری صلاحیت کو آکسیجن ذخیرہ کرنے اور اسے زیادہ دیر تک وہاں رکھنے کے لیے استعمال کرتا ہے۔ اس وجہ سے سانس لینے کی یہ تکنیک آپ کی سانس لینے، دل کی دھڑکن کو سست کر سکتی ہے، ضمنی جھٹکے کو روک سکتی ہے، اور آپ کو زیادہ دیر تک دوڑتی رہتی ہے۔

ڈایافرام ایک گنبد نما عضلہ ہے جو سینے کو پیٹ سے الگ کرتا ہے۔ سانس لینے کا صحیح طریقہ یہ ہے کہ جب آپ سانس لیتے ہو تو پیٹ اوپر اٹھے اور سانس چھوڑتے وقت گر جائے، لیکن سینہ اور کندھے حرکت نہیں کرتے۔ جو لوگ اس کے عادی نہیں ہیں وہ اپنی پیٹھ پر لیٹنے کی مشق کر سکتے ہیں، ایک ہاتھ اپنے پیٹ پر اور ایک ہاتھ اپنے سینے پر رکھ سکتے ہیں۔ پھر گہرا سانس لیں جب تک کہ پیٹ اوپر نہ آجائے اور سانس چھوڑ دیں۔

دوڑنے سے پہلے گرم کریں۔

دوڑنے سے پہلے 5 سے 15 منٹ تک ہلکی سی چہل قدمی، گھٹنے کو اونچا کرنا، اور کم شدت والی ایروبکس کرنا آپ کے پٹھوں کو گرم کر سکتا ہے، قوت برداشت کو بڑھا سکتا ہے، اور آپ کے پٹھوں میں درد یا چوٹ کا خطرہ کم کر سکتا ہے۔

اپنی پیش قدمی کو مختصر کریں۔

لمبی سیڑھیاں آپ کی ٹانگوں پر اضافی دباؤ ڈال سکتی ہیں، جبکہ مختصر، زیادہ مسلسل قدم آپ کی ٹانگوں کو اثر کو بہتر طریقے سے جذب کرنے اور زیادہ دیر تک چلانے میں مدد دے سکتا ہے۔ جب آپ کی ٹانگیں تھکاوٹ محسوس کریں تو آہستہ کریں، گردش کو بڑھانے کے لیے اپنی ٹانگوں کو اونچا کریں، اور نرمی سے اتریں۔

دوڑنے والوں کو بھی اپنے جسم کو سیدھا رکھنا چاہیے، اپنے بازوؤں کو زیادہ سختی سے نہ جھولیں۔ دوڑتے وقت اپنی کمر کو موڑنے، جھکنے یا جھکنے سے گریز کریں کیونکہ جب سانس لینے میں اضافہ ہوتا ہے تو پھیپھڑوں کی صلاحیت کو کم کرنا آسان ہوتا ہے۔

ہوان مائی ( ویری ویل فٹ کے مطابق، لائیو سائنس )

قارئین یہاں ہڈیوں اور جوڑوں کی بیماریوں سے متعلق سوالات پوچھتے ہیں ڈاکٹروں کے جواب کے لیے

ماخذ لنک