پہلی بار میراتھن رنرز کے لیے نوٹس

میراتھن دوڑنے والوں کو ہائیڈریٹ رہنے کی ضرورت ہوتی ہے، فنش لائن کے بعد آگے بڑھتے رہنا، اور دوڑ کے بعد دو ہفتے کی چھٹی لے کر اپنے جسم کو صحت یاب ہونے کا وقت دینا ہوتا ہے۔

الیکٹرولائٹ سپلیمنٹیشن

زیادہ تر میراتھن میں ایسے اسٹیشن ہوتے ہیں جو پانی اور کھیلوں کے مشروبات مہیا کرتے ہیں۔ اگر آپ خود تربیت کر رہے ہیں تو آپ کو اپنا پانی خود لانا چاہیے۔

امریکہ میں ماؤنٹ سینائی ہیلتھ سسٹم کی اسپورٹس میڈیسن کی ماہر میلیسا لیبر کہتی ہیں کہ دوڑنے سے آپ کو بہت زیادہ پسینہ آتا ہے۔ پسینے کے ذریعے نمک (سوڈیم) کی ایک بڑی مقدار ضائع ہوجاتی ہے، اس لیے دوڑنے والوں کو پٹھوں کو کام کرنے اور جسم کو ہائیڈریٹ رکھنے میں مدد کے لیے سوڈیم پر مشتمل الیکٹرولائٹس کو بھرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

الیکٹرولائٹس کو بھرے بغیر بہت زیادہ پانی پینا زیادہ شدت والی ورزش کے دوران ہائپوناٹریمیا کا باعث بن سکتا ہے، جس سے متلی، سر درد، الٹی اور دورے پڑ سکتے ہیں۔ کم وزن والی خواتین جو طویل فاصلے کی برداشت کی دوڑ میں حصہ لینے کا بہت کم تجربہ رکھتی ہیں ان میں اس حالت کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔

محترمہ لیبر تجویز کرتی ہیں کہ میراتھن رنرز پورے سفر میں پانی کے علاوہ دو سے تین گلاس الیکٹرولائٹ پر مشتمل مشروبات پییں۔

میراتھن دوڑنا برداشت کا امتحان ہے۔ تصویر: فریپک — میراتھن دوڑنا برداشت کا امتحان ہے۔ تصویر: *فریپک*

کافی کاربوہائیڈریٹ حاصل کریں۔

میراتھن رنرز دل کی جلن، اپھارہ، پیٹ میں درد، اور یہاں تک کہ اسہال کا تجربہ کر سکتے ہیں۔ 2023 کے اطالوی میٹا تجزیہ کے مطابق، ایک اندازے کے مطابق 30-90% ایتھلیٹس برداشت کرنے والے کھیلوں میں، جن میں لمبی دوری کی دوڑ بھی شامل ہے، مقابلے کے دوران ہاضمے کی خرابی کا تجربہ کرتے ہیں۔

لیبر بتاتے ہیں کہ دوڑ کے دوران خون آنتوں سے دور ہو جاتا ہے جس کی وجہ سے کچھ لوگوں کو معدے کے مسائل کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔ سیال توازن کو برقرار رکھنے (پانی اور الیکٹرولائٹس پر مشتمل مشروبات) اور مناسب کاربوہائیڈریٹس کا استعمال میراتھن کے دوران اور بعد میں معدے کے مسائل کو کم کر سکتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹس بھی صحت یابی کے لیے ضروری ہیں۔ دوڑنے والوں کو ریس کے 20-30 منٹ بعد کاربوہائیڈریٹ ناشتہ کھانا چاہیے یا پینا چاہیے، اور ختم ہونے کے دو گھنٹے کے اندر مکمل کھانا چاہیے۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن برداشت کی سرگرمیوں کے لیے 30-60 گرام کاربوہائیڈریٹ فی گھنٹہ تجویز کرتا ہے۔

ختم لائن تک پہنچنے کے بعد آگے بڑھتے رہیں

بہت سی میراتھن میں فنش لائن کے بعد ایک اضافی اسٹریچ ہوتا ہے جہاں رنرز ریس چھوڑنے سے پہلے اپنے تمغے، نمکین اور پانی حاصل کرنے کے لیے چل سکتے ہیں۔

لیبر بتاتے ہیں کہ جب دوڑنے والے فائنل لائن کو عبور کرتے ہیں اور خاموش کھڑے ہوتے ہیں، تو ان کی ٹانگوں میں خون جمع ہو جاتا ہے، جس سے خون کی نالیاں پھول جاتی ہیں یا پھیل جاتی ہیں، جس کی وجہ سے وہ باہر نکل جاتے ہیں کیونکہ خون دل میں واپس نہیں آ رہا ہوتا، لیبر بتاتے ہیں۔ اس لیے میراتھن ختم کرنے کے بعد، دوڑنے والوں کو حرکت کرتے رہنا چاہیے، بیٹھے نہیں۔ اگر آپ ہلکا سر محسوس کرتے ہیں، تو آپ لیٹ سکتے ہیں اور چکر آنے سے بچنے کے لیے اپنی ٹانگیں اپنے سر سے اوپر اٹھا سکتے ہیں۔

دوڑ سے دو ہفتے کی چھٹی

دوڑنے والے اپنی پہلی میراتھن کے تقریباً ایک ہفتے بعد صحت یاب ہو کر دوبارہ دوڑنا شروع کر سکتے ہیں۔ تاہم، چند ہفتوں کے بعد، وہ پورے طور پر زخم ہیں اور تھوڑی دیر کے لئے مکمل طور پر تربیت کو روکنا ہوگا. اگر جسم مکمل طور پر صحت یاب نہیں ہوا ہے تو میراتھن جیسی زیادہ اثر والی سرگرمیاں چوٹ لگنے کے خطرے کو بڑھا سکتی ہیں۔

ماہرین کا مشورہ ہے کہ پہلی بار میراتھن کرنے والوں کو دوڑ سے دو ہفتے کی چھٹی لینی چاہیے لیکن دوسری سرگرمیوں جیسے چہل قدمی اور تیراکی کے ذریعے ورزش جاری رکھنا چاہیے۔

مسٹر Ngoc

ماخذ لنک