پہلی بار میراتھن چلانے والوں کے لیے نوٹس

میراتھن کے دوڑنے والوں کو کافی مقدار میں پانی پینے، فنش لائن کو عبور کرنے کے بعد آگے بڑھتے رہنا، اور دوڑ کے بعد دو ہفتے آرام کرنے کی ضرورت ہے تاکہ ان کے جسم کو صحت یاب ہونے کا وقت ملے۔

الیکٹرولائٹ سپلیمنٹیشن

زیادہ تر میراتھن میں پانی کے اسٹیشن اور کھیلوں کے مشروبات ہوتے ہیں۔ اگر آپ خود تربیت کر رہے ہیں، تو آپ کو اپنا پانی لانا چاہیے۔

امریکہ میں ماؤنٹ سینائی ہیلتھ سسٹم کی اسپورٹس میڈیسن کی ماہر میلیسا لیبر کے مطابق دوڑنے سے آپ کو بہت زیادہ پسینہ آتا ہے۔ پسینے کے ذریعے نمک (سوڈیم) کی ایک بڑی مقدار ضائع ہوجاتی ہے، اس لیے دوڑنے والوں کو پٹھوں کو کام کرنے اور ہائیڈریشن کو برقرار رکھنے کے لیے سوڈیم پر مشتمل الیکٹرولائٹس کو بھرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

الیکٹرولائٹس کو بھرے بغیر بہت زیادہ سادہ پانی پینا زیادہ شدت والی ورزش کے دوران ہائپوناٹریمیا کا باعث بن سکتا ہے، جس سے متلی، سر درد، الٹی اور دورے پڑ سکتے ہیں۔ وہ خواتین جو لمبی دوری کی برداشت کی دوڑ میں ہلکی اور ناتجربہ کار ہیں اس حالت کا زیادہ شکار ہوتی ہیں۔

محترمہ لیبر تجویز کرتی ہیں کہ میراتھن رنرز پوری دوڑ میں سادہ پانی کے علاوہ 2-3 گلاس الیکٹرولائٹ پر مشتمل مشروبات پییں۔

میراتھن دوڑنا ایک چیلنجنگ برداشت کا کھیل ہے۔ تصویر: فریپک

آپ کو یہ بھی پسند آ سکتا ہے

قطر میں 'توانائی قلعے' میں دھماکے میں بھاری جانی نقصان۔ٹی پی او - قطر کے راس لافان صنعتی کمپلیکس میں دھماکے اور آگ کے نتیجے میں کم از کم 13 افراد ہلاک اور 66 دیگر زخمی ہو گئے، وزیر توانائی سعد الکعب نے رپورٹ کیا۔

کوچ فام ڈنہ کھنہ ڈوان: 'ٹین فونگ میراتھن میں ہر قدم گاک ما کی روح کو جاری رکھتا ہے'ٹی پی او - 28 مارچ کی صبح، گاک ما شہداء میموریل ایریا (خانہ ہوا) میں، 67 ویں قومی میراتھن چیمپئن شپ کے لیے پرچم کشائی کی تقریب - ٹین فونگ اخبار، 2026، اور گاک ما ہیروز اور شہداء کی یادگاری تقریب ایک پروقار اور پروقار ماحول میں ہوئی۔ میزبان کے نمائندوں کے لیے، اس لمحے میں ایک خاص جذبات بھی تھے: گہرا فخر اور تاریخ کا شکریہ۔

4 عام عادات سے پیٹ کے کینسر کا خطرہ۔بہت سے لوگوں کا ماننا ہے کہ مسالہ دار کھانا پیٹ کے مسائل کی سب سے بڑی وجہ ہے، اس لیے وہ مرچ مرچ اور دیگر مصالحہ دار مصالحوں سے مکمل پرہیز کرتے ہیں۔ تاہم ڈاکٹروں کے مطابق طرز زندگی کی کچھ غیر صحت بخش عادات دراصل معدے کی صحت کے لیے زیادہ سنگین تشویش کا باعث ہیں۔

کافی کاربوہائیڈریٹ حاصل کریں۔

میراتھن کے دوڑنے والوں کو سینے میں جلن، اپھارہ، پیٹ میں درد، یا اسہال بھی ہو سکتا ہے۔ 2023 میں اٹلی میں ہونے والی ایک جامع تحقیق کے مطابق، ایک اندازے کے مطابق 30-90% ایتھلیٹس برداشت کے کھیلوں میں، جن میں لمبی دوری کی دوڑ بھی شامل ہے، مقابلے کے دوران ہاضمے کی خرابی کا سامنا کرتے ہیں۔

محترمہ لیبر نے وضاحت کی کہ دوڑ کے دوران خون آنتوں سے دور ہو جاتا ہے، اس لیے کچھ لوگوں کو ہاضمے کے مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ سیال توازن کو برقرار رکھنے (پانی اور الیکٹرولائٹس پر مشتمل مشروبات) اور کافی کاربوہائیڈریٹ کا استعمال میراتھن کے دوران اور اس کے بعد ہاضمہ کے مسائل کو کم کر سکتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹس بھی صحت یابی کے لیے ضروری ہیں۔ دوڑنے والوں کو ریس کے 20-30 منٹ بعد کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ناشتہ کھانا چاہیے یا پینا چاہیے، اور ریس مکمل کرنے کے دو گھنٹے کے اندر مکمل کھانا پینا چاہیے۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن برداشت کی سرگرمیوں کے لیے فی گھنٹہ 30-60 گرام کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کی سفارش کرتا ہے۔

ختم لائن تک پہنچنے کے بعد آگے بڑھتے رہیں۔

بہت سی میراتھن میں فائنل لائن کے بعد لمبی چہل قدمی شامل ہوتی ہے جہاں رنرز ریس چھوڑنے سے پہلے اپنے تمغے، نمکین اور پانی جمع کر سکتے ہیں۔

محترمہ لیبر نے وضاحت کی کہ جب کھلاڑی فائنل لائن کو عبور کرتے ہیں اور کھڑے ہوتے ہیں تو ان کی ٹانگوں میں خون کے تالاب بن جاتے ہیں، جس سے خون کی شریانیں پھول جاتی ہیں یا پھیل جاتی ہیں، جس سے بیہوش ہو جاتا ہے کیونکہ خون دل میں واپس نہیں آتا۔ لہذا، میراتھن ختم کرنے کے بعد، دوڑنے والوں کو چلنا جاری رکھنا چاہئے اور خاموش نہیں بیٹھنا چاہئے۔ اگر آپ کو چکر آ رہا ہے، تو آپ لیٹ سکتے ہیں اور چکر آنے سے بچنے کے لیے اپنی ٹانگیں اپنے سر کے اوپر اٹھا سکتے ہیں۔

دوڑ سے دو ہفتے کا وقفہ

ریاست ہائے متحدہ امریکہ - ویتنام: مت چھوڑیں

ویتنام اور امریکہ جنگ کے نتائج سے نمٹنے کے لیے تعاون کو مضبوط کرتے ہیں۔VTV.vn - 22 جون کو جنرل سیکرٹری اور صدر ٹو لام نے امریکی بحریہ کے قائم مقام سیکرٹری ہنگ کاو کا استقبال کیا۔

جنرل سیکرٹری اور صدر ٹو لام نے امریکہ کی بحریہ کے قائم مقام سیکرٹری سے ملاقات کی۔22 جون، 2026 کو، ہنوئی میں، جنرل سیکریٹری اور صدر ٹو لام نے امریکی بحریہ کے قائم مقام سیکریٹری ہنگ کاو سے ملاقات کی۔

ویتنام کے جنرل سیکرٹری اور صدر نے امریکہ کی بحریہ کے قائم مقام سیکرٹری کا استقبال کیا۔22 جون 2026 کو ہنوئی میں جنرل سیکرٹری اور صدر ٹو لام نے امریکی بحریہ کے قائم مقام سیکرٹری ہنگ کاو سے ملاقات کی۔

اپنی پہلی میراتھن کے تقریباً ایک ہفتہ بعد، دوڑنے والے صحت یاب ہو سکتے ہیں اور دوبارہ دوڑنا شروع کر سکتے ہیں۔ تاہم، چند ہفتوں بعد، وہ اپنے پورے جسم میں درد اور درد کا تجربہ کرتے ہیں اور انہیں تھوڑی دیر کے لیے مکمل طور پر تربیت روکنی پڑتی ہے۔ اگر جسم مکمل طور پر صحت یاب نہیں ہوا ہے تو میراتھن دوڑ جیسی زیادہ اثر والی سرگرمیاں چوٹ لگنے کے خطرے کو بڑھا سکتی ہیں۔

ماہرین کا مشورہ ہے کہ پہلی بار میراتھن چلانے والوں کو دو ہفتے کا وقفہ لینا چاہیے لیکن دوسری سرگرمیوں جیسے چہل قدمی اور تیراکی کے ساتھ ورزش جاری رکھنا چاہیے۔

مسٹر Ngoc

ماخذ لنک: https://vnexpress.net/luu-y-cho-nguoi-lan-dau-chay-marathon-4681821.html