پہلی بار میراتھن رنرز کے لیے نوٹس

میراتھن کے دوڑنے والوں کو کافی مقدار میں پانی پینے، فنش لائن کو عبور کرنے کے بعد آگے بڑھتے رہنا، اور دوڑ کے بعد دو ہفتے آرام کرنے کی ضرورت ہے تاکہ ان کے جسم کو صحت یاب ہونے کا وقت ملے۔

الیکٹرولائٹ سپلیمنٹیشن

زیادہ تر میراتھن میں پانی کے اسٹیشن اور کھیلوں کے مشروبات ہوتے ہیں۔ اگر آپ خود تربیت کر رہے ہیں، تو آپ کو اپنا پانی لانا چاہیے۔

امریکہ میں ماؤنٹ سینائی ہیلتھ سسٹم کی اسپورٹس میڈیسن کی ماہر میلیسا لیبر کے مطابق دوڑنے سے آپ کو بہت زیادہ پسینہ آتا ہے۔ پسینے کے ذریعے نمک (سوڈیم) کی ایک بڑی مقدار ضائع ہوجاتی ہے، اس لیے دوڑنے والوں کو پٹھوں کو کام کرنے اور ہائیڈریشن کو برقرار رکھنے کے لیے سوڈیم پر مشتمل الیکٹرولائٹس کو بھرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔

الیکٹرولائٹس کو بھرے بغیر بہت زیادہ سادہ پانی پینا زیادہ شدت والی ورزش کے دوران ہائپوناٹریمیا کا باعث بن سکتا ہے، جس سے متلی، سر درد، الٹی اور دورے پڑ سکتے ہیں۔ وہ خواتین جو لمبی دوری کی برداشت کی دوڑ میں ہلکی اور ناتجربہ کار ہیں اس حالت کا زیادہ شکار ہوتی ہیں۔

محترمہ لیبر تجویز کرتی ہیں کہ میراتھن رنرز پوری دوڑ میں سادہ پانی کے علاوہ 2-3 گلاس الیکٹرولائٹ پر مشتمل مشروبات پییں۔

میراتھن دوڑنا ایک چیلنجنگ برداشت کا کھیل ہے۔ تصویر: فریپک — میراتھن دوڑنا ایک چیلنجنگ برداشت کا کھیل ہے۔ تصویر: *فریپک*

کافی کاربوہائیڈریٹ حاصل کریں۔

میراتھن کے دوڑنے والوں کو سینے میں جلن، اپھارہ، پیٹ میں درد، یا اسہال بھی ہو سکتا ہے۔ 2023 میں اٹلی میں ہونے والی ایک جامع تحقیق کے مطابق، ایک اندازے کے مطابق 30-90% ایتھلیٹس برداشت کے کھیلوں میں، جن میں لمبی دوری کی دوڑ بھی شامل ہے، مقابلے کے دوران ہاضمے کی خرابی کا سامنا کرتے ہیں۔

محترمہ لیبر نے وضاحت کی کہ دوڑ کے دوران خون آنتوں سے دور ہو جاتا ہے، اس لیے کچھ لوگوں کو ہاضمے کے مسائل کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ سیال توازن کو برقرار رکھنے (پانی اور الیکٹرولائٹس پر مشتمل مشروبات) اور کافی کاربوہائیڈریٹ کا استعمال میراتھن کے دوران اور اس کے بعد ہاضمہ کے مسائل کو کم کر سکتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹ بھی صحت یابی کے لیے ضروری ہیں۔ دوڑنے والوں کو ریس کے 20-30 منٹ بعد کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ناشتہ کھانا چاہیے یا پینا چاہیے، اور ریس مکمل کرنے کے دو گھنٹے کے اندر مکمل کھانا پینا چاہیے۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن برداشت کی سرگرمیوں کے لیے فی گھنٹہ 30-60 گرام کاربوہائیڈریٹ استعمال کرنے کی سفارش کرتا ہے۔

ختم لائن تک پہنچنے کے بعد آگے بڑھتے رہیں۔

بہت سی میراتھن میں فائنل لائن کے بعد لمبی چہل قدمی شامل ہوتی ہے جہاں رنرز ریس چھوڑنے سے پہلے اپنے تمغے، نمکین اور پانی جمع کر سکتے ہیں۔

محترمہ لیبر نے وضاحت کی کہ جب کھلاڑی فائنل لائن کو عبور کرتے ہیں اور کھڑے ہوتے ہیں تو ان کی ٹانگوں میں خون کے تالاب بن جاتے ہیں، جس سے خون کی شریانیں پھول جاتی ہیں یا پھیل جاتی ہیں، جس سے بیہوش ہو جاتا ہے کیونکہ خون دل میں واپس نہیں آتا۔ لہذا، میراتھن ختم کرنے کے بعد، دوڑنے والوں کو چلنا جاری رکھنا چاہئے اور خاموش نہیں بیٹھنا چاہئے۔ اگر آپ کو چکر آ رہا ہے، تو آپ لیٹ سکتے ہیں اور چکر آنے سے بچنے کے لیے اپنی ٹانگیں اپنے سر کے اوپر اٹھا سکتے ہیں۔

دوڑ سے دو ہفتے کا وقفہ

اپنی پہلی میراتھن کے تقریباً ایک ہفتہ بعد، دوڑنے والے صحت یاب ہو سکتے ہیں اور دوبارہ دوڑنا شروع کر سکتے ہیں۔ تاہم، چند ہفتوں بعد، وہ اپنے پورے جسم میں درد اور درد کا تجربہ کرتے ہیں اور انہیں تھوڑی دیر کے لیے مکمل طور پر تربیت روکنی پڑتی ہے۔ اگر جسم مکمل طور پر صحت یاب نہیں ہوا ہے تو میراتھن دوڑ جیسی زیادہ اثر والی سرگرمیاں چوٹ لگنے کے خطرے کو بڑھا سکتی ہیں۔

ماہرین کا مشورہ ہے کہ پہلی بار میراتھن چلانے والوں کو دو ہفتے کا وقفہ لینا چاہیے لیکن دوسری سرگرمیوں جیسے چہل قدمی اور تیراکی کے ساتھ ورزش جاری رکھنا چاہیے۔

مسٹر Ngoc

ماخذ لنک