دل سے صحت مند پروٹین کے ذرائع

چربی والی مچھلی، چکن بریسٹ، اور ٹوفو "خراب" کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں اور اومیگا 3s فراہم کرتے ہیں، قلبی صحت کی حفاظت کرتے ہیں۔

دل کے لیے صحت مند پروٹین سے بھرپور غذائیں وہ ہیں جو سیر شدہ چکنائی میں کم اور دیگر غذائی اجزا جیسے اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، بوٹیریٹ، زنک اور وٹامنز B12، B6، B12 وغیرہ میں زیادہ ہوں۔

چربی والی مچھلی

سالمن اور سارڈین جیسی چربی والی مچھلی اومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور پروٹین فراہم کرتی ہے۔ 90 گرام پکے ہوئے سالمن میں 20 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ سارڈائنز اومیگا 3 فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتے ہیں، خاص طور پر EPA اور DHA، جو ٹرائگلیسرائیڈز کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں اور دل کے لیے سوزش کے فوائد پیش کرتے ہیں۔

چکن بریسٹ

چکن بریسٹ کی 87 گرام سرونگ میں 26 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یہ دبلی پتلی پروٹین کا ایک ذریعہ ہے جو خوراک میں سیر شدہ چربی کو محدود کرنے میں مدد کرتا ہے۔ چکن بریسٹ زنک اور وٹامن بی 12 بھی فراہم کرتا ہے، جو دل کی صحت کے لیے اہم ہیں۔ اسے متوازن غذا کے لیے جڑی بوٹیوں، سبزیوں، اناج وغیرہ کے ساتھ تیار کیا جا سکتا ہے۔

بین

کالی پھلیاں اور سبز پھلیاں پودوں پر مبنی پروٹین سے بھرپور ہوتی ہیں۔ مزید برآں، پھلیاں میں حل پذیر فائبر کولیسٹرول اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ غذائیں معدنیات سے بھی بھرپور ہوتی ہیں جو قلبی صحت کو فروغ دیتی ہیں، جیسے پوٹاشیم، زنک اور میگنیشیم۔

ڈبہ بند پھلیاں خریدتے وقت، لوگوں کو سوڈیم کی کم مقدار والی اقسام کو تلاش کرنا چاہیے اور اضافی سوڈیم کو دور کرنے کے لیے پکانے سے پہلے پھلیاں دھو لیں۔

گری دار میوے

28 گرام گری دار میوے میں: اخروٹ میں 4 گرام پروٹین، مونگ پھلی میں 7 گرام اور بادام میں 6 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ گری دار میوے غیر سیر شدہ چکنائیوں سے بھرپور ہوتے ہیں جو دل کی صحت کو سپورٹ کرتے ہیں اور اومیگا 3s جو خراب کولیسٹرول کو کم کرنے اور اچھے کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد کرتے ہیں۔

اخروٹ میں اومیگا تھری فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں جو کہ قلبی صحت کے لیے بہت اچھے ہیں۔ جرنل آف دی امریکن کالج آف کارڈیالوجی میں شائع ہونے والے 210,000 سے زائد افراد کے تجزیے سے معلوم ہوا کہ گری دار میوے کو باقاعدگی سے کھانے سے دل کے دورے اور فالج کا خطرہ نمایاں طور پر کم ہوتا ہے۔

مزید برآں، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہفتے میں دو یا اس سے زیادہ بار مونگ پھلی اور دیگر گری دار میوے کھانے سے دل کی شریانوں کی بیماری کا خطرہ 15-23 فیصد اور دل کی بیماری کا خطرہ 13-19 فیصد تک کم ہوجاتا ہے۔

دال

دال سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور پودوں پر مبنی پروٹین کے ذرائع میں سے ایک ہے۔ وہ فائبر بھی فراہم کرتے ہیں جو کولیسٹرول کو کم کرتا ہے اور اس میں زنک، پوٹاشیم اور میگنیشیم جیسے معدنیات ہوتے ہیں۔

توفو

توفو بہت سے ویگن اور سبزی خور غذاوں میں ایک اہم غذا ہے۔ ٹوفو "خراب" کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور اومیگا 3 فراہم کرتا ہے۔

امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے جریدے (سرکولیشن) میں مارچ 2020 کے ایک جائزے سے پتا چلا ہے کہ ہفتے میں کم از کم ایک سرونگ ٹوفو کھانے سے مردوں اور عورتوں دونوں میں دل کی بیماری کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ توفو کے زیادہ تر قلبی صحت کے فوائد isoflavones کی وجہ سے ہیں، جس میں اینٹی آکسیڈینٹ اور سوزش کے اثرات ہوتے ہیں۔

لی نگوین ( لیوسٹرانگ کے مطابق)

ماخذ لنک