Omega-3s کی تکمیل کا ایک مؤثر ترین طریقہ خوراک کے ذریعے ہے، تو کون سی غذائیں اومیگا 3s میں سب سے زیادہ امیر ہیں؟
Omega-3s صحت کے لیے ضروری فیٹی ایسڈز کا ایک گروپ ہے، خاص طور پر الفا-لینولینک ایسڈ (ALA)، eicosapentaenoic acid (EPA)، اور docosahexaenoic acid (DHA)۔
ہیلتھ لائن کے مطابق، جیسا کہ لاؤ ڈونگ اخبار نے رپورٹ کیا ہے، فربہ مچھلی جیسے سالمن، میکریل اور ٹونا کو عام طور پر اومیگا 3 کا اعلیٰ ذریعہ سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، جدید سائنسی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کچھ دیگر پودوں پر مبنی اور سمندری غذا میں اومیگا 3 شامل ہوتے ہیں جو کہ مچھلی میں پائے جانے والے ان سے موازنہ، یا اس سے بھی بہتر ہوتے ہیں۔
تو، کون سی غذائیں اومیگا تھری میں سب سے زیادہ امیر ہیں؟
سن کے بیج
ہیلتھ لائن کے مطابق، ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) اور نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن (این آئی ایچ) جیسی معروف صحت کی تنظیموں کا حوالہ دیتے ہوئے، فلیکس سیڈ کو اس کے وافر مقدار میں اومیگا 3 مواد، خاص طور پر ALA کی وجہ سے "گری دار میوے کا بادشاہ" سمجھا جاتا ہے۔ جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ فلیکس سیڈ کا صرف ایک چمچ (تقریباً 7 گرام) 2.35 گرام ALA فراہم کرتا ہے، جو کہ سالمن کی سرونگ میں موجود اومیگا 3 مواد سے نمایاں طور پر زیادہ ہے۔
فلیکس سیڈ میں lignans - اینٹی آکسیڈینٹ مرکبات بھی ہوتے ہیں جو سوزش کو کم کر سکتے ہیں اور قلبی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔
ڈبلیو ایچ او تجویز کرتا ہے کہ آپ کی روزمرہ کی خوراک میں فلیکس سیڈ کو نہ صرف اومیگا 3 فراہم کرنے کے لیے شامل کیا جائے بلکہ اس میں فائبر کے زیادہ مواد کی بدولت ہاضمے کو بھی بہتر بنایا جائے۔ فلیکس سیڈ کو آسانی سے اسموتھیز، دہی یا دلیا میں شامل کیا جا سکتا ہے تاکہ ان کی غذائیت کی قدر کو بڑھایا جا سکے۔
چیا کے بیج
چیا سیڈز، ایک مشہور سپر فوڈ میں اومیگا 3 ALA کی غیر معمولی مقدار ہوتی ہے۔ جرنل آف فوڈ سائنس اینڈ ٹیکنالوجی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، صرف 28 گرام چیا کے بیجوں میں 5 گرام ALA ملتا ہے، جو کہ سالمن کے اسی وزن میں پائی جانے والی مقدار سے دگنی ہے۔
چیا کے بیج نہ صرف اومیگا 3 فراہم کرتے ہیں بلکہ یہ فائبر، کیلشیم اور پودوں پر مبنی پروٹین سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کو سہارا دینے اور بلڈ شوگر کو منظم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔
یو ایس نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن سبزی خوروں یا مچھلی کے ذائقے کو ناپسند کرنے والوں کے لیے ایک بہترین انتخاب کے طور پر چیا کے بیجوں کی سفارش کرتا ہے۔ جب پانی میں بھگو دیا جائے تو چیا کے بیج ایک قدرتی جیل بناتے ہیں جو پرپورنتا کے احساس کو طول دینے میں مدد کرتا ہے، وزن میں کمی اور موثر کیلوری کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
سویابین
ہیلتھ اینڈ لائف میگزین کے مطابق، ہیلتھ ویب سائٹ کا حوالہ دیتے ہوئے، سویابین فائبر اور پودوں پر مبنی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ سویابین دیگر غذائی اجزاء کا بھی ذریعہ ہیں، بشمول رائبوفلاوین، فولیٹ، وٹامن کے، میگنیشیم اور پوٹاشیم۔
سویا بین کے تیل میں فی سرونگ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔ سویابین میں اومیگا 6 فیٹی ایسڈز بھی بہت زیادہ ہوتے ہیں۔
اومیگا 3 مواد: خشک بھنی ہوئی سویابین کے 1/2 کپ (47 گرام) میں 670 ملی گرام ALA، یا 100 گرام میں 1,440 ملی گرام۔
اخروٹ
اخروٹ انتہائی غذائیت سے بھرپور اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، جس میں کافی مقدار میں کاپر، مینگنیج اور وٹامن ای کے ساتھ ساتھ پودوں کے دیگر اہم مرکبات ہوتے ہیں۔ اخروٹ کے خول میں زیادہ تر فینولک اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں، جو صحت کے لیے فوائد فراہم کرتے ہیں۔
اومیگا 3 مواد: 2,570 ملی گرام ALA فی 28 گرام۔
سن کے بیج اور اخروٹ اومیگا تھری سے بھرپور دو قسم کے گری دار میوے ہیں جو صحت کے لیے بہت اچھے ہیں۔
سارڈینز
سارڈائنز بہت چھوٹی، تیل والی مچھلی ہیں جو اکثر بھوک بڑھانے، نمکین یا پکوان کے طور پر استعمال ہوتی ہیں۔ سارڈینز بہت غذائیت سے بھرپور ہوتی ہیں، خاص طور پر جب پوری طرح کھائی جائیں۔ ان میں بہت سے غذائی اجزاء ہوتے ہیں جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ ایک 100 گرام کی سرونگ نالی ہوئی سارڈینز روزانہ کی قیمت (DV) کا 370% وٹامن B12، 24% وٹامن D کے لیے، اور 96% سیلینیم فراہم کرتی ہے۔
اومیگا 3 مواد: 1,463 ملی گرام EPA اور DHA (مشترکہ) فی 149 گرام ڈبہ بند اٹلانٹک سارڈینز، یا 982 ملی گرام فی 100 گرام۔
کیویار
کیویار اکثر تھوڑی مقدار میں بھوک بڑھانے، چکھنے یا گارنش کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔ کیویار کولین کا بھرپور ذریعہ ہے اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔
اومیگا 3 مواد: 1,046 ملی گرام EPA اور DHA (مشترکہ) فی چمچ (16 جی) یا 6,540 ملی گرام فی 100 گرام۔
سبزیوں کا تیل
سبزیوں کا تیل تھوڑی مقدار میں اومیگا 3 فراہم کرتا ہے، لہذا اگر آپ فیٹی مچھلی سے باقاعدگی سے اومیگا 3 نہیں لیتے ہیں، تو آپ کی روزمرہ کی خوراک میں سبزیوں کا تیل بھی ایک اچھا آپشن ہے۔
یاد رکھیں کہ کچھ تیل دوسروں کی نسبت اومیگا 3 کے بہتر ذرائع ہیں۔ مثال کے طور پر، flaxseed oil میں کینولا کے تیل میں پائے جانے والے Omega-3s کی چھ گنا اور سویا بین کے تیل میں پائی جانے والی آٹھ گنا مقدار ہوتی ہے۔
- فلیکس سیڈ آئل: 7.3 گرام اومیگا 3 فی چمچ۔
- کینولا تیل: 1.2 گرام اومیگا 3 فی چمچ۔
- سویا بین کا تیل: 0.9 گرام اومیگا 3 فی چمچ۔
ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm
