کون سے کھانے میں سب سے زیادہ اومیگا 3 ہوتا ہے؟

اومیگا 3 کی تکمیل کے مؤثر طریقوں میں سے ایک خوراک کی تکمیل کرنا ہے، تو کون سے کھانے میں سب سے زیادہ اومیگا 3 ہوتا ہے؟

Omega-3 صحت کے لیے ضروری فیٹی ایسڈز کا ایک گروپ ہے، جس کی بڑی اقسام جیسے کہ الفا-لینولینک ایسڈ (ALA)، eicosapentaenoic acid (EPA) اور docosahexaenoic acid (DHA) ہیں۔

لاؤ ڈونگ اخبار کے مطابق، ہیلتھ لائن کا حوالہ دیتے ہوئے، فربہ مچھلی جیسے سالمن، میکریل اور ٹونا کو روایتی طور پر اومیگا 3 کا اعلیٰ ذریعہ سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، جدید سائنسی تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ کچھ دیگر پودوں اور سمندری غذاؤں میں اومیگا 3 کا مواد ہوتا ہے جو مچھلی سے کم یا اس سے بھی زیادہ نہیں ہوتا۔

تو، کون سے کھانے میں سب سے زیادہ اومیگا 3 ہوتا ہے؟

فلیکسیڈ

لاؤ ڈونگ اخبار نے ہیلتھ لائن کے حوالے سے کہا کہ عالمی ادارہ صحت (ڈبلیو ایچ او) اور یو ایس نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن (این آئی ایچ) جیسی معروف صحت کی تنظیموں کے مطابق فلیکس سیڈ کو اس کے امیر اومیگا 3 مواد کی بدولت "بیجوں کا بادشاہ" سمجھا جاتا ہے، خاص طور پر ALA۔ جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق، فلیکسیڈ کا صرف 1 چمچ (تقریباً 7 گرام) 2.35 گرام ALA فراہم کرتا ہے، جو سالمن کی سرونگ سے ملنے والی اومیگا 3 کی مقدار سے کہیں زیادہ ہے۔

فلیکس کے بیجوں میں lignans - اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں جو سوزش کو کم کر سکتے ہیں اور دل کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔

ڈبلیو ایچ او آپ کی روزمرہ کی خوراک میں فلیکس کے بیجوں کو نہ صرف ان کے اومیگا 3 مواد کے لیے شامل کرنے کی تجویز کرتا ہے بلکہ ان میں فائبر کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے ہاضمہ بھی بہتر ہوتا ہے۔ ان کی غذائیت کو بڑھانے کے لیے فلیکس کے بیجوں کو آسانی سے اسموتھیز، دہی یا دلیا میں شامل کیا جا سکتا ہے۔

چیا کے بیج

چیا سیڈز، ایک مشہور سپر فوڈ میں اومیگا 3 ALA کی غیر معمولی مقدار ہوتی ہے۔ جرنل آف فوڈ سائنس اینڈ ٹیکنالوجی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، صرف 28 گرام چیا کے بیج 5 گرام ALA فراہم کرتے ہیں، جو کہ سالمن کی مقدار سے دگنی ہے۔

چیا کے بیج نہ صرف اومیگا 3 فراہم کرتے ہیں بلکہ فائبر، کیلشیم اور سبزیوں کے پروٹین سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو ہڈیوں اور جوڑوں کو سہارا دینے اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد دیتے ہیں۔

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف نیوٹریشن نے سبزی خوروں یا مچھلی کا ذائقہ پسند نہ کرنے والوں کے لیے چیا کے بیجوں کی سفارش کی ہے۔ جب پانی میں بھگو دیا جائے تو چیا کے بیج ایک قدرتی جیل بناتے ہیں جو پرپورنتا کے احساس کو طول دینے میں مدد کرتا ہے، وزن میں کمی اور موثر کیلوری کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔

سویابین

ہیلتھ اینڈ لائف اخبار کے مطابق، ہیلتھ پیج کا حوالہ دیتے ہوئے، سویابین فائبر اور سبزیوں کے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ سویابین دیگر غذائی اجزاء کا ذریعہ بھی ہیں، بشمول رائبوفلاوین، فولیٹ، وٹامن کے، میگنیشیم اور پوٹاشیم۔

سویا بین کے تیل میں فی سرونگ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔ سویابین اومیگا 6 فیٹی ایسڈ سے بھی بھرپور ہوتی ہے۔

اومیگا 3 مواد: خشک بھنی ہوئی سویابین کے 1/2 کپ (47 گرام) میں 670 ملی گرام ALA، یا 100 گرام میں 1,440 ملی گرام۔

اخروٹ

اخروٹ انتہائی غذائیت سے بھرپور اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، اور اس میں کافی مقدار میں کاپر، مینگنیج اور وٹامن ای کے ساتھ ساتھ پودوں کے اہم مرکبات ہوتے ہیں۔ اخروٹ بشمول خول میں زیادہ تر فینولک اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو صحت کے لیے فوائد فراہم کرتے ہیں۔

اومیگا 3 مواد: 2,570 ملی گرام ALA فی 28 گرام۔

السی اور اخروٹ اومیگا تھری سے بھرپور دو قسم کے بیج ہیں جو صحت کے لیے بہت اچھے ہیں۔

سارڈینز

سارڈینز چھوٹی تیل والی مچھلی ہیں جو اکثر بھوک بڑھانے، ناشتے یا لذت کے طور پر کھائی جاتی ہیں۔ سارڈینز بہت غذائیت سے بھرپور ہوتے ہیں، خاص طور پر جب پورا کھایا جائے۔ سارڈینز ایسے غذائی اجزاء سے بھری ہوتی ہیں جن کی آپ کے جسم کو ضرورت ہوتی ہے۔ ایک 100 گرام سرونگ سرڈائنز وٹامن B12 کے لیے DV کا 370%، وٹامن ڈی کے لیے 24% اور سیلینیم کے لیے 96% فراہم کرتی ہے۔

اومیگا 3 مواد: 1,463 ملی گرام ای پی اے اور ڈی ایچ اے (مشترکہ) فی 149 گرام ڈبہ بند اٹلانٹک سارڈینز، یا 982 ملی گرام فی 100 گرام۔

کیویار

کیویار اکثر تھوڑی مقدار میں بھوک بڑھانے، چکھنے یا گارنش کے طور پر استعمال ہوتا ہے۔ کیویار کولین کا بھرپور ذریعہ ہے اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا بھرپور ذریعہ ہے۔

Omega-3 مواد: 1,046mg EPA اور DHA (مشترکہ) فی چمچ (16g) یا 6,540mg فی 100g۔

سبزیوں کا تیل

سبزیوں کے تیل میں اومیگا 3s کی تھوڑی مقدار ملتی ہے، لہذا اگر آپ باقاعدگی سے چربی والی مچھلی سے اومیگا 3 نہیں لیتے ہیں، بشمول آپ کی روزمرہ کی خوراک میں سبزیوں کا تیل بھی ایک آپشن ہے۔

یاد رکھیں کہ کچھ تیل دوسروں کے مقابلے اومیگا 3 کے بہتر ذرائع ہوتے ہیں، مثال کے طور پر، فلاسی سیڈ آئل میں کینولا آئل سے 6 گنا اومیگا 3 اور سویا بین آئل کی 8 گنا زیادہ مقدار ہوتی ہے۔

• فلیکس سیڈ آئل: 7.3 گرام اومیگا 3 فی چمچ۔
• کینولا تیل: 1.2 گرام اومیگا 3 فی چمچ۔
• سویا بین کا تیل: 0.9 گرام اومیگا 3 فی چمچ۔

ماخذ: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/omega-3-co-nhieu-nhat-trong-thuc-pham-nao-172250216172557848.htm