دل کی دھڑکن کی مختلف حالتوں کے مطابق دوڑنے کی مشق کریں۔

دل کی شرح متغیر (HRV) ایک کارکردگی کا میٹرک ہے جو رنرز کو ان کی صحت یابی کی سطح اور فٹنس کو بہتر طور پر سمجھنے میں مدد کرتا ہے۔

چلانے والی ویب سائٹ Running Magazine کے مطابق، HRV - دل کی دھڑکن میں تغیر - دل کی دھڑکنوں کے درمیان وقفہ ہے۔ 20-25 سال کی عمر کے لوگوں میں دل کی شرح میں تغیر پایا جاتا ہے۔ یہ عام طور پر 55-105 ms (ملی سیکنڈ) کے درمیان ہوتا ہے، جبکہ 60-65 سال کی عمر کے بوڑھے بالغوں میں، یہ 25-45 ms کی حد میں آتا ہے۔

دوڑ میں دل کی شرح کی تغیرات کیا کردار ادا کرتی ہیں؟

رنرز کے لیے، HRV (ہیومن ہارٹ ریٹ ویری ایبلٹی) تربیت کی شدت اور بحالی کے کلیدی اشارے کے طور پر کام کرتا ہے۔ دل کی دھڑکن کی تیز رفتار تبدیلی مؤثر بحالی اور تربیت کی شدت سے موافقت کا مشورہ دیتی ہے۔ یہ ایک مثبت ذہنی اور جذباتی حالت کی بھی عکاسی کرتا ہے۔ اس کے برعکس، کم قیمت ناکافی بحالی اور زیادہ تربیت کی نشاندہی کرتی ہے، جو چوٹ اور تھکن کا خطرہ بڑھا سکتی ہے۔

HRV کا سراغ لگانا چلانے کی کارکردگی کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دل کی شرح کے تغیر پر مبنی برداشت کی تربیت کا VO2 میکس - آکسیجن کی کھپت پر ایک چھوٹا لیکن مثبت اثر پڑتا ہے۔

رنرز سمارٹ چلانے والے آلات جیسے گھڑیاں استعمال کرکے اپنے HRV کو ٹریک کرسکتے ہیں۔ تصویر: رننگ میگزین — رنرز سمارٹ چلانے والے آلات جیسے گھڑیاں استعمال کرتے ہوئے اپنے HRV کو ٹریک کرتے ہیں۔ تصویر: *رننگ میگزین*

اپنے آپ کو حد تک دھکیلنے اور ایک مقررہ منصوبے پر عمل کرنے کے بجائے، رنرز اپنے HRV کی بنیاد پر اپنے ورزش کی شدت اور حجم کو لچکدار طریقے سے ایڈجسٹ کر سکتے ہیں۔ اگر یہ انڈیکس نیچے کی طرف بڑھ رہا ہے، تو دوڑنے والوں کو تربیت کی شدت کو کم کرنا چاہیے اور بحالی پر توجہ دینی چاہیے۔ اگر HRV معمول سے زیادہ ہے، تو وہ تربیت کی شدت کو بڑھا سکتے ہیں۔

دوڑ کے دوران دل کی شرح میں تغیر (HRV) عام طور پر کم ہوجاتا ہے، لیکن یہ عام طور پر تشویش کا باعث نہیں ہوتا ہے۔ انسانی جسم ورزش کو تناؤ کے طور پر سمجھتا ہے اور ہمدرد اعصابی نظام کو متحرک کرتا ہے، جس سے HRV کو کم کیا جاتا ہے۔ تاہم، یہ صرف عارضی ہے. رنرز آرام کر کے اسے بہتر بنا سکتے ہیں۔ اگر یہ بہتر نہیں ہوتا ہے تو، طبی معائنہ ضروری ہے.

HRV ایک حساس اشارے ہے، جو شخص سے دوسرے شخص میں مختلف ہوتا ہے۔ یہ دن بھر اور دنوں کے درمیان اتار چڑھاؤ رہتا ہے۔ نوجوان لوگوں کو عام طور پر بوڑھے لوگوں کے مقابلے زیادہ HRV ہوتا ہے۔ مردوں کو عورتوں کے مقابلے زیادہ HRV ہوتا ہے۔ پیشہ ور کھلاڑیوں کا HRV شوقیہ ایتھلیٹس سے زیادہ ہوتا ہے۔ برداشت کرنے والے کھلاڑیوں میں اکثر تیز رفتار ایتھلیٹس وغیرہ سے زیادہ HRV ہوتا ہے۔

HRV کی پیمائش کیسے کی جاتی ہے؟

HRV (دل کی دھڑکن کی قابل عملیت) کی پیمائش ایک خصوصیت ہے جو دوڑنے والوں کے لیے بہت سے ٹیک ڈیوائسز پر پائی جاتی ہے، جسے سینے میں پہننے والے ہارٹ ریٹ مانیٹر اور Apple، Coros، Garmin، Fitbit، وغیرہ جیسے برانڈز کی سمارٹ واچز میں ضم کیا جاتا ہے۔ پیمائش کرنے کے اقدامات ڈیوائس کے لحاظ سے مختلف ہوتے ہیں، لیکن بنیادی طور پر، صارفین اسے، بیٹھتے یا آرام کرتے ہوئے لیں گے۔

HRV (ہیومن ویلیو) ریڈنگ اسمارٹ واچ پر دکھائی دیتی ہے۔ تصویر: گارمن — HRV (ہیومن ویلیو) ریڈنگ سمارٹ واچ پر دکھائی دیتی ہے۔ تصویر: *گارمن*

HRV کو بہتر بنانے کے لیے کیا کرنے کی ضرورت ہے؟

زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن کی طرح، رنرز کی عمر کے طور پر دل کی شرح کے تغیر کے اسکور کم ہوتے ہیں۔ اس اسکور میں اضافہ بہتر فٹنس اور مجموعی صحت کی نشاندہی کرتا ہے، اور رنرز کو یہ پہچاننے میں مدد کرتا ہے کہ آیا ان کے جسم تربیت کی شدت کو بڑھانے کے لیے تیار ہیں۔ اس کے برعکس، کمی اس بات کی نشاندہی کرتی ہے کہ مجموعی صحت کو زیادہ توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

HRV بہت سے عوامل سے متاثر ہوتا ہے جیسے کہ جسمانی سرگرمی کی سطح، تناؤ کی سطح، خوراک، اور نیند کا معیار۔ اس انڈیکس کو بہتر بنانے کے لیے، دوڑنے والوں کو ایک سائنسی تربیتی طریقہ کار کی ضرورت ہوتی ہے - جسم کی بحالی کا وقت دینے کے لیے حجم اور شدت کو متوازن کرنا۔ خون کی گردش کو بہتر بنانے، خلیات کو آکسیجن پہنچانے، اور اس طرح HRV کو متاثر کرنے والی جسمانی اور ذہنی سرگرمیوں کو متوازن کرنے کے لیے ہائیڈریٹ رہنا اور معدنیات کو بھرنا یاد رکھیں۔

اس انڈیکس کو بہتر بنانے کے لیے دوڑنے والوں کو الکوحل والے مشروبات سے پرہیز کرنا چاہیے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایک رات میں بہت زیادہ بیئر یا شراب پینا اگلے 5 دنوں تک HRV کو متاثر کر سکتا ہے۔ مزید برآں، نیند کا معیار اس بات کو یقینی بنانے میں اہم کردار ادا کرتا ہے کہ دل کی شرح کی تغیر (HV) اچھی سطح پر رہے۔

لین انہ ( رننگ میگزین کے مطابق)

ماخذ لنک