کیا آپ نے کبھی اپنے آپ سے وعدہ کیا ہے، "میں کل سے سنجیدگی سے ڈائیٹ کروں گا،" صرف اپنے باس کے ساتھ دباؤ والی ملاقات کے بعد اپنے آپ کو لاشعوری طور پر بہت ساری ٹاپنگز کے ساتھ ببل چائے کا آرڈر دیتے ہوئے پایا؟ کیا آپ نے کبھی آدھی رات کو فریج کھولا ہے جب آپ کو واقعی بھوک نہیں تھی، صرف میٹھی، کریمی، کرنچی یا مسالہ دار چیز تلاش کرنے کے لیے؟ یہ آپ کا معدہ نہیں ہوسکتا ہے جسے کھانے کی ضرورت ہے، لیکن آپ کے دماغ کو سکون کی ضرورت ہے۔
- جذباتی کھانے کا کیا مطلب ہے؟
- "جسمانی بھوک" اور "نفسیاتی بھوک" کے درمیان فرق
- زیادہ چربی بعض اوقات ایک "علامت" ہوتی ہے، نہ کہ بنیادی وجہ۔
- جنک فوڈ کھانا چھوڑنا اتنا مشکل کیوں ہے؟
- HALT تکنیک: کھانے سے پہلے 5 سیکنڈ تک توقف کریں۔
- صفر کیلوری والے خود کو سکون دینے والے طریقوں کے ساتھ متبادل چارٹ کی خواہش۔
- جذباتی کھانے پر قابو پانے کے لیے 7 روزہ منصوبہ
جذباتی کھانا کمزوری کی علامت نہیں ہے۔ جب لوگ تناؤ، تنہا، بور، غصے، یا تھکے ہوئے ہوتے ہیں تو یہ مقابلہ کرنے کا ایک بہت عام طریقہ ہے۔
مسئلہ یہ ہے کہ اگر کھانا صرف "ٹرانکوئلائزر" بن جاتا ہے تو اضافی چربی صرف آئس برگ کی نوک ہوگی۔ اصل مسئلہ بے نام جذبات میں ہے۔
جذباتی کھانے کا کیا مطلب ہے؟
جذباتی کھانا وہ ہوتا ہے جب آپ کھاتے ہیں اس لیے نہیں کہ آپ کے جسم کو توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، بلکہ اس لیے کہ آپ کے دماغ کو خوشگوار احساس کی ضرورت ہوتی ہے۔
خراب کام کے دن کے بعد پیسٹری آرام فراہم کر سکتی ہے۔ جب آپ اکیلے ہوں تو نمکین کا ایک بیگ چند منٹوں کے لیے خالی پن کو کم کر سکتا ہے۔ ڈانٹنے کے بعد ایک کپ ببل چائے آپ کے دماغ کو فوری انعام دے سکتی ہے۔
اس طریقہ کار میں دماغ کا انعامی نظام شامل ہوتا ہے۔ چینی، نمک اور چکنائی والی غذائیں اکثر خوشی کے جذبات کو تیز کرتی ہیں۔ دماغ سیکھتا ہے: "جب میں اداس ہوں، تو یہ کھانے سے مجھے بہتر محسوس ہوگا۔" اگلی بار جب تناؤ آتا ہے، جسم خود بخود اس خوراک کو دوبارہ تلاش کرتا ہے۔
یہی وجہ ہے کہ بہت سے لوگ غذائیت سے متعلق معلومات کی کمی کی وجہ سے وزن کے ساتھ جنگ نہیں ہارتے ہیں۔ وہ ہار جاتے ہیں کیونکہ وہ ایک ایسے مسئلے کو حل کرنے کے لیے کھانا استعمال کر رہے ہیں جو ان کے پیٹ میں نہیں ہے۔
بہت سے لوگ دباؤ والے دن کے بعد ببل ٹی، پیسٹری یا اسنیکس کا رخ کرتے ہیں اس لیے نہیں کہ وہ اصل میں بھوکے ہیں، بلکہ اس لیے کہ ان کے دماغ کو سکون کی ضرورت ہے۔
"جسمانی بھوک" اور "نفسیاتی بھوک" کے درمیان فرق
جذباتی کھانے پر قابو پانے کے لیے سب سے اہم چیز یہ جاننا ہے کہ آپ کس قسم کی بھوک کا سامنا کر رہے ہیں۔
| جسمانی بھوک | نفسیاتی بھوک |
|---|---|
| آہستہ آؤ | یہ غیر متوقع طور پر آیا۔ |
| آپ بہت سے مختلف پکوان کھا سکتے ہیں۔ | مجھے صرف ایک مخصوص ڈش کی خواہش ہے۔ |
| میں نے کھانے کے بعد پیٹ بھرا اور مطمئن محسوس کیا۔ | کھانے کے بعد مجرم محسوس کرنا آسان ہے۔ |
| جسمانی اشارے ہیں: پیٹ میں گڑبڑ، تھکاوٹ، کم توانائی۔ | اکثر تناؤ، بوریت، یا تنہائی کے بعد ظاہر ہوتا ہے۔ |
| ہم تھوڑی دیر انتظار کر سکتے ہیں۔ | یہ بہت ضروری محسوس ہوا، مجھے ابھی کھانا پڑا۔ |
| جب آپ بھر جائیں تو رک جائیں۔ | پیٹ بھرنے پر بھی زیادہ کھانا آسان ہے۔ |
مثال کے طور پر، اگر آپ حقیقی طور پر بھوکے ہیں، تو گوشت، سبزیوں اور سوپ کے ساتھ کھانا آپ کو مطمئن کر سکتا ہے۔ لیکن اگر آپ صرف ایک گلاس ببل چائے، کیک کا ایک ٹکڑا، اسنیکس کا ایک پیکٹ، یا تناؤ کے بعد کچھ تلا ہوا کھانا چاہتے ہیں، تو یہ غالباً نفسیاتی بھوک ہے۔
زیادہ چربی بعض اوقات ایک "علام" ہوتی ہے، نہ کہ بنیادی وجہ۔
بہت سے موٹے لوگ مسلسل شرمندگی کے احساسات کے ساتھ رہتے ہیں۔ ان پر کاہل، پیٹو اور غیر نظم و ضبط کی وجہ سے تنقید کی جاتی ہے۔ اس سے وہ اور بھی زیادہ شرمندہ، زیادہ خود پر الزام تراشی، اور آرام کے لیے کھانے کی طرف رجوع کرنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ سلسلہ جاری ہے۔
تناؤ فوری انعامات کی ضرورت کو بڑھاتا ہے۔ نیند کی کمی کی وجہ سے جسم مٹھائیوں اور کاربوہائیڈریٹس کو زیادہ تیزی سے ترستا ہے۔ تنہائی لوگوں کو بے عقل کھانے کا زیادہ شکار بناتی ہے۔ طویل تھکاوٹ خود پر قابو کو کم کرتی ہے۔
لہذا، وزن میں کمی کا منصوبہ جو کہ صرف "روزہ رکھنے، کاربوہائیڈریٹس کاٹنا، اور جوس پینا" پر مشتمل ہوتا ہے عام طور پر ناکام ہوجاتا ہے۔ یہ اس وجہ کی نشاندہی نہیں کرتا ہے کہ جب آپ بھوکے نہیں ہوتے تو آپ کیوں کھاتے ہیں۔ یہ صرف آپ کو بھوکا، زیادہ تناؤ اور غصے کا زیادہ شکار بناتا ہے۔
پائیدار وزن میں کمی حاصل کرنے کے لیے، آپ کو اس سوال کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے "میں اتنا کمزور کیوں ہوں؟" اس سوال کے ساتھ "میں کھانے سے کیا سکون حاصل کرنے کی کوشش کر رہا ہوں؟"۔
جنک فوڈ کھانا چھوڑنا اتنا مشکل کیوں ہے؟
یہ کوئی اتفاقی بات نہیں ہے کہ بہت سے اسنیکس اتنے نشہ آور ہوتے ہیں کہ آپ صرف ایک کاٹنے کے بعد روک نہیں سکتے۔
کھانے کی صنعت بالکل سمجھتی ہے کہ دماغ کیا پسند کرتا ہے۔ بہت سے الٹرا پروسیس شدہ مصنوعات میں چینی، نمک، چکنائی، کرکرا پن، مہک اور بعد کے ذائقے کو باریک بنایا جاتا ہے تاکہ ذائقہ کو زیادہ سے زیادہ لطف اندوز کیا جا سکے۔ اس تصور کو اکثر "خوشی کا نقطہ" کہا جاتا ہے جسے پرجوش ذائقہ کے نقطہ کے طور پر سمجھا جا سکتا ہے۔
جب کوئی ڈش اس مقام تک پہنچ جاتی ہے تو یہ صرف مزیدار نہیں ہوتی۔ یہ آپ کے دماغ کو زیادہ ترستا ہے۔
اسی لیے:
- آپ جتنا زیادہ نمکین کھاتے ہیں، اتنا ہی آپ ان کی خواہش کرتے ہیں۔
- دودھ کی چائے جتنی میٹھی اور کریمی ہوگی، اسے ترک کرنا اتنا ہی مشکل ہوگا۔
- کوکیز، آلو کے چپس اور تلی ہوئی چکن آپ کو آسانی سے زیادہ کھانے کی طرف لے جا سکتی ہیں۔
- الٹرا پروسیسڈ فوڈز اکثر اصلی کھانے کے مقابلے میں جلدی کھانا آسان ہوتے ہیں۔
قدرتی کھانوں میں اکثر واضح سٹاپ سگنل ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، میٹھے آلو، انڈے، مچھلی، سبزیاں، چاول، پھلیاں، یا پورے پھل کھانے سے جسم کو چبانے، ہضم کرنے اور ترپتی کے اشارے حاصل کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ دریں اثنا، الٹرا پروسیسڈ فوڈز اکثر نرم، کرکرا، سخت ذائقہ دار، فائبر کی مقدار کم، نگلنے میں آسان اور زیادہ کھانے میں آسان ہوتے ہیں۔
دوسرے الفاظ میں، آپ صرف خواہش کا مقابلہ نہیں کر رہے ہیں۔ آپ کھانے کے نظام سے لڑ رہے ہیں جو خواہش کو مضبوط بنانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے۔
HALT تکنیک جذباتی بھوک کی نشاندہی کرنے میں اپنے آپ سے یہ پوچھ کر مدد کرتی ہے کہ کیا آپ کھانے سے پہلے بھوکے، غصے، اکیلے، یا تھکے ہوئے ہیں۔
HALT تکنیک: کھانے سے پہلے 5 سیکنڈ تک توقف کریں۔
کھانے سے پہلے جسے آپ "گناہگار" کہتے ہیں، پانچ سیکنڈ کے لیے رکیں اور اپنے آپ سے پوچھیں:
H – Hungry: کیا میں واقعی بھوکا ہوں؟
A – ناراض: کیا میں ناراض ہوں؟
L - تنہا: کیا میں تنہا ہوں؟
T – تھکا ہوا: کیا میں تھک گیا ہوں؟
اگر جواب حقیقی بھوک ہے، تو اچھا کھانا کھائیں۔
اگر جواب غصہ، تنہائی، یا تھکاوٹ ہے، تو کھانا وہ نہیں ہوسکتا ہے جس کی آپ کو واقعی ضرورت ہے۔
صفر کیلوری والے خود کو سکون دینے والے طریقوں کے ساتھ متبادل چارٹ کی خواہش۔
| حقیقی جذبات | آپ عام طور پر کیا کھانا پسند کرتے ہیں؟ | متبادل ممکن ہے۔ |
| ناراض | مسالہ دار، کرکرا اور نمکین | 10 منٹ کی تیز چہل قدمی کریں اور لکھیں کہ آپ کو کیا پریشان کر رہا ہے۔ |
| تنہا | مٹھائیاں، دودھ کی چائے | کسی رشتہ دار کو کال کریں، کسی دوست کو ٹیکسٹ کریں۔ |
| تھکا ہوا | چکنائی والی غذائیں، دودھ کے ساتھ کافی | 15-20 منٹ کی مختصر جھپکی لیں، پھر گرم غسل کریں۔ |
| بوریت | نمکین، کوکیز | میز صاف کریں، پوڈکاسٹ سنیں، باہر جائیں اور کچھ تازہ ہوا لیں۔ |
| تناؤ | مسلسل کھانا | 4-7-8 سانس لینے کی مشق کریں، کھینچیں اور جرنل رکھیں۔ |
مقصد یہ نہیں ہے کہ اپنے آپ کو اپنے پسندیدہ کھانے کھانے سے روکیں۔ مقصد یہ ہے کہ جذبات کو آپ کے کھانے کے پورے رویے کو چلانے سے روکا جائے۔
جذباتی کھانے پر قابو پانے کے لیے 7 روزہ منصوبہ
دن 1: ایک خواہش کا جریدہ رکھیں۔
فوری طور پر کچھ تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ بس اسے لکھیں:
- تم کیا ترس رہے ہو؟
- دن کے کس وقت آپ اسے چاہتے ہیں؟
- آپ پہلے کیا محسوس کر رہے تھے؟
- کیا آپ واقعی بھوکے ہیں؟
- کھانے کے بعد آپ کیسا محسوس کرتے ہیں؟
کچھ دنوں کے بعد، آپ کو خواہشات کا "عام فرق" نظر آئے گا۔
دن 2: تمام اہم کھانے کھائیں۔
جذباتی کھانا اور بھی بدتر ہے اگر آپ تناؤ کا شکار ہیں اور حقیقی طور پر بھوکے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ ہر کھانے میں شامل ہیں:
- پروٹین: انڈے، مچھلی، دبلا گوشت، پھلیاں، سادہ دہی۔
- فائبر: پوری سبزیاں، جڑیں اور پھل۔
- کاربوہائیڈریٹ کے اچھے ذرائع: چاول (اعتدال میں)، آلو، جئی، سارا اناج۔
- اچھی چربی: فیٹی مچھلی، avocados، گری دار میوے، زیتون کا تیل.
دن 3: بڑے بیگ سے براہ راست نہ کھائیں۔
اگر آپ ناشتہ چاہتے ہیں تو تھوڑا سا حصہ لیں اور اسے ایک پیالے میں ڈال دیں۔ پورے بڑے بیگ کو اسکرین کے سامنے نہ رکھیں۔ ایک بڑے تھیلے سے کھانے سے دماغ کی اس مقدار کی پیمائش کرنے کی صلاحیت متاثر ہوتی ہے جو آپ نے کھایا ہے۔
دن 4: ایک "جذباتی ریسکیو باکس" بنائیں
کچھ غیر کھانے کے اختیارات تیار کریں:
- ایک چھوٹی سی نوٹ بک۔
- ائرفون۔
- یہاں 3 لوگوں کی فہرست ہے جسے آپ کال کر سکتے ہیں۔
- ضروری تیل یا گرم، بغیر میٹھی چائے۔
- چلنے کے جوتے۔
- ہلکی پھلکی کتاب۔
جب تڑپ اٹھے تو کھانے کا آرڈر دینے سے پہلے اس ڈبے کا استعمال کریں۔
دن 5: ماحول کو صاف کریں۔
24/7 جیتنے کی خواہش نہ رکھیں۔ اسے کم لڑنے میں مدد کریں۔
- اپنی میز پر مٹھائیاں نہ رکھیں۔
- اپنے سونے کے کمرے میں اسنیکس نہ رکھیں۔
- رات کے وقت فوڈ ڈیلیوری ایپس کو بند کر دیں۔
- کچھ پھل، سادہ دہی، اور کافی مقدار میں گری دار میوے تیار کریں۔
دن 6: اپنے جذبات کو نام دینے کی مشق کریں۔
یہ کہنے کے بجائے کہ "مجھے ببل چائے کی خواہش ہے"، یہ کہنے کی کوشش کریں:
- میں دباؤ میں ہوں۔
- میں اداس ہوں
- میں نے لاوارث محسوس کیا۔
- میں تھک گیا ہوں۔
- مجھے ایک وقفے کی ضرورت ہے۔
جب جذبات کو نام دیا جاتا ہے، تو وہ اکثر کم خوفناک ہو جاتے ہیں۔
دن 7: اپنے آپ کو ذہنی طور پر کھانے کی اجازت دیں۔
مطلق ممانعت آسانی سے افراتفری کا باعث بن سکتی ہے۔ اگر آپ واقعی کوئی پسندیدہ کھانا کھانا چاہتے ہیں تو اسے ذہن سے کھائیں:
- بیٹھو۔
- اپنا فون استعمال کرتے وقت نہ کھائیں۔
- آہستہ سے کھائیں۔
- اسے چکھو۔
- جب آپ کے پاس کافی ہو تو رک جائیں۔
سکون سے کیک کا ایک ٹکڑا کھانا قصوروار ضمیر میں کیک کا پورا ڈبہ کھانے سے بالکل مختلف ہے۔
حفاظتی مشورہ/نوٹس
جذباتی کھانا ایک عام طریقہ کار ہے، لیکن اگر آپ کثرت سے زیادہ کھاتے ہیں، مختصر مدت میں ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں، شرم محسوس کرتے ہیں، اسے دوسروں سے چھپانے کی ضرورت ہے، یا خود کو نقصان پہنچانے والے طرز عمل کا سہارا لیتے ہیں جیسے قے کرنا، جلاب کا استعمال کرنا، یا بعد میں انتہائی روزہ رکھنا، تو آپ کو ماہر نفسیات، ذہنی صحت کے ماہر یا ماہرِ صحت سے مدد لینی چاہیے۔ وزن میں کمی کا آغاز جسم سے نفرت سے نہیں ہونا چاہیے۔ یہ اس بات کو سمجھنے کے ساتھ شروع ہونا چاہئے کہ آپ کا جسم آپ کو کس چیز سے بچانے کی کوشش کر رہا ہے۔
بار بار وزن میں کمی کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ میں قوت ارادی کی کمی ہے۔ شاید آپ تناؤ، تنہائی، بوریت، یا طویل تھکاوٹ سے نمٹنے کے لیے خوراک کا استعمال کر رہے ہیں۔ اس صورت میں، اضافی چربی صرف کیلوری کا مسئلہ نہیں ہے؛ یہ ایک اشارہ ہے کہ آپ کے جسم اور دماغ کو مختلف قسم کی دیکھ بھال کی ضرورت ہے۔
جب آپ جسمانی اور نفسیاتی بھوک میں فرق کرنا سیکھیں گے، الٹرا پروسیسڈ فوڈز کے میٹرکس کو سمجھیں گے، اور HALT تکنیک کا اطلاق کریں گے، تو آپ کا وزن کم کرنے کا سفر کم مشکل ہوگا۔ آپ کو تبدیل کرنے کے لئے خود کو اذیت دینے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو اپنے آپ کو بہتر سے سننے کی ضرورت ہے۔
ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-stress-lai-them-do-ngot-169260615160229431.htm
