3 sai lầm khi squat khiến đầu gối ‘khóc thét’

Squat là một trong những bài tập giúp tăng sức mạnh cơ đùi, mông và cải thiện trao đổi chất hiệu quả nhất. Nhiều nghiên cứu cho thấy squat đúng kỹ thuật có lợi cho khớp gối và an toàn khi tập lâu dài.

Một số người lo ngại squat sâu có thể ảnh hưởng đến khớp gối. Nhưng trên thực tế, nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy squat sâu không làm tăng nguy cơ chấn thương gối ở người có khớp gối khỏe, tập đúng kỹ thuật và tải trọng tạ hợp lý, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Fit (Mỹ).

Squat xuống quá sâu trong khi khớp gối yếu sẽ làm tăng nguy cơ đau nhức gối, thậm chí chấn thương

ẢNH: AI

Để squat hiệu quả và tránh nguy cơ tổn hại khớp gối, người tập cần tránh những sai lầm sau:

Gối hướng vào trong

Khi thực hiện động tác squat, đầu gối sẽ hạ cơ thể xuống rồi nâng lên. Trong lúc tập, hai gối cần thẳng hàng với mũi chân. Tuy nhiên, nếu hai gối có xu hướng chụm lại, hướng vào nhau thì đó là cách tập sai.

Vì khi gối hướng vào trong, lực dồn lên mặt trước và mặt ngoài khớp gối, làm tăng tải lên khớp chè - đùi. Đây là khớp giữa xương bánh chè và đầu dưới xương đùi. Hệ quả là khiến khớp gối dễ bị đau nhức. Khi bị lỗi sai này, người tập nên giảm nhẹ trọng lượng tạ để chỉnh lại kỹ thuật tập.

Độ sâu squat không phù hợp

Mức độ xuống sâu khi squat thế nào là phù hợp có thể khác nhau ở mỗi người, tuỳ cơ địa và thâm niên tập luyện. Tuy nhiên, nếu cố xuống thật sâu đến mức cảm thây đầu gối bị căng đau, khớp không kiểm soát nổi thì đó là tín hiệu cảnh báo.

Ngoài ra, người có khớp gối yếu, tiền sử bị chấn thương khớp gối cần tránh thường xuyên giữ tư thế gập gối 60-90° quá lâu, chẳng hạn như bài tập wall squat. Tư thế này sẽ tăng áp lực lên khớp gối.

Với người có khớp gối khỏe, không đau, nếu muốn squat sâu thì không nên sâu một cách đột ngột. Thay vào đó, mỗi tuần họ nên squat sâu hơn một chút. Quá trình này diễn ra một cách từ từ để cơ thể thích ứng. Mức độ xuống sâu khi squat cần được duy trì trong biên độ kiểm soát được, chẳng hạn gối vẫn vững chắc khi xuống và không bị đau.

Để gối "rơi tự do"

Một số người có thói quen là hạ người xuống rất nhanh khi squat, sau đó chỉ chỉ gồng mạnh khi chạm đáy rồi bật lên. Cách tập này giống như nhún hơn là một chuyển động có kiểm soát.

Khi hạ xuống quá nhanh, gối và hông khó kiểm soát tốt chuyển động, làm lực dồn lên khớp gối tăng đột ngột. Với người mới tập hoặc có khớp yếu, áp lực này dễ gây cảm giác đau nhói ở mặt trước gối.

Do đó, người tập cần tập trung vào nhịp độ. Pha xuống kéo dài 2–3 giây, êm và có kiểm soát. Pha lên nhanh, mạnh nhưng vẫn giữ gối, hông đúng trục chuyển động, theo Verywell Fit.

Nguồn: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-squat-khien-dau-goi-khoc-thet-185251205190915831.htm