عشرة أنواع من الخضراوات الغنية بالحديد

1. ما مدى أهمية الحديد في الجسم؟

يلعب الحديد دورًا حيويًا في إنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم. وتضمن المستويات الكافية من الحديد حصول الأنسجة والأعضاء على كمية كافية من الأكسجين لأداء وظائفها على النحو الأمثل، مما يدعم مستويات الطاقة العامة ويقي من الإرهاق.

يُعدّ الحديد عنصرًا أساسيًا لعمليات الأيض الخلوي، ووظائف الجهاز المناعي، والتطور الإدراكي. فبدون كمية كافية من الحديد، يعجز الجسم عن إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة، مما يؤدي إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، والذي قد يُسبب أعراضًا مثل الضعف، وشحوب الجلد، وضيق التنفس. لذا، يُعدّ الحفاظ على مستويات كافية من الحديد أمرًا حيويًا للصحة الجيدة.

2. بعض الخضراوات الغنية بالحديد تُكمّل الجسم.

فيما يلي بعض الخضراوات الغنية بالحديد بشكل طبيعي، وهو عنصر غذائي أساسي، وكيفية إدخالها في نظامك الغذائي اليومي.

- السبانخ: تشتهر السبانخ بمحتواها العالي من الحديد، حيث توفر حوالي 3.6 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. كما أن هذه الخضراوات غنية بفيتامينات أ و ج، مما يساعد على تعزيز امتصاص الحديد.

تتعدد طرق استخدام السبانخ: تناولها نيئة في السلطات، أو امزجها في العصائر، أو اطبخها. ولتعزيز امتصاص الحديد، امزج السبانخ مع أطعمة غنية بفيتامين سي، مثل الحمضيات أو الفلفل الحلو.

البروكلي - خضار غني بالحديد وغني أيضاً بفيتامين سي، يمد الجسم بالطاقة...

الكرنب الأجعد : الكرنب الأجعد من الخضراوات الورقية الخضراء المغذية، إذ يحتوي على حوالي 1.5 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. كما أنه غني بفيتامينات أ، ج، وك. لتحسين امتصاص الحديد، يُنصح بخلط الكرنب الأجعد مع القليل من عصير الليمون أو الخل قبل تناوله نيئًا في السلطة. يساعد طهي الكرنب الأجعد بالبخار أو القلي السريع على الحفاظ على قيمته الغذائية.

- الشمندر: يوفر الشمندر حوالي 0.8 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. ورغم أن هذه الكمية متواضعة نسبياً مقارنة ببعض الخضراوات الأخرى الغنية بالحديد، إلا أنها تساهم في إجمالي كمية الحديد المتناولة، خاصة عند إدراجها في نظام غذائي متنوع.

البروكلي: يحتوي البروكلي على حوالي 0.7 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، وهو غني أيضاً بفيتامينات C وK والألياف وحمض الفوليك. يساعد فيتامين C الموجود في البروكلي على تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي (الموجود في النباتات). يمكن طهي البروكلي على البخار، أو قليه، أو سلقه، وغيرها من الطرق.

- الكرنب الأجعد: يوفر الكرنب الأجعد حوالي 1.0 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، وهو غني بالفيتامينات A وC وK، بالإضافة إلى الكالسيوم ومضادات الأكسدة. يمكن تعزيز نكهته الحارة عن طريق تشويحه مع الثوم وزيت الزيتون أو إضافته إلى الحساء أو السلطات، مما يوفر طريقة لذيذة لزيادة تناول الحديد.

الهليون: يحتوي الهليون على حوالي 2.1 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، وهو غني أيضاً بفيتامينات أ، ج، ك، وحمض الفوليك، والألياف. وللحصول على أقصى فائدة غذائية، يُنصح بطهي الهليون على البخار أو شويه قليلاً. يمكن تقديمه كطبق جانبي، أو إضافته إلى السلطات، أو قليه. يُعد الهليون أيضاً من الخضراوات متعددة الاستخدامات التي تُحسّن نكهة وقيمة الطعام الغذائية.

- براعم بروكسل: تحتوي براعم بروكسل على حوالي 1.4 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، وهي غنية بفيتامينات C وK والألياف وحمض الفوليك. يُحسّن تشويح براعم بروكسل مع القليل من زيت الزيتون والتوابل من نكهتها ويساعد على الاحتفاظ بقيمتها الغذائية. يمكن أيضاً إضافة هذه الخضراوات إلى السلطات أو سلقها...

- الشمندر الأخضر: وهو أيضاً مصدر قيّم للحديد، حيث يوفر حوالي 1.4 ملغ لكل 100 غرام، وهو غني بالفيتامينات A وC وK ومضادات الأكسدة.

يُحسّن تشويح الشمندر الأخضر مع الثوم وزيت الزيتون، أو إضافته إلى الحساء واليخنات، من نكهته ويحافظ على قيمته الغذائية. كما يُقلل طهي الشمندر الأخضر من محتواه من الأوكسالات، مما يُساعد على تحسين امتصاص الحديد.

الفجل الأخضر.

- البازلاء: تحتوي البازلاء على حوالي 1.2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، وهي غنية أيضاً بالفيتامينات A وC وK والبروتين. كما أنها متعددة الاستخدامات، حيث تُضاف إلى الحساء واليخنات والأطباق المسلوقة وغيرها، مما يجعلها خياراً مناسباً ومغذياً. وتساعد إضافة البازلاء إلى الوجبات على زيادة تناول الحديد والفيتامينات والألياف.

- الكرنب الأجعد: يوفر حوالي 0.5 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، وهو غني بالفيتامينات A وC وK، بالإضافة إلى الكالسيوم والألياف. يمكن استخدام الكرنب الأجعد في الحساء أو اليخنات أو المقليات كطبق جانبي، مما يجعله مصدراً جيداً للحديد والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

يُمكن أن يُساهم إدخال هذه الخضراوات الغنية بالحديد في نظامك الغذائي في زيادة استهلاكك للحديد بشكل ملحوظ. وباستخدام طرق طهي متنوعة، كالسلق أو التبخير أو الهرس، يُمكنك تعزيز امتصاص العناصر الغذائية وتحسين نكهة هذه الخضراوات.

إن الجمع بين الخضراوات الغنية بالحديد والأطعمة الغنية بفيتامين سي يمكن أن يحسن امتصاص الحديد بشكل أكبر، مما يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي النباتي.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm