10 خضروات غنية بالحديد

1. ما مدى أهمية الحديد في الجسم؟

يلعب الحديد دورًا هامًا في إنتاج الهيموغلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء أخرى من الجسم. تضمن مستويات الحديد الكافية حصول الأنسجة والأعضاء على ما يكفي من الأكسجين للعمل بشكل سليم، مما يدعم مستويات الطاقة العامة ويمنع التعب.

الحديد مهمٌّ أيضًا لعملية أيض الخلايا، ووظائف المناعة، والنموّ المعرفي. فبدون كمية كافية من الحديد، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة، مما يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، والذي قد يُسبّب أعراضًا مثل الضعف، وشحوب الجلد، وضيق التنفس. لذلك، يُعدّ الحفاظ على مستويات كافية من الحديد أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة.

2. بعض الخضروات الغنية بالحديد تكمل الجسم

فيما يلي بعض الخضروات الغنية بشكل طبيعي بالحديد، وهو عنصر غذائي أساسي، وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي.

السبانخ: يُعرف السبانخ بغناه بالحديد، إذ يوفر حوالي 3.6 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. كما أنه غني بفيتاميني أ و ج، اللذين يساعدان على زيادة امتصاص الحديد.

هناك طرق عديدة لاستخدامه: تناوله نيئًا في السلطات، أو امزجه مع العصائر، أو اطبخه. لزيادة امتصاص الحديد، امزج السبانخ مع أطعمة غنية بفيتامين ج، مثل الحمضيات أو الفلفل الحلو.

البروكلي - نبات غني بالحديد وغني أيضًا بفيتامين C لتكملة الجسم...

الكرنب : الكرنب من الخضراوات الورقية الخضراء المغذية، حيث يحتوي كل 100 غرام منه على حوالي 1.5 ملغ من الحديد. كما أنه غني بفيتامينات أ، ج، وك. لتحسين امتصاص الحديد، يُنصح بخلط الكرنب مع القليل من عصير الليمون أو الخل قبل تناوله نيئًا في السلطة. كما أن طهي الكرنب بالبخار أو القلي السريع يُحافظ على قيمته الغذائية.

البنجر: يحتوي كل 100 غرام من البنجر على حوالي 0.8 ملغ من الحديد. ورغم أن هذه الكمية قليلة نسبيًا مقارنةً ببعض الخضراوات الغنية بالحديد، إلا أنها تُسهم في إجمالي كمية الحديد المُتناولة، خاصةً عند تضمينها في نظام غذائي متنوع.

البروكلي: يحتوي البروكلي على حوالي 0.7 ملغ من الحديد لكل 100 غرام، وهو غني أيضًا بفيتاميني ج، ك، والألياف، وحمض الفوليك. يساعد فيتامين ج في البروكلي على زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي (الموجود في النباتات). يمكن طهي البروكلي بالبخار، أو قليها، أو سلقها...

- الخردل الأخضر: يحتوي كل 100 غرام من الخردل الأخضر على حوالي 1 ملغ من الحديد، وهو غني بفيتامينات أ، ج، ك، بالإضافة إلى الكالسيوم ومضادات الأكسدة. يتميز الخردل الأخضر بنكهة لاذعة، يمكن تحسينها في الوجبات بقليه مع الثوم وزيت الزيتون أو إضافته إلى الحساء أو السلطات، مما يوفر طريقة لذيذة لزيادة كمية الحديد التي تتناولها.

الهليون: يحتوي الهليون على حوالي ٢٫١ ملغ من الحديد لكل ١٠٠ غرام، وهو غني أيضًا بفيتامينات أ، ج، ك، وحمض الفوليك، والألياف. لتحقيق أقصى استفادة من فوائده الغذائية، يُطهى الهليون على البخار أو يُشوى قليلًا. يمكن تقديمه كطبق جانبي، أو إضافته إلى السلطات، أو قليه. الهليون أيضًا خضار متعدد الاستخدامات، يُضيف نكهةً وقيمةً غذائيةً للوجبات.

كرنب بروكسل: يحتوي كل 100 غرام من كرنب بروكسل على حوالي 1.4 ملغ من الحديد، وهو غني بفيتاميني ج، ك، والألياف، وحمض الفوليك. يُحسّن تقليب كرنب بروكسل مع قليل من زيت الزيتون والتوابل نكهته ويُساعد على الاحتفاظ بعناصره الغذائية. يُمكن أيضًا إضافة هذه الخضار إلى السلطات أو سلقها.

- الفجل الأخضر: يعد أيضًا مصدرًا قيمًا للحديد، حيث يوفر حوالي 1.4 ملغ لكل 100 جرام، وهو غني بفيتامينات A وC وK ومضادات الأكسدة.

قلّب اللفت الأخضر مع الثوم وزيت الزيتون، أو أضفه إلى الحساء واليخنات لتعزيز نكهته والحفاظ على قيمته الغذائية. يُقلّل طبخ اللفت الأخضر من محتوى الأكسالات، مما يُساعد على زيادة امتصاص الحديد.

الفجل الأخضر.

البازلاء: تحتوي كل 100 غرام منها على حوالي 1.2 ملغ من الحديد، وهي غنية أيضًا بفيتامينات أ، ج، ك، والبروتين. كما أنها متعددة الاستخدامات، إذ يمكن إضافتها إلى الحساء واليخنات، أو سلقها، مما يجعلها خيارًا عمليًا ومغذيًا للغاية. إضافة البازلاء إلى الوجبات تساعد على زيادة الحديد والفيتامينات والألياف.

- الكرنب الأخضر: يحتوي كل 100 غرام منه على حوالي 0.5 ملغ من الحديد، وهو غني بفيتامينات أ، ج، ك، بالإضافة إلى الكالسيوم والألياف. يمكن استخدامه في الحساء واليخنات أو مقليًا كطبق جانبي، مما يوفر مصدرًا غنيًا بالحديد والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

إن إضافة هذه الخضراوات الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي يزيد من كمية الحديد التي تتناولها بشكل ملحوظ. وباستخدام طرق طهي متنوعة، كالغلي أو التبخير أو الخلط، يمكنك تعزيز امتصاص العناصر الغذائية وتحسين نكهة هذه الخضراوات.

إن الجمع بين الخضروات الغنية بالحديد والأطعمة الغنية بفيتامين سي يمكن أن يحسن امتصاص الحديد بشكل أكبر، مما يساعدك على الحصول على أقصى استفادة من نظامك الغذائي النباتي.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm