3 تمارين لتحسين السرعة للعدائين

[إعلان_1]

إن الجري لمسافات قصيرة وسريعة يساعد العدائين على تحسين قدرتهم على بذل الطاقة وتحسين شكل الجري لديهم، وبالتالي تحقيق أفضل سرعة ممكنة.

التسارع هو مهارة يمكن تدريبها وإتقانها، وسوف تعمل على تحسين أداءك في الجري، حتى لو كنت لا تنوي الدخول في سباقات 100 متر أو 200 متر.

يوضح إيان جيفريز، مدرب السرعة الشهير ومحرر كتاب "حسّن سرعتك"، أن تسارع الجسم بالكامل يتطلب تنسيقًا دقيقًا لأجزاء الجسم. ويقول: "مع أن أسلوب التسارع قد يختلف من عدّاء لآخر نظرًا لاختلاف الحجم والخصائص البدنية، إلا أن الجميع قادرون على التحسن".

في مقال كتبه لمجلة Canadian Running Magazine، يقترح جيفريز إضافة مجموعات قليلة من هذه التمارين إلى خطة التدريب الخاصة بك بعد الإحماء، أو تخصيص جميع تمارين السرعة القصيرة الخاصة بك لها.

تمارين الحائط

يساعد هذا التمرين العدائين على إتقان الانحناء للأمام، وهو مثالي للتدرب لمسافات أقصر أو لتحسين سرعتهم. ينصح جيفريز بالبدء بحركات بطيئة ومنضبطة، ثم زيادة السرعة تدريجيًا مع إتقان كل حركة.

لهذا التمرين، ابدأ بالوقوف مواجهًا للحائط، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، ويداك على الحائط بمستوى الصدر. تراجع للخلف، مدّ ساقًا واحدة خلفك.

يجب على الممارس أن يُبقي جسمه مستقيمًا من الرأس إلى الكعب مع دفع الركبة الأمامية للأمام، ودفع الساق الخلفية للخارج. ثم يُبدّل الممارس ساقيه، مُركّزًا على رفع الركبة بقوة وسرعة.

امسك الأرض ثم اقفز واركض

نظرًا لأنك تبدأ بالاستلقاء على الأرض، فعندما تقف من وضعية الوجه لأسفل، ستبدأ بشكل طبيعي في التحرك بجسمك منخفضًا على الأرض، وتدفع للخلف وتميل إلى الأمام.

هذا التمرين مثالي للتدريب على العشب، حاول الجري على ملعب عشبي أو مضمار داخلي في الأشهر الباردة أو تعديله بالقرفصاء كبداية.

ابدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك أمامك.

اطلب من شريكك أن يُعطيك الضوء الأخضر أو ابدأ العد التنازلي. ادفع نفسك للركض بأقصى سرعة ممكنة إلى النقطة المحددة أمامك. يُنصح بالركض لمسافات قصيرة فقط، بين 5 و30 مترًا.

ركز على الحركات القوية والمتفجرة منذ البداية، وادفع بساقك الخلفية "لإطلاق" جسدك بالكامل إلى الأمام.

الركض على التل

وفقًا لجيفريز، تُوفر المقاومة الإضافية للميل طريقة آمنة وفعالة لتعزيز متطلبات القوة والطاقة في تمارين التسارع. يُعزز الميل الصاعد زيادة الوعي بحركة الركبة ومدّ الساق بالكامل. يُعد هذا التمرين مثاليًا على جهاز المشي الداخلي، أو في أي مكان ذي تضاريس معتدلة الانحدار.

تحتاج إلى منحدر يتراوح بين ٥ و١٠ درجات. انحنِ للأمام قليلًا واصعد المنحدر بخطوة قوية. أرجح ذراعيك للخارج لزيادة الزخم إلى أقصى حد، وركز على الانحناء للأمام لتحقيق تسارع مثالي. كرر ذلك عدة مرات، مع العودة إلى نقطة البداية في المنتصف للتعافي.

تذكر أن تركز على الجودة بدلاً من الكمية في تمارين السرعة هذه - الحفاظ على شكل قوي وفعال أمر ضروري، لذا حافظ على تكراراتك قصيرة وسريعة وفعالة.

هونغ دوي

[إعلان 2]
رابط المصدر