3 تمارين لتحسين سرعة العدائين

يساعد الجري على دفعات قصيرة وسريعة العدائين على تحسين قدرتهم على التحمل وتحسين أسلوب الجري، وبالتالي تحقيق أفضل سرعة ممكنة.

التسارع مهارة يمكن ممارستها وإتقانها، وسوف تحسن أداء الجري، حتى لو لم تكن تنوي المنافسة في سباقات 100 متر أو 200 متر.

يشرح إيان جيفريز، مدرب السرعة الشهير ومحرر كتاب "تحسين سرعتك"، أن التسارع الكامل للجسم يتطلب تنسيقًا دقيقًا بين أجزاء الجسم. ويقول: "على الرغم من أن تقنيات التسارع قد تختلف من عداء لآخر بسبب الاختلافات في الحجم والخصائص البدنية، إلا أن بإمكان الجميع التحسن".

يقترح جيفريز على موقع مجلة الجري الكندية دمج بضع مجموعات من هذه التمارين في خطة التدريب الخاصة بك بعد الإحماء، أو تخصيص فترات قصيرة كاملة من وقت تدريب السرعة لهذه التمارين.

تمارين الحائط

يساعد هذا التمرين العدائين على إتقان حركة الانحناء للأمام، وهو مثالي لعدائي المسافات القصيرة أو لمن يسعون لتحسين سرعتهم. ينصح جيفريز بالبدء بهذا التمرين بحركات بطيئة ومتحكم بها، ثم زيادة السرعة تدريجيًا مع إتقان كل حركة.

يبدأ هذا التمرين بالوقوف أمام الحائط، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ووضع كلتا اليدين على الحائط عند مستوى الصدر. ثم التراجع خطوة إلى الوراء، مع مد إحدى الساقين للخلف.

ينبغي على الممارس أن يحاول إبقاء جسمه في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب أثناء دفع الركبة الأمامية للأمام والساق الخلفية للخارج. ثم يبدل بين الساقين، مع التركيز على رفع الركبة بقوة وسرعة.

استلقِ على الأرض، ثم اقفز وانطلق بسرعة.

لأنك تبدأ بالاستلقاء على الأرض، فعندما تنهض من وضعية الاستلقاء على الوجه، ستبدأ في المشي بخطوات واسعة مع انخفاض جسمك بشكل طبيعي نحو الأرض، دافعًا للخلف ومائلًا للأمام.

هذا التمرين مثالي للتمارين على العشب؛ جرب الجري على ملعب عشبي أو مضمار داخلي خلال الأشهر الباردة، أو قم بتعديله عن طريق البدء بالجلوس القرفصاء.

استلقِ على الأرض، ثم اقفز وانطلق بسرعة. — استلقِ على الأرض، ثم انهض وانطلق بسرعة.

ابدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك أمامك.

اطلب من شريكك في التدريب إعطاء إشارة البدء أو ابدأ العد التنازلي بنفسك. ابذل قصارى جهدك للركض بأقصى سرعة ممكنة إلى النقطة المحددة أمامك مباشرةً. يحتاج العداؤون فقط إلى الركض لمسافات قصيرة، من 5 إلى 30 مترًا.

ركز على الحركات القوية والمتفجرة منذ البداية، وادفع بساقك الخلفية "لإطلاق" جسمك بالكامل إلى الأمام.

الركض السريع نزولاً

بحسب جيفريز، توفر المقاومة الإضافية الناتجة عن الميل طريقة آمنة وفعالة لتعزيز متطلبات القوة والقدرة في تمارين التسارع. ويعزز الميل الصاعد الوعي بحركة الركبة ومدّ الساق بالكامل. يُعد هذا التمرين مثاليًا لأجهزة المشي الداخلية، أو أي مكان ذي تضاريس مائلة بشكل معتدل.

تحتاج إلى منحدر بزاوية تتراوح بين 5 و10 درجات. قف مع ميل طفيف للأمام، ثم اركض بسرعة صعودًا بخطوات واسعة وقوية. حرك ذراعيك بقوة لزيادة الزخم، وركز على وضعية ميلك للأمام لتحقيق التسارع الأمثل. كرر التمرين عدة مرات، ثم عد إلى نقطة البداية في منتصف الطريق للراحة.

تذكر أن تركز على الجودة بدلاً من الكمية في تمارين التسارع هذه - فالحفاظ على شكل قوي وفعال أمر ضروري، لذا كرر التكرارات بشكل قصير وسريع وفعال.

هونغ دوي

رابط المصدر