يحتاج الجسم إلى إمداد منتظم بالحديد. فإذا كان هناك نقص في الحديد، ستكون خلايا الدم الحمراء أصغر حجماً، مما يجعلها غير قادرة على نقل الأكسجين بكفاءة إلى الرئتين وأجزاء الجسم الأخرى، وذلك وفقاً لموقع Eat This, Not That! (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في التغذية والصحة.
الفاصوليا السوداء غنية بالحديد والبروتين والألياف، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي صحي.
قد يؤدي ذلك إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، والتعب، والضعف، والإرهاق. تحتاج النساء البالغات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و50 عامًا إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 8 ملغ فقط.
للحصول على مكملات الحديد، ينبغي على الناس إعطاء الأولوية لتناول الأطعمة النباتية التالية:
بذور السمسم
يحتوي كوب واحد من بذور السمسم على ما يقارب 21 ملغ من الحديد. وإلى جانب غناها بالحديد، تحتوي بذور السمسم أيضاً على البروتين النباتي والألياف والبوتاسيوم والسيلينيوم والعديد من المعادن الأخرى. هذه العناصر الغذائية ضرورية ليس فقط لوظائف الدم، بل أيضاً للغدة الدرقية، وتكوين الحمض النووي، وحماية الخلايا من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي.
الفاصوليا السوداء
يُعدّ الفاصوليا السوداء من أكثر الأطعمة الصحية. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء (حوالي 170 غرامًا) على 16 ملغ من الحديد، و15 غرامًا من البروتين، و15 غرامًا من الألياف.
وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة أن الفاصوليا السوداء، إلى جانب أنواع أخرى من الفاصوليا مثل العدس وفول الصويا، تشكل جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون حياة طويلة.
الفاصوليا البيضاء
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على ما يقارب 8 ملغ من الحديد، و20 غراماً من البروتين، و12 غراماً من الألياف. وتُعتبر أيضاً من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. تُحضّر الفاصوليا البيضاء عادةً في الحساء أو تُضاف إلى السلطات.
الفاصوليا الحمراء
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا الحمراء على ما يقارب 15 غرامًا من الحديد، و20 غرامًا من البروتين، و22 غرامًا من الألياف، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. الفاصوليا الحمراء ليست مغذية فحسب، بل لذيذة أيضًا، مما يجعلها من الأطعمة المفضلة لدى الكثيرين.
سبانخ
يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على حوالي 6.5 ملغ من الحديد. إلى جانب توفير الحديد، يُساعد السبانخ أيضاً على الهضم، ويُساهم في إدارة الوزن، ويُنظم ضغط الدم، ويُحسّن صحة العظام، ويُقدم العديد من الفوائد الأخرى، وفقاً لموقع Eat This, Not That!.
رابط المصدر
تعليق (0)