إن عدم تفويت وجبة الإفطار، واتباع نظام غذائي متوسطي غني بالخضراوات الخضراء، واختيار الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وشرب القهوة، كلها أمور مفيدة في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
يحدث داء السكري من النوع الثاني عندما لا ينتج الجسم كمية كافية من الأنسولين أو لا يستخدمه بشكل صحيح. الأنسولين هرمون يُفرزه البنكرياس ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. كما تتأثر مستويات السكر في الدم بنوعية الطعام الذي يتناوله الشخص. إليك خمس استراتيجيات غذائية، إلى جانب نمط حياة نشط، للمساعدة في الوقاية من هذا المرض.
تناول فطوراً دسماً.
يُعدّ الفطور أهم وجبة في اليوم. وقد وجدت دراسة تحليلية شاملة أجرتها جامعة هوا تشونغ للعلوم والتكنولوجيا (الصين) عام 2015، وشملت أكثر من 100 ألف مشارك، أن الأشخاص الذين يتجاهلون وجبة الفطور يكونون أكثر عرضة بنسبة 15-21% للإصابة بداء السكري من النوع الثاني مقارنةً بمن يتناولون الفطور بانتظام.
ينبغي على الجميع تناول فطور متوازن للتحكم الأمثل في الوزن، وتنظيم مستويات السكر والأنسولين في الدم، وتوفير العناصر الغذائية الأساسية. يتكون الفطور الصحي عادةً من خمسة عناصر: الخضراوات، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية، وكمية قليلة من الكربوهيدرات الصحية، والأعشاب والتوابل. يمكنك تجربة عجة البيض مع الخضراوات والأعشاب والأفوكادو والفواكه الطازجة. كما يُعدّ عصير الفاكهة المصنوع من الكرنب وزبدة اللوز والتوت والزنجبيل والقرفة خيارًا صحيًا للغاية.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
يُعدّ المغنيسيوم معدنًا بالغ الأهمية لصحة القلب والأعصاب والعضلات وبنية العظام. كما يُساهم في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني. فقد أظهرت دراسة أجراها مستشفى جامعة نانتشانغ (الصين) عام 2020 أن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم (150 ملغ يوميًا فأكثر) يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 22% مقارنةً بأقل كمية مُتناولة (أقل من 50 ملغ يوميًا).
يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ، أو كوب واحد من الفاصولياء، أو نصف كوب من السبانخ المطبوخة، أو ثلاث موزات على ما يقارب 100 غرام من المغنيسيوم. وأفضل طريقة للحصول على المغنيسيوم هي تناول أطعمة مثل الأفوكادو، والبنجر، والحبوب الكاملة، والفاصولياء، والتين المجفف، والخوخ، والبابايا، والمكسرات، والشوكولاتة الداكنة، وغيرها.
تناول الطعام وفقًا لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
يُعدّ النظام الغذائي المتوسطي مفيدًا جدًا للصحة، إذ يُقلّل من خطر الإصابة بالسرطان ويُحافظ على صحة القلب. كما قد يُساعد هذا النظام في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني. في إحدى الدراسات، تمّ توزيع الرجال والنساء المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عشوائيًا على ثلاث مجموعات غذائية: نظام غذائي متوسطي مُدعّم بزيت الزيتون البكر الممتاز؛ نظام غذائي متوسطي مُدعّم بالمكسرات؛ أو نظام غذائي منخفض الدهون كمجموعة ضابطة.
تناول كميات وفيرة من الخضراوات الورقية والدهون الصحية، والحد من تناول اللحوم الحمراء... مفيد لصحتك. الصورة: Freepik
توصل باحثون في جامعة برشلونة (إسبانيا) إلى أن المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون سجلت أعلى عدد من حالات الإصابة بداء السكري من النوع الثاني (101 حالة جديدة) من بين أكثر من 3500 شخص. أما المجموعة التي سجلت أقل عدد من الحالات فكانت تلك التي اتبعت حمية البحر الأبيض المتوسط مع إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز.
يعتبر النظام الغذائي المتوسطي صحياً ويتضمن الكثير من زيت الزيتون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات؛ وكميات معتدلة من النبيذ الأحمر؛ ومنتجات الألبان والأسماك؛ وقليل من اللحوم الحمراء.
أضف الخضراوات الورقية الداكنة إلى وجباتك.
يُعدّ التحكم في الوزن ومستويات السكر في الدم من الطرق الوقائية لهذا المرض. تساعد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على التحكم في الوزن، بينما تساعد الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات على ضمان عدم ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفرط. تتميز الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة بانخفاض سعراتها الحرارية وكربوهيدراتها، كما أنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامينات أ، ج، هـ، وك، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.
يمكن للناس إضافة الخضراوات الورقية الداكنة إلى وجباتهم لزيادة استهلاكهم لها. على سبيل المثال، يمكن تقطيع الكرنب ناعماً وإضافته إلى دقيق الشوفان مع التوت أو الفواكه الأخرى، أو إضافة السبانخ إلى العجة، أو تحضير السلطات، أو إعداد شطائر السلمون مع الخضراوات...
اشرب القهوة
بعد مراجعة 28 دراسة سابقة شملت أكثر من مليون شخص، وجد باحثون من كلية هارفارد للصحة العامة وجامعة سنغافورة الوطنية أن مُستهلكي القهوة قد يكونون أقل عرضة بنسبة 33% للإصابة بداء السكري من النوع الثاني مقارنةً بغير مُستهلكي القهوة. ووفقًا للباحثين، لوحظت هذه النتائج لدى كل من الرجال والنساء في الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا.
كيم أوين (حسب الصحة )
رابط المصدر
تعليق (0)