لا تتخطى وجبة الإفطار، وتناول نظامًا غذائيًا متوسطيًا يحتوي على الكثير من الخضروات الخضراء، واختر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، واشرب القهوة... كلها مفيدة في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
يحدث داء السكري من النوع الثاني عندما لا ينتج الجسم كمية كافية من الأنسولين أو لا يستخدمه بشكل صحيح. الأنسولين هو هرمون يُنتجه البنكرياس ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. كما يمكن أن تتأثر مستويات السكر في الدم بالأطعمة التي يتناولها الشخص. إليك خمس استراتيجيات غذائية مُدمجة مع نمط حياة نشط لمساعدتك على الوقاية من هذا المرض.
وجبة إفطار كاملة
الفطور هو أهم وجبة في اليوم. وقد وجدت دراسة تحليلية أجرتها جامعة هواتشونغ للعلوم والتكنولوجيا في الصين عام ٢٠١٥، وشملت أكثر من ١٠٠ ألف مشارك، أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الفطور كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تتراوح بين ١٥٪ و٢١٪ مقارنةً بمن يتناولونها بانتظام.
يجب على الجميع تناول فطور متوازن للتحكم في الوزن، وتنظيم مستوى السكر في الدم والأنسولين، وتوفير العناصر الغذائية. عادةً ما تحتوي الوجبة الصحية على خمسة مكونات: خضراوات، بروتين قليل الدسم، دهون صحية، وكمية صغيرة من النشويات الصحية والأعشاب والتوابل. يمكنك تجربة عجة البيض مع خضراوات، أعشاب، أفوكادو، مع فاكهة طازجة. كما يُعدّ السموذي المصنوع من الكرنب، زبدة اللوز، التوت، الزنجبيل والقرفة صحيًا جدًا.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
المغنيسيوم معدنٌ مهمٌّ للقلب والأعصاب ووظائف العضلات وبنية العظام. كما يُساعد على الوقاية من داء السكري من النوع الثاني. وبالمقارنة مع أقلّ جرعةٍ مُتناولةٍ من المغنيسيوم (أقلّ من 50 ملغ يوميًا)، فإنّ أعلى جرعةٍ مُتناولةٍ منه (ابتداءً من 150 ملغ يوميًا) يُمكن أن تُقلّل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 22%، وذلك وفقًا لدراسةٍ أجراها مستشفى جامعة نانتشانغ (الصين) عام 2020.
كوب من الأرز البني المطبوخ، أو كوب من الفاصوليا، أو نصف كوب من السبانخ المطبوخة، أو ثلاث موزات، تحتوي جميعها على حوالي 100 غرام من المغنيسيوم. أفضل طريقة للحصول على المغنيسيوم هي اختيار أطعمة مثل الأفوكادو، والبنجر، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والتين المجفف، والخوخ المجفف، والبابايا، والمكسرات، والشوكولاتة الداكنة...
تناول نظامًا غذائيًا متوسطيًا
ارتبط النظام الغذائي المتوسطي بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان والحفاظ على صحة القلب. كما قد يساعد في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني. في إحدى الدراسات، وُزّع الرجال والنساء المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب عشوائيًا على ثلاثة أنظمة غذائية: نظام غذائي متوسطي مُضاف إليه زيت الزيتون البكر الممتاز؛ أو نظام غذائي متوسطي مُضاف إليه المكسرات؛ أو نظام غذائي منخفض الدهون.
تناول الكثير من الخضراوات الورقية، والدهون الصحية، والحد من اللحوم الحمراء... مفيد لصحتك. الصورة: Freepik
وجد باحثون في جامعة برشلونة (إسبانيا) أنه من بين أكثر من 3500 شخص، سجلت المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون أعلى نسبة تشخيص لمرض السكري من النوع الثاني (101 حالة جديدة). أما المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا متوسطيًا مضافًا إليه زيت الزيتون البكر الممتاز، فكانت الأقل إصابة.
النظام الغذائي المتوسطي صحي ويحتوي على الكثير من زيت الزيتون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات؛ وكميات معتدلة من النبيذ الأحمر؛ ومنتجات الألبان والأسماك؛ والحد الأدنى من اللحوم الحمراء.
أضف الخضروات الورقية الخضراء الداكنة إلى وجباتك
يُعدّ التحكم في الوزن ومستويات السكر في الدم من طرق الوقاية من هذا المرض. تُساعد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في التحكم بالوزن، بينما تُساعد الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في ضمان عدم ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفرط. لا تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات أ، ج، هـ، ك، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.
يمكن للناس إضافة الخضراوات الورقية الداكنة إلى وجباتهم لزيادة استهلاكهم. على سبيل المثال، تقطيع الكرنب وإضافته إلى دقيق الشوفان مع التوت أو الفواكه الأخرى، أو إضافة السبانخ إلى العجة، أو إعداد السلطات، أو إضافة سمك السلمون إلى البروكلي.
اشرب القهوة
بعد مراجعة 28 دراسة سابقة شملت أكثر من مليون شخص، وجد باحثون من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية) والجامعة الوطنية في سنغافورة أن شاربي القهوة قد يقللون من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تزيد عن 33% مقارنةً بغير شاربيها. ووفقًا للباحثين، لم يكن مهمًا ما إذا كانت القهوة تحتوي على الكافيين أم لا. وقد لوحظت هذه التأثيرات لدى كل من الرجال والنساء في الولايات المتحدة وأوروبا وآسيا.
كيم أوين (حسب الصحة )
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)