5 تغييرات بسيطة في النظام الغذائي للوقاية من مرض السكري

لا تتخطى وجبة الإفطار، وتناول نظامًا غذائيًا متوسطيًا يحتوي على الكثير من الخضروات الخضراء، واختر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، واشرب القهوة... كل هذا مفيد في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.

يحدث داء السكري من النوع الثاني عندما لا ينتج الجسم كمية كافية من الأنسولين أو لا يستخدمه بشكل صحيح. الأنسولين هو هرمون يُنتجه البنكرياس ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. كما يمكن أن تتأثر مستويات السكر في الدم بالأطعمة التي يتناولها الشخص. إليك خمس استراتيجيات غذائية مُدمجة مع نمط حياة نشط لمساعدتك على الوقاية من هذا المرض.

وجبة إفطار كاملة

الفطور هو أهم وجبة في اليوم. وقد وجدت دراسة تحليلية أجرتها جامعة هواتشونغ للعلوم والتكنولوجيا (الصين) عام ٢٠١٥، وشارك فيها أكثر من ١٠٠ ألف شخص، أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الفطور كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تتراوح بين ١٥٪ و٢١٪ مقارنةً بمن يتناولونها بانتظام.

ينبغي على الجميع تناول فطور متوازن للتحكم في الوزن، وتنظيم مستوى السكر في الدم والأنسولين، وتوفير العناصر الغذائية. عادةً ما تتكون الوجبة الصحية من خمسة مكونات: الخضراوات، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية، وجزء صغير من النشويات الصحية والأعشاب والتوابل. يمكنك تجربة عجة البيض مع الخضراوات والأعشاب والأفوكادو، ممزوجة بالفاكهة الطازجة. كما يُعدّ السموذي المصنوع من الكرنب، وزبدة اللوز، والتوت، والزنجبيل، والقرفة مفيدًا جدًا للصحة.

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم معدنٌ مهمٌّ للقلب والأعصاب ووظائف العضلات وبنية العظام. كما يُساهم في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني. مقارنةً بأقلّ جرعةٍ مُتناولةٍ من المغنيسيوم (أقلّ من 50 ملغ يوميًا)، يُمكن لأعلى جرعةٍ مُتناولةٍ من المغنيسيوم (ابتداءً من 150 ملغ يوميًا) أن تُقلّل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 22%، وذلك وفقًا لدراسةٍ أجراها مستشفى جامعة نانتشانغ (الصين) عام 2020.

كوب من الأرز البني المطبوخ، أو كوب من الفاصوليا، أو نصف كوب من السبانخ المطبوخة، أو ثلاث موزات، تحتوي جميعها على حوالي 100 غرام من المغنيسيوم. أفضل طريقة للحصول على المغنيسيوم هي اختيار أطعمة مثل الأفوكادو، والبنجر، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والتين المجفف، والخوخ المجفف، والبابايا، والمكسرات، والشوكولاتة الداكنة، وغيرها.

تناول نظامًا غذائيًا متوسطيًا

ارتبط النظام الغذائي المتوسطي بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين صحة القلب. كما قد يساعد في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني. في إحدى الدراسات، وُزّع الرجال والنساء المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب عشوائيًا على أحد ثلاثة أنظمة غذائية: نظام غذائي متوسطي مُضاف إليه زيت الزيتون البكر الممتاز؛ أو نظام غذائي متوسطي مُضاف إليه المكسرات؛ أو نظام غذائي منخفض الدهون.

تناول الكثير من الخضراوات الورقية، والدهون الصحية، والحد من اللحوم الحمراء... مفيد لصحتك. الصورة: Freepik

وجد باحثون في جامعة برشلونة (إسبانيا) أنه من بين أكثر من 3500 شخص، سجلت المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون أعلى نسبة تشخيص لمرض السكري من النوع الثاني (101 حالة جديدة). أما المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا متوسطيًا مضافًا إليه زيت الزيتون البكر الممتاز، فكانت الأقل إصابة بالمرض.

النظام الغذائي المتوسطي صحي ويحتوي على الكثير من زيت الزيتون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات؛ وكميات معتدلة من النبيذ الأحمر؛ ومنتجات الألبان والأسماك؛ والحد الأدنى من اللحوم الحمراء.

أضف الخضروات الورقية الخضراء الداكنة إلى وجباتك

يُعدّ التحكم في الوزن ومستويات السكر في الدم من طرق الوقاية من هذا المرض. تُساعد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في التحكم بالوزن، بينما تُساعد الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في ضمان عدم ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفرط. لا تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات أ، ج، هـ، ك، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.

يمكن للناس إضافة الخضراوات الورقية الداكنة إلى وجباتهم لزيادة استهلاكهم. على سبيل المثال، تقطيع الكرنب وإضافته إلى دقيق الشوفان مع التوت أو الفواكه الأخرى، أو إضافة السبانخ إلى عجة البيض، أو إعداد السلطة، أو إضافة سمك السلمون إلى البروكلي.

اشرب القهوة

بعد تقييم 28 دراسة سابقة شملت أكثر من مليون شخص، وجد باحثون من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية) والجامعة الوطنية في سنغافورة أن تناول القهوة يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة تزيد عن 33% مقارنةً بمن لا يتناولونها. ووفقًا للباحثين، لا يُؤثر تناول القهوة المحتوية على الكافيين أو منزوعة الكافيين على الصحة. وقد لوحظت هذه التأثيرات لدى كل من الرجال والنساء في الولايات المتحدة الأمريكية وأوروبا وآسيا.

كيم أوين (حسب الصحة )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/5-thay-doi-don-gian-trong-che-do-an-phong-tieu-duong-4613368.html