1. لماذا تعتبر أحماض أوميغا 3 مهمة للصحة؟
- 1. لماذا تعتبر أحماض أوميغا 3 مهمة للصحة؟
- 2. لا تأتي أحماض أوميغا 3 من الأسماك فقط.
- 3. بعض الأطعمة النباتية توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- 3.1. بذور الشيا – "غذاء خارق" غني بأوميغا 3
- 3.2. بذور الكتان
- 3.3. الجوز
- 3.4. بذور القنب
- 3.5. الزيوت النباتية الغنية بأوميغا 3
- 4. ما هي كمية أوميغا 3 التي يجب أن أتناولها يومياً؟
- 5. بعض الملاحظات
أحماض أوميغا-3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة تلعب دورًا حيويًا في صحة القلب والأوعية الدموية، ووظائف الدماغ، وتنظيم الالتهابات، والعديد من العمليات البيولوجية الأخرى. ولأن الجسم لا يستطيع تصنيعها بنفسه، فإن الحصول على أحماض أوميغا-3 من الطعام أمر ضروري.
الأشكال الرئيسية الثلاثة لأحماض أوميغا 3 هي: حمض ألفا لينولينيك (ALA) - بشكل أساسي من الأطعمة النباتية؛ حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA) - بشكل أساسي من الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية.
يستطيع الجسم تحويل حمض ألفا لينولينيك (ALA) إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، لكن كفاءة هذا التحويل محدودة للغاية. لذا، يُعدّ تنويع مصادر أوميغا-3 من الأطعمة النباتية والأسماك أمرًا بالغ الأهمية.
2. لا تأتي أحماض أوميغا 3 من الأسماك فقط.
أحماض أوميغا-3 الدهنية هي مجموعة من الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم البشري تصنيعها بنفسه، ويجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي اليومي. ولأعوام طويلة، اعتُبرت الأسماك الدهنية، كالسردين، المصدر الأمثل لأحماض أوميغا-3 الدهنية، وذلك لغناها بحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، لما لها من فوائد صحية عديدة، مدعومة بدراسات واسعة النطاق، في مجالات صحة القلب والأوعية الدموية، ووظائف الدماغ، والاستجابات الالتهابية.
مع ذلك، لا يُحبّذ الجميع تناول السمك أو اعتادوا على تناوله بانتظام. في الواقع، توجد خيارات أخرى عديدة، لا سيما من الأطعمة النباتية، تُوفّر حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو أحد أحماض أوميغا-3 المهمة التي يُمكن للجسم تحويلها (بشكل محدود) إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA).
3. بعض الأطعمة النباتية توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية.
مصادر نباتية شائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية...
إليك خمسة أطعمة أغنى بأحماض أوميغا 3 من الأسماك، مما يساعدك على تنويع مصادر أوميغا 3 الخاصة بك دون الاعتماد فقط على الأسماك أو المأكولات البحرية.
3.1. بذور الشيا – "غذاء خارق" غني بأوميغا 3
تُعدّ بذور الشيا من أغنى المصادر النباتية لأحماض أوميغا-3 الدهنية المتوفرة اليوم. تحتوي ملعقة طعام صغيرة واحدة فقط من بذور الشيا على كمية من حمض ألفا لينولينيك (ALA) تفوق ما يحتويه العديد من الأسماك الدهنية، أي ما يقارب 5050 ملغ من حمض ألفا لينولينيك.
إلى جانب غناها بأحماض أوميغا-3 الدهنية، توفر بذور الشيا أيضاً الألياف والبروتين النباتي والبوليفينولات، وهي مركبات مفيدة للصحة. تشير الأبحاث إلى أن تناول بذور الشيا كمكمل غذائي قد يساعد في خفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتقليل مؤشرات الالتهاب. وبفضل محتواها العالي من الألياف، تساعد بذور الشيا أيضاً في استقرار مستوى السكر في الدم وتحسين صحة الأمعاء.
3.2. بذور الكتان
يُعدّ بذر الكتان من أكثر الأطعمة النباتية الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية دراسةً. تحتوي ملعقة طعام واحدة منه على ما يقارب 2350 ملغ من حمض ألفا لينولينيك (ALA). إضافةً إلى حمض ألفا لينولينيك، يتميّز بذر الكتان أيضاً باحتوائه على الليغنان، وهي مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة وقدرة محتملة على تنظيم الهرمونات.
إضافةً إلى ذلك، تُعدّ بذور الكتان غنيةً بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يُساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، ويُحسّن عملية الهضم، ويُحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم. ولتحسين امتصاصها، يُنصح بطحن بذور الكتان قبل استخدامها أو تناولها مطحونةً مسبقاً.
3.3. الجوز
يُعتبر الجوز من أكثر المكسرات فائدةً لصحة القلب والأوعية الدموية، ويعود ذلك بشكل كبير إلى محتواه العالي من أحماض أوميغا-3 الدهنية. تحتوي حفنة صغيرة منه على ما يقارب 2570 ملغ من حمض ألفا لينولينيك (ALA). وتشير الدراسات إلى أن تناول الجوز بانتظام قد يُساعد في خفض مستوى الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار (LDL)، والدهون الثلاثية.
بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية، يحتوي الجوز أيضًا على الإيلاجيتانين - وهي مضادات أكسدة قوية يمكنها تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وهما عاملان يرتبطان ارتباطًا وثيقًا بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان وشيخوخة الدماغ.
3.4. بذور القنب
توفر بذور القنب نسبة متوازنة من أحماض أوميغا-6 وأوميغا-3 الدهنية، والتي يُعتقد أنها مفيدة في تقليل الالتهابات كجزء من نظام غذائي صحي. تحتوي ثلاث ملاعق كبيرة على ما يقارب 2600 ملغ من حمض ألفا لينولينيك (ALA).
تُعدّ هذه البذور غنية بالألياف والبروتين النباتي وفيتامين هـ والمعادن المهمة مثل المغنيسيوم. وتشير بعض الدراسات إلى أن بذور القنب قد تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتقلل الالتهابات، وتحسن الهضم وتعالج الإمساك.
3.5. الزيوت النباتية الغنية بأوميغا 3
تُعدّ الزيوت النباتية، مثل زيت بذور الكتان، وزيت بذور الشيا، وزيت بذور القنب، وزيت الكانولا، وزيت فول الصويا، مصادر ممتازة لحمض ألفا لينولينيك (ALA). ويحتوي زيت بذور الكتان على أعلى تركيز من أحماض أوميغا-3 الدهنية. إذ تحتوي ملعقة طعام واحدة من الزيت النباتي على ما يقارب 7300 ملغ من حمض ألفا لينولينيك.
تحتوي بعض الزيوت، وخاصة زيت بذور القنب، على نسبة مثالية من أحماض أوميغا-6 إلى أوميغا-3 الدهنية، والتي ثبتت فوائدها للبشرة وتخفيف الالتهابات. مع ذلك، فإن زيوت بذور الكتان والشيا حساسة للغاية للحرارة، لذا يُنصح باستخدامها في تتبيلات السلطة، أو العصائر، أو رشها على الأطباق المطبوخة، بدلاً من تسخينها لدرجات حرارة عالية.
4. ما هي كمية أوميغا 3 التي يجب أن أتناولها يومياً؟
لا توجد حاليًا توصية رسمية واحدة بشأن الكمية اليومية الموصى بتناولها من أوميغا 3، لكن معظم المنظمات المتخصصة تتفق على ما يلي:
- ALA: حوالي 1.1 - 1.6 جرام/يوم.
- EPA + DHA: حوالي 250 - 500 ملغ/يوم.
5. بعض الملاحظات
- ملاحظة عند استخدام الزيوت النباتية: زيت بذور الكتان وزيت بذور الشيا حساسان للغاية للحرارة ولا ينبغي استخدامهما للقلي؛ من الأفضل استخدامهما في السلطات أو العصائر أو رشهما على الأطباق المطبوخة.
- إعطاء الأولوية للطرق التي تعزز الامتصاص بشكل أفضل: يجب طحن بذور الكتان قبل الاستخدام لأن البذور الكاملة يصعب امتصاص العناصر الغذائية منها.
- تجنب الإفراط في الاستخدام: على الرغم من أن أحماض أوميغا 3 مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية ووظائف الدماغ وتنظيم الالتهابات، إلا أن الإفراط في تناول المكملات الغذائية لا يوفر فوائد إضافية واضحة.
- ضع في اعتبارك تناول المكملات الغذائية عند الضرورة: بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون الأسماك أو المأكولات البحرية، يمكن النظر في تناول مكملات أوميغا 3 لتلبية احتياجات EPA وDHA.
ندعو القراء إلى قراءة المزيد:
المصدر: https://suckhoedoisong.vn/5-thuc-pham-thuc-vat-giau-omega-3-hon-ca-169260113173915027.htm
تعليق (0)