البيلاتس نظام تمارين يركز على حركات التمدد والتنفس. وهو أسلوب تدريبي يساعد على تقوية العضلات وتحسين وضعية الجسم، ويساعد بشكل فعال على حرق الدهون.
تمارين الضغط بيلاطس
ابدأ في وضع اللوح مع وضع ذراعيك منفصلتين بمقدار عرض الكتفين.
قم بخفض جسمك نحو السجادة عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء ذراعيك قريبتين من جانبيك، والاستنشاق بعمق.
ادفع ذراعيك إلى وضع البداية ثم قم بالزفير.
يعمل هذا التمرين على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر، مما يوفر تمرينًا كاملاً للجزء العلوي من الجسم.
انخفاضات ثلاثية الرؤوس
ضع كرسيًا خلف الشخص على سطح مستو.
قم بالوصول إلى الخلف ببطء، مع وضع كلتا يديك على حافة الكرسي.
ثم مدد ساقيك على الأرض. جسمك عمودي على الكرسي، وعيناك متجهتان للأمام.
اخفض جسمك ببطء، واستنشق وابدأ بثني مرفقيك حتى تصبح ذراعيك موازية للطاولة، واستمر في ذلك لمدة ثانية واحدة تقريبًا في أدنى وضع.
ثم استخدم قوة عضلات ذراعك لدفع جسمك للأعلى، وقم بتقويم ذراعيك والزفير.
يعمل تمرين الضغط هذا على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وشد الجزء الخلفي من الذراعين.
لوح إلى رمح
ابدأ في وضع اللوح.
ارفعي الوركين نحو السقف لتشكيل شكل حرف V مقلوب، ثم عودي إلى وضع اللوح.
تعمل هذه الحركة الديناميكية على تقوية الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والجذع، كما تعمل على بناء قوة الذراع واستقرارها.
لوح جانبي مع رفع الذراع
استلقِ على جانبك وارفع نفسك إلى وضع اللوح الجانبي، باستخدام يد واحدة أو ساعدك للدعم.
باستخدام اليد الأخرى، قم بمد ذراعك لأعلى باتجاه السقف، واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية - 1 دقيقة.
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الدالية والعضلات المائلة، مما يحسن استقرار الكتف ويمنحك ذراعين مشدودتين.
ملاكمة البيلاتس
قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، وركبتيك مثنيتين قليلاً.
مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك وقم بالضرب للأمام بشكل مستمر، مع تدوير جذعك قليلاً مع كل لكمة.
يحاكي هذا التمرين حركات الملاكمة، مما يؤثر على عضلات الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلات الأساسية.
لوح عكسي
اجلس مع ساقيك ممدودتين أمامك، ويديك خلف وركيك مع توجيه الأصابع إلى الأمام.
ارفع الوركين عن السجادة، لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
استمر لمدة بضع ثوانٍ، ثم اخفضها وكرر ذلك.
يعمل هذا التمرين الصعب على تقوية عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والظهر.
السباحة بيلاتيس
استلقي على وجهك على السجادة مع مد ذراعيك أمامك وساقيك مستقيمتين.
ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن السجادة، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين.
ابدأ بالتحكم في تنفسك أثناء تحريك ذراعك المعاكسة لأعلى ولأسفل وقطع ساقك في نفس الوقت كما تفعل عند السباحة.
يعمل هذا التمرين لكامل الجسم على تقوية الكتفين والجزء العلوي من الظهر والجزء الأوسط من الجسم، مما يساعد على تقوية الذراع بالكامل.
[إعلان 2]
المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
تعليق (0)