البيلاتس هو نظام تمارين يركز على حركات التمدد والتنفس المتحكم فيه. وهو أسلوب تدريبي يساعد على تقوية العضلات، وتحسين وضعية الجسم، وتقليل الدهون بشكل فعال.
تمارين الضغط في البيلاتس
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي مع مد ذراعيك بمسافة عرض الكتفين.
اخفض نفسك نحو البساط عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء ذراعيك قريبتين من جانبيك، وخذ نفسًا عميقًا.
ادفع كلا الذراعين للخلف إلى وضع البداية ثم أخرج الزفير.
يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين والكتفين والصدر، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم.
تمارين الضغط على عضلات الذراع الخلفية
ضع كرسيًا خلفك على سطح مستوٍ.
مد يديك ببطء خلفك وضعهما على حواف الكرسي.
بعد ذلك، قم بفرد ساقيك ووضعهما بشكل مسطح على الأرض. يجب أن يكون جسمك عموديًا على المقعد، مع توجيه نظرك للأمام.
اخفض نفسك ببطء، خذ نفسًا عميقًا، ثم ابدأ بثني مرفقيك حتى تصبح ذراعيك موازية للطاولة، واثبت على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة تقريبًا في أدنى مستوى.
بعد ذلك، استخدم قوة عضلات ذراعيك لدفع جسمك للأعلى، ومد ذراعيك، ثم أخرج الزفير.
يستهدف تمرين الضغط هذا عضلات الذراع الخلفية، مما يساعد على شد وتقوية الجزء الخلفي من الذراعين.
من اللوح إلى الرمح
ابدأ بوضعية اللوح الخشبي.
ارفع وركيك باتجاه السقف لتشكيل شكل حرف V مقلوب، ثم عد إلى وضعية اللوح الخشبي.
تعمل هذه الحركة الديناميكية على إشراك عضلات الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع، مما يؤدي إلى تقوية وتحسين ثبات الذراع.
تمرين اللوح الجانبي مع رفع الذراع
استلقِ على جانبك وارفع جسمك إلى وضعية اللوح الجانبي، مستخدماً يداً واحدة أو ساعداً واحداً للدعم.
مع مد ذراعك الأخرى بشكل مستقيم نحو السقف، حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف والعضلات الوربية، مما يحسن استقرار الكتف ويمنحك ذراعين مشدودتين.
بيلاتس وملاكمة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني ركبتيك قليلاً.
مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك وقم بتوجيه اللكمات للأمام بشكل متكرر، مع تدوير جذعك قليلاً مع كل لكمة.
يحاكي هذا التمرين حركة الملاكمة، ويستهدف عضلات الكتفين والعضلة ذات الرأسين وعضلات الجذع.
تمرين البلانك العكسي
اجلس مع مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك، وضع يديك خلف وركيك مع توجيه أصابعك إلى الأمام.
ارفع وركيك عن الأرض، مشكلاً خطاً مستقيماً من الرأس إلى الكعب.
استمر بالضغط لبضع ثوانٍ، ثم اخفضه وكرر العملية.
يستهدف هذا التمرين الصعب عضلات الذراعين والكتفين والظهر.
تمارين السباحة والبيلاتس
استلقِ على بطنك على حصيرة، مع مد ذراعيك بشكل مستقيم أمامك وساقيك بشكل مستقيم.
ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين طوال الوقت.
ابدأ بالتحكم في تنفسك أثناء تحريك الذراع المعاكسة لأعلى ولأسفل وقص ساقك في نفس الوقت، تمامًا كما هو الحال عند السباحة.
يستهدف هذا التمرين الشامل للجسم الكتفين وأعلى الظهر وعضلات الجذع، مما يساهم في تقوية عضلات الذراعين بشكل عام.
المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/7-bai-tap-pilates-giup-giam-mo-bap-tay-1375556.ldo
تعليق (0)