7 نصائح بسيطة لتحقيق 10,000 خطوة يوميًا دون مغادرة منزلك

إن اتخاذ طريق بديل، أو ضبط المنبه للتحرك، أو المشي أثناء الرد على مكالمة هاتفية أو صعود السلالم... كلها طرق تساعدك على الوصول بسهولة إلى هدفك المتمثل في المشي 10000 خطوة يوميًا دون الحاجة إلى الخروج.

7 mẹo đơn giản để đạt mục tiêu 1.000 bước mỗi ngày mà không cần ra khỏi nhà

صعود الدرج داخل المنزل يُعزز القوة البدنية. (المصدر: iStock)

المشي وسيلة رائعة للحفاظ على نشاطك، وتحسين صحتك، ومزاجك، وإطالة عمرك، خاصةً إذا كنت تهدف إلى السير 10,000 خطوة يوميًا. ومن أفضل الطرق لتحقيق ذلك ارتداء حذائك الرياضي والمشي.

ولكن إذا كان هناك الكثير من الأشياء التي تعيقك، بما في ذلك الظروف الجوية غير المواتية، فحاول تجربة هذه النصائح السبع البسيطة.

1. جرب طريقة "مضاعفة المكافأة"

"اقتران المكافآت" هو أسلوب لربط مهمة لا تحبها بمهمة أخرى تعتبرها مكافأة. بربط المهمتين معًا والاستمتاع بالمكافأة فقط أثناء إنجاز المهمة، يمكنك تحفيز نفسك لإكمال المهمة التي لا تحبها.

يمكن أن يساعدك هذا في تحويل وقت الشاشة السلبي إلى حركة نشطة، كما يقول مايكل بيتس، المدرب الشخصي ومدير Trainfitness.

يقول بيتس لموقع Best Life : "معظم العروض والأفلام تتراوح مدتها بين 30 إلى 60 دقيقة، لذا فإن المشي لمدة حلقتين فقط من برنامجك المفضل يمكن أن يضيف ما يصل إلى 4000 إلى 6000 خطوة".

من أسهل الطرق لتحقيق ذلك شراء جهاز مشي أو وسادة مشي. ويضيف بيتس: "وسائد المشي الحديثة هادئة جدًا، ويمكن طيها ووضعها تحت الأثاث عند عدم استخدامها. حتى المشي بسرعة تتراوح بين 2.5 و3.3 كم/ساعة (1.5-2 ميل/ساعة) يمكن أن يمنحك عدد الخطوات التي تريدها".

2. تحويل السلالم إلى معدات رياضية

إن الصعود والنزول على السلالم لا يؤدي فقط إلى زيادة عدد خطواتك، بل ويزيد أيضًا من قوتك البدنية.

قال تشنغ هان تشين، أخصائي أمراض القلب التدخلية والمدير الطبي لبرنامج القلب البنيوي في مركز ميموريال كير سادلباك الطبي (الولايات المتحدة الأمريكية)، ذات مرة إن صعود السلالم يساعدك على ممارسة التمارين الرياضية أكثر بثلاث مرات من نفس المدة من المشي السريع على الأرض.

"هذا لأنك لا تُحرك جسمك فحسب، بل تعمل أيضًا ضد الجاذبية وتدفع نفسك للأعلى"، كما يوضح. "كما أنك تبني عضلات الجزء السفلي من جسمك، وتقوي عضلات الجذع وأسفل الظهر."

إذا لم يكن هناك سلالم، يمكن استخدام المنصات البلاستيكية، والتي كانت شائعة في الثمانينيات والتسعينيات، لزيادة عدد الخطوات.

3. المشي والتحدث على الهاتف

يقترح المدرب الشخصي جيروم دراكولان المشي حول جزيرة المطبخ الخاصة بك أو من غرفة إلى أخرى أثناء التحدث على الهاتف.

اختر مسارًا ترغب في السير فيه عدة مرات حول منزلك، من غرفة المعيشة إلى المطبخ، ومن الحمام إلى غرفة النوم. يبدو المشي والتحدث طبيعيين ويمران بسرعة. مكالمة مدتها 30 دقيقة قد تُمكّنك من قطع 2000 إلى 3000 خطوة بسهولة، كما يقول الخبير.

4. مارس تمارين القلب في مكان مريح

إذا كان لديك سجادة للمشي أو جهاز جري، فإن ممارسة بعض "التمارين الهوائية المريحة" يمكن أن تساعد في تحفيزك على الوصول إلى 10000 خطوة.

بدأ هذا التوجه على تيك توك، ويتضمن تجهيز مساحة للتأمل أثناء نزهتك. فكّر في إضاءة محيطة، وشموع معطرة، وموسيقى .

عندما تفعل شيئًا ما في مكان مريح وممتع، فمن المرجح أن تفعله وتلتزم به. أعتقد أن هذا يجعل تمارين القلب أشبه بالعناية الذاتية، كما تقول مدربة الحركة الشاملة راشيل لوفيت.

5. حوّل الأعمال المنزلية إلى تمارين رياضية

في أغلب الأحيان، نحاول أن نكون أكثر كفاءةً في الأعمال المنزلية. ومع ذلك، يقترح دراكولا تقسيم المهمة إلى أجزاء أصغر.

على سبيل المثال، بعد طيّ الغسيل في مكان مركزي، يمكنكِ نقل كل قطعة إلى مكانها المخصص. كما يمكنكِ ارتداء أوزان للكاحل أو المعصم أثناء القيام بالأعمال المنزلية لزيادة قوة التحمل.

6. خذ طريقا بديلا

إذا كنتَ جديدًا على المشي، فلا تستهن بأهمية إضافة خطوات صغيرة إلى روتينك. تقول أماندا جريم، مدربة الجري والمدربة الشخصية في "وي ران"، إنه يمكنك اتخاذ مسارات أطول كلما أمكن.

يقول المدرب غريم: "بدلاً من استخدام أقرب حمام، احرص على الذهاب إلى أبعد حمام في المنزل". "إذا كنت تعيش في منزل من طابق واحد، يمكنك المشي حول المنزل قبل الذهاب إلى الحمام. هذه الجولات القصيرة على مدار اليوم يمكن أن تتراكم بسرعة لتؤدي إلى خطوات كثيرة".

7. ضبط المنبه للتحرك

عندما تعمل من المنزل، قد يمرّ يومك بسهولة، وقد يكون عدد خطواتك قليلًا. ينصح جريم بضبط منبه في أوقات مختلفة من اليوم لتذكيرك بالمشي لمسافات قصيرة في المنزل.

يقول المدرب جريم: "يمكنك المشي في الممرات، أو حول الأثاث، أو صعود ونزول السلالم لمزيد من التحدي". "هذه الحركات السريعة ستزيد من عدد خطواتك بشكل ملحوظ، كما أنها تساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة".

[إعلان 2]
مصدر