7 أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن

تساعد بعض الأطعمة على توفير الفيتامينات والمعادن اللازمة لتقوية العظام ومحاربة الأمراض والأكسدة.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي واحدة من أغنى المصادر الغذائية لفيتامين أ. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على أكثر من 28000 وحدة دولية من فيتامين أ، وهو ما يمثل 561% من الكمية اليومية الموصى بها. وهو فيتامين يحوله الجسم من بيتا كاروتين ويلعب دورًا مهمًا في الجهاز المناعي والصحة الإنجابية والبصر.

بالإضافة إلى البطاطا الحلوة، فإن كبد البقر، والسبانخ، والأسماك، والبيض، والجزر هي أيضًا مصادر غنية أخرى بفيتامين أ للجسم.

الفلفل الأحمر

الفلفل الحلو هو المصدر الأغنى بفيتامين سي. تحتوي حبة فلفل حلو حمراء واحدة على ما يصل إلى 95 ملغ من فيتامين سي. فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة المهمة. ويشارك هذا الفيتامين أيضًا في العديد من العمليات المهمة في الجسم مثل عملية التمثيل الغذائي للبروتين وتخليق النواقل العصبية.

وتشمل الفواكه والخضروات الأخرى التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي: الكيوي، والبروكلي، وبراعم بروكسل، والشمام.

الفلفل الأحمر هو أغنى مصدر لفيتامين سي. الصورة: فريبيك

منتجات الألبان

تعتبر منتجات الألبان واحدة من أهم المصادر الطبيعية للكالسيوم. على سبيل المثال، يحتوي الزبادي قليل الدسم على ما يقل قليلاً عن 415 ملغ من الكالسيوم، وهو ما يمثل حوالي 42% من الكمية اليومية الموصى بها للإنسان. يعد الكالسيوم أحد المعادن الأكثر وفرة في الجسم. يتواجد ما يصل إلى 98% من الكالسيوم في الأسنان والعظام، والكمية المتبقية توجد في الأوعية الدموية والعضلات...

بالإضافة إلى الحليب، تعتبر الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل الكرنب والبوك تشوي من المصادر الطبيعية الأخرى للكالسيوم.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وسمك أبو سيف هي مصادر طبيعية لفيتامين د. تحتوي كل ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد على حوالي 1360 وحدة دولية، وفي سمك أبو سيف تحتوي على حوالي 566 وحدة دولية، وهو ما يقرب من 142% من الكمية اليومية الموصى بها.

يتم امتصاص فيتامين د بواسطة الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس، مما يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم ونمو العظام. بالإضافة إلى ذلك، يلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا مهمًا في نمو الخلايا وزيادة المقاومة وتقليل الالتهاب.

المكسرات

فيتامين E هو أحد مضادات الأكسدة القوية، والذي يساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة. فيتامين E ضروري للمناعة ووظيفة الأوعية الدموية وتخثر الدم.

يتواجد هذا الفيتامين بكثرة في المكسرات مثل عباد الشمس واللوز والفول السوداني والزيوت النباتية، وخاصة زيت جنين القمح. تحتوي كل حصة من زيت جنين القمح على ما يصل إلى 20.3 ملغ من فيتامين E، وهو ما يزيد قليلاً عن الكمية اليومية الموصى بها.

الخضروات الورقية الخضراء

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب9 (حمض الفوليك) الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، والفواكه، والمكسرات، ومنتجات الألبان. يعد هذا الفيتامين مهمًا لصحة المرأة الحامل، إذ يساعد على منع العيوب الخلقية لدى الجنين. يساعد حمض الفوليك أيضًا على تكوين الأنسجة والبروتينات الجديدة في جسم الإنسان.

تعتبر الخضروات الورقية الخضراء أيضًا واحدة من أفضل مصادر فيتامين ك. يحتوي الكرنب على أكبر قدر من فيتامين ك، يليه الباك تشوي، والسبانخ، والبنجر. فيتامين ك هو عنصر مهم في تخثر الدم. بدون فيتامين ك، لا يستطيع الجسم إيقاف النزيف عند الإصابة بالكدمات أو الإصابات.

اللحوم الحمراء وكبد الدجاج

هناك نوعان من الحديد الغذائي: الحديد الهيمي (الموجود في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن) والحديد غير الهيمي (الموجود في المصادر النباتية مثل العدس والفاصوليا). يعد كبد الدجاج من الأطعمة الغنية بالحديد الهيمي، حيث يحتوي على 11 ملجم، وهو ما يعادل 61% من الكمية اليومية الموصى بها.

تستخدم البروتينات في الجسم الحديد لنقل الأكسجين ونمو الخلايا. الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء والذي يحتوي على معظم الحديد الموجود في الجسم. هذه المادة مسؤولة عن نقل الأكسجين إلى الأنسجة.

باو باو (وفقا للصحة )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/7-thuc-pham-giau-vitamin-va-khoang-chat-4616888.html