7 أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن

تساعد بعض الأطعمة في توفير الفيتامينات والمعادن لتقوية العظام ومكافحة الأمراض ومكافحة الأكسدة.

البطاطا الحلوة

يُعدّ البطاطا الحلوة من أغنى مصادر فيتامين أ. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على أكثر من 28000 وحدة دولية من فيتامين أ، أي ما يعادل 561% من الكمية اليومية الموصى بها. يلعب هذا الفيتامين، الذي يحوّله الجسم من البيتا كاروتين، دورًا هامًا في جهاز المناعة، والصحة الإنجابية، والبصر.

إلى جانب البطاطا الحلوة، يعتبر كبد البقر والسبانخ والأسماك والبيض والجزر مصادر ممتازة لفيتامين أ.

الفلفل الأحمر الحلو

يُعدّ الفلفل الحلو من أغنى مصادر فيتامين سي، إذ تحتوي حبة واحدة من الفلفل الأحمر الحلو على ما يصل إلى 95 ملغ من هذا الفيتامين. ويُعتبر فيتامين سي مضادًا هامًا للأكسدة، كما أنه يُشارك في العديد من العمليات الحيوية الهامة في الجسم، مثل استقلاب البروتين وتخليق النواقل العصبية.

تشمل الفواكه والخضراوات الأخرى الغنية بفيتامين ج: فاكهة الكيوي، والبروكلي، والكرنب، والشمام.

يُعدّ الفلفل الأحمر الحلو أغنى مصدر لفيتامين سي. الصورة: فريبك — يُعد الفلفل الأحمر الحلو من أغنى مصادر فيتامين سي. (صورة) *فريبيك*

منتجات الألبان

تُعدّ منتجات الألبان من أغنى المصادر الطبيعية للكالسيوم. فعلى سبيل المثال، يحتوي الزبادي قليل الدسم على ما يزيد قليلاً عن 415 ملغ من الكالسيوم، أي ما يُعادل 42% من الكمية اليومية الموصى بها للشخص العادي. يُعدّ الكالسيوم من أكثر المعادن وفرةً في الجسم، إذ يتواجد ما يصل إلى 98% منه في الأسنان والعظام، بينما يتواجد الباقي في الأوعية الدموية والعضلات وغيرها.

إلى جانب الحليب، تعد الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة مثل الكرنب والبوك تشوي مصادر طبيعية أخرى للكالسيوم.

الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وسمك أبو سيف مصادر طبيعية لفيتامين د. تحتوي كل ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد على ما يقرب من 1360 وحدة دولية، ويحتوي سمك أبو سيف على حوالي 566 وحدة دولية، أي ما يقرب من 142٪ من الكمية اليومية الموصى بها.

يمتص الجسم فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، مما يعزز امتصاص الكالسيوم ونمو العظام. بالإضافة إلى ذلك، يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في نمو الخلايا، وتعزيز المناعة، والحد من الالتهابات.

المكسرات

يُعدّ فيتامين (هـ) مضادًا قويًا للأكسدة، ويساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة. كما أنه ضروري للمناعة، ووظائف الأوعية الدموية، وتخثر الدم.

يتوفر هذا الفيتامين بكثرة في المكسرات مثل بذور دوار الشمس واللوز والفول السوداني، وفي الزيوت النباتية، وخاصة زيت جنين القمح. تحتوي كل حصة من زيت جنين القمح على ما يصل إلى 20.3 ملغ من فيتامين هـ، وهي كمية كافية لتلبية الاحتياج اليومي الموصى به.

الخضراوات الورقية الخضراء

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب9 (حمض الفوليك) الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، والفواكه، والمكسرات، ومنتجات الألبان. يُعد هذا الفيتامين ضروريًا لصحة المرأة الحامل، إذ يُساعد على الوقاية من التشوهات الخلقية لدى الجنين. كما يُساعد حمض الفوليك على تكوين أنسجة وبروتينات جديدة في جسم الإنسان.

تُعدّ الخضراوات الورقية الخضراء من أفضل مصادر فيتامين ك. يحتوي الكرنب على أعلى نسبة من فيتامين ك، يليه الملفوف الصيني، ثم السبانخ، ثم الشمندر. يُعدّ فيتامين ك عنصرًا أساسيًا في عملية تخثر الدم، فبدونه يعجز الجسم عن وقف النزيف الناتج عن الكدمات أو الإصابات.

لحم أحمر، كبد دجاج

يوجد نوعان من الحديد في النظام الغذائي: حديد الهيم (الموجود في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن) وحديد غير الهيم (الموجود في المصادر النباتية مثل العدس والفاصوليا). يُعد كبد الدجاج أغنى مصدر لحديد الهيم، إذ يحتوي على 11 ملغ، أي ما يعادل 61% من الكمية اليومية الموصى بها.

تستخدم البروتينات في الجسم الحديد لنقل الأكسجين ولنمو الخلايا. يحتوي الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء، على معظم حديد الجسم، ووظيفته نقل الأكسجين إلى الأنسجة.

باو باو (بحسب الصحة )

رابط المصدر