8 أفضل أنواع الكربوهيدرات في وجبة الإفطار لإنقاص الوزن

ويقول خبراء التغذية أن تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح واختيار الأطعمة المناسبة يساهم في خسارة الوزن بشكل فعال.

لوجبة فطور صحية، اختر أطعمةً تُزوّدك بطاقةٍ ثابتة، وتُساعدك على الشعور بالشبع لفترةٍ طويلة، وتجنّب ارتفاع سكر الدم الذي يُشعرك بالجوع والتعب، ويُسبّب لك الرغبة الشديدة في تناول السكر. اختيار الأطعمة المناسبة، وخاصةً الكربوهيدرات الغنية بالألياف، يُساعدك على يوم عملٍ فعّالٍ ونشط، ويُساعدك على خسارة الوزن بشكلٍ أكثر فعالية.

وفقًا للدكتور نجوين ترونغ هونغ، من المعهد الوطني للتغذية، عند الرغبة في إنقاص الوزن، يجب اتباع المبادئ الغذائية العامة في وجبة الإفطار، مع الحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين. فالأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات والفواكه، تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُحسّن استهلاكك للطاقة.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم، إذ توفر طاقة سريعة وسهلة المنال. الألياف، مثل السكريات والنشويات، تلعب دورًا رئيسيًا في التحكم بالشهية وتدعم الهضم الصحي، مما يجعلها خيارًا جيدًا لفقدان الوزن. إن الجمع بين هذه الكربوهيدرات والبروتين وبعض الدهون الصحية يُبطئ عملية الهضم، مما يُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

يجب على الأشخاص الذين يركزون على إنقاص الوزن أن يفكروا في إضافة هذه الكربوهيدرات الثمانية المغذية والغنية بالألياف إلى قائمة الإفطار الخاصة بهم:

1. دقيق الشوفان جيد لوجبة الإفطار

تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار يمنح الجسم الطاقة.

يُعدّ الشوفان وجبة فطور رائعة لاحتوائه على بيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان تُبطئ عملية الهضم وتُساعد على التحكم في الشهية. هذا ما يجعله خيارًا مثاليًا للفطور، إذ يُوفّر الطاقة ويُشعرك بالشبع لفترة أطول.

دقيق الشوفان ليس فطورًا مغذيًا فحسب، بل مصدر رائع للكربوهيدرات المعقدة، ويساعد أيضًا في الحفاظ على صحة أمعائك. جرّب تناوله مع الزبادي اليوناني لزيادة البروتين، وانقعه طوال الليل في الثلاجة للحصول على فطور سهل الحمل.

2. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا مصدرٌ غنيٌّ بالعناصر الغذائية، فهي غنيةٌ بالكربوهيدرات النشوية والألياف. أما الفاصوليا السوداء، فهي غنيةٌ بالمعادن كالحديد والمنغنيز وحمض الفوليك، مما يُعزز الصحة العامة. على الرغم من احتواء الفاصوليا السوداء على مركبات طبيعية تُسمى الفيتات، والتي قد تُقلل من امتصاص المعادن، إلا أن نقعها أو اختيار الفاصوليا المعلبة يُساعد في تقليل مستويات هذه الفيتات.

الفاصولياء السوداء مكون متعدد الاستخدامات، على سبيل المثال أضفها إلى عصيدة الإفطار أو حساء الفاصولياء السوداء للحصول على بداية لذيذة ومشبعة لليوم.

3. تناول وجبة الإفطار مع الحنطة السوداء مفيد لإنقاص الوزن

الحنطة السوداء (المعروفة أيضًا باسم الحنطة السوداء) هي نوع من الحبوب شبه المطبوخة، تُستخدم بطريقة مشابهة للحبوب الأخرى. وهي خالية من الغلوتين، ومصدر جيد للألياف والمعادن، وغنية بمركبات نباتية متنوعة، وخاصة الروتين. تحتوي هذه الحبوب على نسبة عالية من الألياف، حيث توفر أكثر من 4 غرامات في ربع كوب فقط من الحبوب النيئة. تُعد الألياف ضرورية للتحكم في مستويات السكر والكوليسترول في الدم، وكلاهما مهم لفقدان الوزن وصحة القلب.

الحنطة السوداء غنية بالكربوهيدرات والبروتينات والمعادن، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. بمجرد دخولها إلى الجسم، يُمتصّها الدم ببطء، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويدعم الطاقة المُستدامة.

يُوصي خبراء التغذية وبعض العلماء البريطانيين بعصيدة الحنطة السوداء كوجبة فطور جيدة، لأنها تُشبع أكثر من غيرها. يُمكن طهي الحنطة السوداء على الموقد مثل دقيق الشوفان، أو طحنها إلى دقيق لصنع الفطائر وغيرها من المخبوزات، لوجبة فطور شهية.

عصيدة الحنطة السوداء هي طعام إفطار جيد لإنقاص الوزن.

4. الأفوكادو

يُعد الأفوكادو خيارًا رائعًا لإنقاص الوزن بفضل كثافته الحرارية. فهو غني بالدهون والألياف الصحية للقلب، مما يُساعد على الشعور بالشبع والرضا.

يعد الأفوكادو طريقة رائعة لإضافة الكربوهيدرات المغذية إلى وجبة الإفطار دون التسبب في الرغبة الشديدة في تناولها، مما يمنحك طاقة تدوم طويلاً.

5. برتقالي

يُعرف البرتقال بغناه بفيتامين سي، وهو مصدر غني بمضادات الأكسدة. فهو يساعد على حماية الخلايا ويدعم صحة المناعة. تشير الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة، مثل فيتامين سي، قد تلعب دورًا في إنقاص الوزن من خلال المساعدة في تقليل الالتهابات. إضافة كوب من عصير البرتقال إلى فطورك طريقة طبيعية لتعزيز تناولك للعناصر الغذائية.

6. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة، وخاصةً البرتقالية منها، حلوة المذاق بطبيعتها وغنية بالبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ. يدعم هذا العنصر الغذائي الرؤية والبشرة ووظائف المناعة. تحتوي البطاطا الحلوة الأرجوانية على الأنثوسيانين، وهو مضاد للأكسدة يُعطي البطاطا الحلوة لونها الزاهي.

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من النشا المقاوم، والذي قد يساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن بعدة طرق، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة المراجعات النقدية في علوم الغذاء والتغذية.

تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على حوالي 3.8 غرام من الألياف. تساعد الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة على امتصاص الماء وزيادة الشعور بالشبع. على الرغم من غناها بالألياف والعناصر الغذائية، يُنصح بضبط حجم الحصص لتجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات.

البطاطا الحلوة هي غذاء مغذي مفيد جدًا لصحتك.

7. الكينوا

الكينوا وجبة فطور غنية بالبروتين والألياف. الكينوا متعددة الاستخدامات، ويمكن تناولها ساخنة كعصيدة، أو مطبوخة حلوة أو مالحة. يحتوي ربع كوب فقط من الكينوا الجافة على 4 غرامات من الألياف، مما يساعد على ضبط مستويات السكر في الدم. الكينوا غنية بالألياف والبروتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا لمرضى السكري من النوع الثاني، نظرًا لتأثيرها الأبطأ على مستويات السكر في الدم مقارنةً بالحبوب الأخرى، مما يساعد أيضًا على إنقاص الوزن.

8. التوت المجمد

يتمتع التوت الطازج والمجمد بفوائد غذائية متنوعة، منها غناه بفيتامين سي والألياف، ومساعدته على الهضم وتعزيز المناعة. أضف التوت المجمد إلى العصائر لوجبة فطور سريعة ولذيذة، سهلة التحضير والحمل. كما أن قوامه المجمد يمنح العصائر قوامًا مثاليًا دون الحاجة إلى الثلج.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-carbohydrate-tot-nhat-cho-bua-sang-de-giam-can-172241217172327975.htm