أفضل 8 كربوهيدرات لتناولها في وجبة الإفطار لإنقاص الوزن

ويقول خبراء التغذية أن تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح واختيار الأطعمة المناسبة يساهم في خسارة الوزن بشكل فعال.

للحصول على وجبة إفطار صحية، اختر الأطعمة التي توفر لك طاقة ثابتة، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يجعلك تشعر بالجوع والتعب والرغبة الشديدة في تناول السكر بعد فترة وجيزة. إن اختيار الأطعمة المناسبة، وخاصة الكربوهيدرات الغنية بالألياف، سيخلق يوم عمل فعالاً ومليئاً بالطاقة، مما يساعدك على فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية.

وفقا للدكتور نجوين ترونغ هونغ، من المعهد الوطني للتغذية، عندما تريد إنقاص وزنك، يجب أن تتبع وجبة الإفطار المبادئ الغذائية العامة ولكن انتبه إلى اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه الخضراء سوف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، والتحكم في تناول الطاقة.

الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل للجسم، حيث توفر الطاقة بسرعة ويمكن الوصول إليها بسهولة. الألياف هي نوع من الكربوهيدرات، مثل السكر والنشا، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الشهية ودعم الهضم الصحي، مما يجعلها خيارًا جيدًا عند فقدان الوزن. إن الجمع بين هذه الكربوهيدرات والبروتين وبعض الدهون الصحية يمكن أن يبطئ عملية الهضم، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام.

يجب على الأشخاص الذين يركزون على إنقاص الوزن أن يفكروا في إضافة هذه الكربوهيدرات الثمانية المغذية والغنية بالألياف إلى قائمة الإفطار الخاصة بهم:

1. دقيق الشوفان جيد لوجبة الإفطار

تناول دقيق الشوفان في وجبة الإفطار يمنح الجسم الطاقة.

يعد الشوفان غذاءً رائعًا للإفطار لأنه يحتوي على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تبطئ عملية الهضم وتساعد في التحكم في الشهية. وهذا يجعل الشوفان خيارًا مثاليًا لتناول الإفطار لأنه يوفر الطاقة ويجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

لا يعد دقيق الشوفان وجبة إفطار مغذية فحسب، بل إنه عبارة عن كربوهيدرات معقدة رائعة، ويساعد أيضًا في الحفاظ على صحة أمعائك. حاول تناول الشوفان مع الزبادي اليوناني للحصول على جرعة إضافية من البروتين ونقعه طوال الليل في الثلاجة للحصول على وجبة إفطار سهلة الحمل.

2. الفاصوليا السوداء

الفاصولياء مصدر غني بالعناصر الغذائية، غنية بالكربوهيدرات النشوية والألياف. تحتوي الفاصوليا السوداء على معادن مثل الحديد والمنجنيز وحمض الفوليك لدعم الصحة العامة. على الرغم من أن الفاصوليا السوداء تحتوي على مركبات طبيعية تسمى الفيتات والتي يمكن أن تقلل من امتصاص المعادن، فإن نقع الفاصوليا السوداء أو اختيارها معلبة يمكن أن يساعد في تقليل مستويات هذه الفيتات.

الفاصولياء السوداء مكون متعدد الاستخدامات، على سبيل المثال أضفها إلى عصيدة الإفطار أو حساء الفاصولياء السوداء للحصول على بداية لذيذة ومشبعة لليوم.

3. تناول الحنطة السوداء في وجبة الإفطار مفيد لخسارة الوزن.

الحنطة السوداء (المعروفة أيضًا باسم الحبوب المثلثة) هي حبوب زائفة تُستخدم بشكل مشابه للحبوب الأخرى. الحنطة السوداء خالية من الغلوتين، وهي مصدر غني بالألياف والمعادن، وغنية بمختلف المركبات النباتية، وخاصة الروتين. تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من الألياف، حيث توفر أكثر من 4 جرامات في ربع كوب فقط من البذور الخام. تعتبر الألياف مهمة للتحكم في مستويات السكر في الدم والكوليسترول، وكلاهما مهم لفقدان الوزن وصحة القلب.

تعتبر بذور الحنطة السوداء غنية بالكربوهيدرات والبروتينات والمعادن بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. بمجرد دخول الحنطة السوداء إلى الجسم، يتم امتصاصها في مجرى الدم ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ودعم الطاقة المستدامة.

يوصي خبراء التغذية وبعض العلماء البريطانيين بتناول عصيدة الحنطة السوداء كوجبة إفطار جيدة لأنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الأطعمة الأخرى. يمكن طهي الحنطة السوداء على الموقد مثل دقيق الشوفان أو طحنها إلى دقيق لصنع الفطائر وغيرها من المخبوزات للحصول على وجبة إفطار لذيذة.

عصيدة الحنطة السوداء هي طعام إفطار جيد لإنقاص الوزن.

4. الأفوكادو

يعد الأفوكادو خيارًا مدهشًا لفقدان الوزن بسبب كثافته من السعرات الحرارية. الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف المفيدة للقلب، والتي تساعد على إبقاءك ممتلئًا وراضيًا.

يعد الأفوكادو طريقة رائعة لإضافة الكربوهيدرات المغذية إلى وجبة الإفطار دون التسبب في الرغبة الشديدة في تناولها، مما يمنحك طاقة تدوم طويلاً.

5. برتقالي

تشتهر البرتقال بمحتواها العالي من فيتامين سي، وهي مصدر قوي لمضادات الأكسدة. تساعد على حماية الخلايا ودعم صحة المناعة. تشير الأبحاث إلى أن مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي قد تلعب أيضًا دورًا في إنقاص الوزن من خلال المساعدة في تقليل الالتهاب. إن إضافة كوب من عصير البرتقال إلى وجبة الإفطار هي طريقة طبيعية لتعزيز العناصر الغذائية.

6. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة، وخاصة الأصناف البرتقالية منها، حلوة بشكل طبيعي وتحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ. يدعم هذا العنصر الغذائي الرؤية والجلد والوظيفة المناعية. تحتوي البطاطا الحلوة الأرجوانية على الأنثوسيانين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تمنح البطاطا الحلوة لونها النابض بالحياة.

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من النشا المقاوم، والذي قد يساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن بعدة طرق، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة المراجعات النقدية في علوم الغذاء والتغذية.

تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم من البطاطا الحلوة على حوالي 3.8 جرام من الألياف. تساعد الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة على امتصاص الماء وتزيد من الشعور بالشبع. على الرغم من أن البطاطا الحلوة غنية بالألياف والعناصر الغذائية، إلا أنه يجب عليك الانتباه إلى حجم الحصص لتجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات.

البطاطا الحلوة هي غذاء مغذي مفيد جدًا لصحتك.

7. الكينوا

هذا مكمل غذائي غني بالبروتين والألياف لوجبة الإفطار. الكينوا متعددة الاستخدامات ويمكن الاستمتاع بها دافئة على شكل عصيدة أو تحضيرها حلوة أو مالحة. تحتوي هذه الوجبة على ربع كوب فقط من الكينوا الجافة التي تحتوي على 4 جرام من الألياف، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم. تحتوي الكينوا على نسبة عالية من الألياف والبروتين، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 لأن تأثيرها على مستويات السكر في الدم أبطأ من الحبوب الأخرى، وهو ما يفيد أيضًا في إنقاص الوزن.

8. التوت المجمد

تتمتع التوت الطازج والمجمد بالعديد من الفوائد الغذائية، فهي غنية بفيتامين سي، وغنية بالألياف، وتساعد على الهضم وتعزيز صحة المناعة. أضف التوت المجمد إلى العصائر للحصول على وجبة إفطار سريعة ولذيذة وسهلة التحضير وقابلة للنقل. بالإضافة إلى ذلك، فإن الملمس المجمد يعطي العصير القوام المناسب دون الحاجة إلى الثلج.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-carbohydrate-tot-nhat-cho-bua-sang-de-giam-can-172241217172327975.htm