قم بتطبيق تركيبة 4-5-1 الغذائية على الفور للحصول على وجبة متوازنة

يشعر الكثير من الناس بالقلق حاليًا بشأن التغذية، وتحديدًا كيفية الحفاظ على تنوع وجبات الأسرة وقيمتها الغذائية، أو يقلقون بشأن عدم سلامة هذا الطبق أو ذاك، خوفًا من أن يسبب الحرارة أو حب الشباب... دعونا نتعرف على تركيبة 4-5-1 الغذائية التي تشجع وزارة الصحة الناس على تطبيقها في وجباتهم اليومية للتمتع بصحة جيدة والوقاية من الأمراض ومكافحتها.

نظام غذائي متوازن من 4 عناصر

يجب أن يحقق النظام الغذائي المتوازن أربعة عوامل: التوازن بين ثلاث مجموعات من المواد المُنتجة للطاقة، وبين البروتين الحيواني والنباتي، والدهون الحيوانية والنباتية، والفيتامينات والمعادن. وبناءً على ذلك، لتحقيق التوازن بين هذه المجموعات الثلاث، يجب أن تتراوح نسبة البروتين بين 13% و20%، والدهون بين 20% و25%، والنشويات بين 55% و65% في الوجبات اليومية.

يخشى الكثيرون من بعض الأطعمة التي تُسبب السمنة، مثل النودلز سريعة التحضير، ويخشون الامتناع عنها. في الواقع، تحتوي عبوة النودلز سريعة التحضير الشهيرة (75 غرامًا) على ما بين 40 و50 غرامًا من الكربوهيدرات، و13 و17 غرامًا من الدهون، وما لا يقل عن 6.9 غرامات من البروتين، مما يُوفر للجسم 300-350 سعرة حرارية، أي ما يُعادل 15% إلى 17% من احتياجات الطاقة اليومية للبالغين. لذلك، من الضروري فهم مكونات الطبق جيدًا، وعدم الامتناع عن النشويات والدهون، بل اتباع نظام غذائي متوازن ومعقول لك ولعائلتك.

تناول ما لا يقل عن 5 من المجموعات الغذائية الثمانية

بالإضافة إلى ضرورة موازنة المجموعات الغذائية الأربع، من الضروري أيضًا ضمان تنوع الوجبة، إذ يجب أن تحتوي على خمس مجموعات غذائية على الأقل من أصل ثماني، وتكون مجموعة الأطعمة الغنية بالدهون إلزامية. وتحديدًا:

المجموعة الأولى - الغذاء: الأرز، والمعكرونة سريعة التحضير، والذرة، والبطاطس، والكسافا، وما إلى ذلك، هي أغذية أساسية، والمصدر الرئيسي للطاقة للجسم.

المجموعة الثانية - المكسرات: الفاصوليا، البازلاء، السمسم، الفول السوداني هي مصادر البروتين النباتي للجسم.

المجموعة الثالثة – الحليب ومنتجات الألبان، توفر البروتين الحيواني والكالسيوم المهمين للجسم.

المجموعة 4 - اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية توفر البروتين الحيواني، وخاصة الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعها بمفرده.

المجموعة 5 - البيض ومنتجات البيض هي مصدر للبروتين الحيواني والعديد من العناصر الغذائية القيمة للجسم.

المجموعة السادسة - الخضراوات الصفراء والبرتقالية والحمراء، مثل الجزر والقرع والقرع العسلي والطماطم، أو الخضراوات الطازجة ذات اللون الأخضر الداكن، تُعدّ المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن للجسم. كلما كان لون الخضراوات أغمق، زادت قيمتها الغذائية.

المجموعة 7 - الخضروات والفواكه الأخرى مثل الكرنب الأبيض والفجل توفر الفيتامينات والمعادن والألياف.

المجموعة 8 - الزيوت والدهون المستخدمة في الطهي بأنواعها هي مصادر الطاقة والأحماض الدهنية الأساسية للجسم.

يجب أن تكون التغذية اليومية متوازنة

يجب أن تجمع الوجبة الغذائية المتوازنة والمغذية يوميًا العناصر الغذائية الأربعة والمجموعات الغذائية الخمس المذكورة أعلاه. عادةً، ووفقًا للمجموعات الغذائية، تنتمي النودلز سريعة التحضير إلى مجموعة الحبوب والمنتجات المصنعة، إلى جانب الأرز والعصيدة والشعيرية والفو والخبز، والتي تُعتبر أطعمة أساسية في الوجبة. بالإضافة إلى توفير الكربوهيدرات والطاقة للجسم، تحتوي النودلز سريعة التحضير أيضًا على كمية معينة من البروتين والدهون. لذلك، عند استخدام النودلز سريعة التحضير، يجب الجمع بين مجموعات غذائية متعددة وأنواع مختلفة من الطعام لتحقيق التوازن الغذائي وتوفير الطاقة الكافية للجسم، كما يلي:

أضف المزيد من البروتين من البيض واللحوم والمأكولات البحرية. غيّر مكونات مختلفة يوميًا بمرونة لجعلها لذيذة، على سبيل المثال، نودلز مقلية مع قوانص الدجاج، نودلز مع المحار، نودلز بالكاري. بالإضافة إلى البروتين الحيواني، يمكنك إضافة الفطر والفاصوليا لإضافة البروتين النباتي.

أضف الخضراوات لإضافة الفيتامينات والمعادن. انتبه إلى كمية الخضراوات المطلوبة حسب الاقتراح رقم "5"، على سبيل المثال: الفلفل الأصفر، الجزر، اليقطين، الخضراوات الخضراء، الباك تشوي؛ أضف خضراوات وفواكه ملونة أخرى (الملفوف، الخيار، الفاصوليا الخضراء، الباذنجان).

- إذا لم تكن الأطعمة الأخرى متاحة، يمكنك تناول المعكرونة العادية فقط، ويمكنك إضافة الفاكهة للحلوى وإضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة إلى الوجبات الأخرى خلال اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، لكل فرد من أفراد الأسرة احتياجاته الخاصة من مجموعات غذائية محددة، لذا من الضروري تعلمها وتطبيقها بشكل صحيح. حينها فقط، يمكنك أنت وعائلتك الاستمتاع بتناول الطعام، والتمتع بأفضل صحة ولياقة بدنية، دون القلق بشأن مشاكل ارتفاع درجة حرارة الجسم أو اختلال التوازن الغذائي.

باو آنه