تمرين صباحي لمدة 10 دقائق للأشخاص المشغولين

تم تصميم تمرين الصباح هذا للأشخاص المشغولين الذين يريدون البقاء نشيطين دون قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.

1. ابدأ بالقفزات (دقيقة واحدة)

القفزات هي عملية إحماء لكامل الجسم تعمل على رفع معدل ضربات القلب، وزيادة الدورة الدموية، وتنشيط عضلاتك وتحسين التنسيق.

كيفية القيام بذلك:

• قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا، وذراعيك ممدودتان بالكامل، على جانبيك.
• بعد ذلك، اثنِ ركبتيك قليلًا بحركة سريعة، وارفع قدميك إلى جانبي جسمك، ثم أرجح ذراعيك إلى الجانبين وفوق رأسك. تأكد من أداء جميع هذه الحركات في الوقت نفسه.
• بعد الهبوط، قم بعكس الحركة والعودة إلى وضع البداية مع وضع ذراعيك على جانبيك وساقيك معًا.
• كرر العملية بأكملها لمدة دقيقة تقريبًا. تذكر الحفاظ على وضعيتك وتجنب الانحناء أو توجيه أصابع قدميك للخارج.

كيفية القيام بتمارين القفز لإيقاظ الجسم.

2. تمارين التمدد الديناميكية لزيادة المرونة (دقيقتان)

بعد الإحماء، يمكنك القيام بحركات تمدد ديناميكية، مثل تأرجح الذراعين والساقين، وتدوير الجذع، لتحسين حركتك وتحضير جسمك لليوم التالي. كما يساعد التمدد على تقليل تصلب العضلات، وزيادة مرونتها، ومنع الإصابات.

بعض تمارين التمدد الديناميكية التي يمكنك القيام بها:

الدرس الأول: القفز والانعطاف

كيفية القيام بذلك:

• اقفز للأمام بساقك اليسرى، مع إبقاء ركبتك فوق كاحلك مباشرة وعدم تمديدها إلى ما هو أبعد من كاحلك.
• مد ذراعك اليسرى فوق رأسك وثني جذعك إلى اليمين.
• قم بإحضار القدم اليسرى للخلف للعودة إلى وضع الوقوف، ثم اقفز للأمام بالقدم اليمنى.
• كرر ذلك خمس مرات لكل ساق.

كيفية القيام بالقفزة الملتوية.

الدرس الثاني: دوران الذراع

كيفية القيام بذلك:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك ممدودتين إلى الجانبين.
• حرّك ذراعيك ببطء، بدءًا بدوائر صغيرة، ثم زدها تدريجيًا إلى دوائر أكبر. كرّر ٢٠ دائرة.
• قم بعكس اتجاه الدوائر وقم بأداء 20 جولة أخرى.

تساعد حركة دوران الذراع على فتح مفصل الكتف، مما يزيد من مرونته.

الدرس 3: دوران العمود الفقري

كيفية القيام بذلك:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك ممدودتين إلى الجانبين.
• حافظ على جذعك ثابتًا وابدأ بتدوير جسمك ببطء من اليمين إلى اليسار.
• كرر 5-10 مرات.

3. تمرين سريع لتقوية الجسم (3 دقائق)

ليس بالضرورة أن يكون تدريب القوة معقدًا. الجمع بين تمارين القرفصاء والضغط والاندفاع يُمكّن من بناء العضلات بفعالية وفي وقت قصير.

يمكنك القيام بالحركات التالية:

- القرفصاء (1 دقيقة): يقوي الساقين والجذع.

تمرين الضغط (دقيقة واحدة): يُقوّي الجزء العلوي من الجسم والجذع. يُمكن تعديله بتمرين ضغط الركبتين عند الحاجة.

- الرئتين (1 دقيقة): تحسين التوازن، وتشغيل عضلات الساق وتقوية الجزء السفلي من الجسم.

4. تمرين تنشيط الجسم (دقيقتان)

إن القلب القوي يدعم وضعية الجسم ويمنع آلام الظهر.

تتضمن تمرينين بسيطين ما يلي:

- البلانك (دقيقة واحدة): يعمل على تقوية الجذع والكتفين والظهر.

- تمرين الدراجة المستلقية (دقيقة واحدة): يقوي عضلات البطن ويحسن التنسيق.

كيفية أداء تمارين كرانش الدراجة

5. تمرين التهدئة مع التنفس العميق والتمدد (دقيقتان)

أنهِ تمرينك بتمارين تمدد خفيفة وتنفس عميق. اجلس أو قف، استنشق بعمق وزفر ببطء. ستساعدك تمارين لف الرقبة البسيطة، وتمديد الكتفين، والانحناء للأمام أثناء الجلوس على استرخاء جسمك وتهدئة عقلك قبل بدء يومك.

بعد الانتهاء من التمرين، من المهم ترطيب الجسم. شرب كوب من الماء يُساعد على تعويض السوائل المفقودة بسبب العرق. تناول فطور خفيف ومغذٍّ، مثل عصير سموثي أو فاكهة، يُمدّ الجسم بالطاقة اللازمة لبقية اليوم.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-buoi-sang-10-phut-danh-cho-nguoi-ban-ron-172250302105949648.htm