يشارك البطل الأولمبي والعالمي جاكوب إنغيبريجتسن تمارين صعبة ولكنها فعالة، مما يساعد العدائين على بناء أساس من اللياقة البدنية والسرعة في سباقات 5 كم و10 كم.
بعد تعرضه لإصابة في الكعب العام الماضي، كشف إنجبريغتسن عن تعزيز لياقته البدنية حيث يضع نصب عينيه موسم 2024. يعد هذا التمرين جزءًا مهمًا من نظام تدريب العداء النرويجي وهو الأساس الذي يجب البناء عليه. أو سباقات 5 كم.
أنهى جاكوب إنجبريجتسين نهائي سباق 1.500 متر في منافسات الدوري الماسي في سيليزيا، بولندا، في 16 يوليو 7. صورة: رويترز
تشمل التمارين ما يلي: مجموعتان 12×400 متر، بإجمالي 24 تكرارًا، مع 30 ثانية من الراحة بين كل تكرار، بوتيرة تتوافق مع وتيرة السباق المستهدفة. راحة ثلاث دقائق بين المجموعتين الأولى والثانية.
لإعداد الجسم للتمرين، يبدأ العدائون بالإحماء لمدة 10 إلى 20 دقيقة، ثم يزيدون سرعتهم في دفعات قصيرة لإعداد الجسم لكثافة التمرين المقبل. بعد الانتهاء من التمرين، قم بإنهاء التمرين بالاسترخاء والتمدد لمدة 10 إلى 20 دقيقة للمساعدة في التعافي.
وفقًا لـ Ingebrigtsen، تعد مثل هذه الجلسات أداة قيمة لمساعدتك على الشعور براحة أكبر مع وتيرة السباق أثناء التدريب على مسافات 5 كم و10 كم. يؤكد الرياضي النرويجي على أهمية الجمع بين الشدة والسرعة المستهدفة لتحقيق النتائج المثلى.
تم تصميم التمرين بشكل استراتيجي لإجهاد الجسم دون التسبب في تعب مفرط، مما يسمح للعدائين بالحفاظ على السرعة والجهد طوال التمرين.
ويعترف إنجبريجتسين بأن التمارين قد تبدو صعبة، ولكنها ستكون رائعة لأي عداء. يقدم صاحب الرقم القياسي النرويجي أيضًا بعض النصائح لمساعدتك في التغلب عليه.
بداية بطيئة: إذا كنت جديدًا في هذا التمرين، فابدأ بعدد أقل من التكرارات وفترات راحة أقصر لبناء القدرة على التحمل والسرعة تدريجيًا.
التركيز على السرعة: اهدف إلى تحقيق السرعة المطلوبة في بداية التمرين والحفاظ على هذه السرعة باستمرار طوال التمرين. تجنب إغراء زيادة السرعة مع كل مندوب.
التكيف والتقدم: مع مرور الوقت، قم بزيادة التكرارات والسرعة تدريجيًا لتحدي نفسك.
بغض النظر عن مستوى خبرتك، تعتقد Ingebrigtsen أن مثل هذا التدريب يمكن أن يفيد أي شخص يريد الجري بشكل أسرع.
وأعرب الرياضي النرويجي عن ذلك قائلاً: "إنها محاكاة لسرعة السباق". "من خلال كسر مسافة 10 كيلومترات إلى تكرارات يمكن التحكم فيها، يمكن للعدائين محاكاة ظروف السباق وتحسين قدرتهم على الحفاظ على تلك الوتيرة على مسافات أطول."
على الرغم من أن هذا قد لا يكون عنصرًا أساسيًا كل أسبوع، إلا أن Ingebrigtsen يصف التدريبات بأنها "ذكية" لأنها تضغط على الجسم دون التسبب في الكثير من التعب. ويوضح قائلاً: "نظرًا لأن فترة الراحة قصيرة، فلا يزال ليس لديك ما يكفي من الراحة للتعافي ولكن لا يزال لديك ما يكفي من الوقت للحفاظ على سرعتك وجهدك".
إذا كان 24 تكرارًا لمسافة 400 متر يبدو أكثر من اللازم، أو لم يكن الجري لمسافة 10 كيلومترات أو نصف ماراثون هو الهدف، توصي Ingebrigtsen بتقسيم التمرين إلى تكرارات أقصر مع الحفاظ على الباقي كما هو.
وفاز إنجبريجتسين، المولود عام 2000 في ساندنيس، روجالاند بالنرويج، بالميدالية الذهبية في سباق 1.500 متر في أولمبياد طوكيو 2021 بزمن قدره 3 دقائق و28 ثانية و32 ليحقق رقماً قياسياً أولمبياً وأوروبياً. كما فاز العداء النرويجي بميداليتين ذهبيتين في سباقي 1.500 متر و5.000 متر في بطولة أوروبا 2018، محققا أرقاما قياسية عالمية في سباقي 1.500 متر و2.000 متر داخل الصالات.
حقق فريق Ingebrigtsen موسمًا شبه مثالي في عام 2023، حيث سجل العديد من الأرقام القياسية العالمية والأوروبية على المسافات المتوسطة. لقد حطم الرقم القياسي العالمي لسباق 2.000 متر في الدوري الماسي ببروكسل بـ 4 دقائق و43 ثانية، وسجل الميلين في باريس بـ 13 دقائق و7 ثانية، كما سجل Ingebrigtsen رقماً قياسياً أوروبياً لمسافة 54 متر في با لان بـ 10 دقائق و1.500 ثانية و3 ثانية. ، ميل في أوريغون مع 27 دقائق و 14 ثانية و 3 و 43 متر في أوريغون مع 73 دقائق و 3.000 ثانية 7. في بطولة العالم لألعاب القوى 23 في بودابست، دافع الرياضي البالغ من العمر 63 عامًا عن لقب سباق 2023 متر للرجال، لكنه فاز بالميدالية الفضية فقط. في سباق 23 متر بعد الإنجليزي جوش كير.
هونغ دوي
