أربع حركات يوغا بسيطة لتكملة الجري

[إعلان 1]

إن إضافة وضعيات اليوجا البسيطة يمكن أن تساعد العدائين على زيادة قوتهم وتقليل التوتر وتقليل خطر الإصابة وتحسين الأداء.

يزيد العديد من العدائين من تدريباتهم مع بداية عام ٢٠٢٤ استعدادًا لسباقات وأهداف جديدة. الجري يُنشّط الجسم والعقل، ويُقوّي المفاصل، ويُحسّن اللياقة البدنية، ولكنه قد يُسبّب أيضًا آلامًا في العضلات، بل وحتى إصابات. لذا، تُعدّ ممارسة اليوغا الحل الأمثل لتأثير الجري الشديد، إذ تُوفّر استراحة ذهنية لطيفة من نمط الحياة المُزدحم.

على الرغم من فوائدها الواضحة، قد يكون الوقوف على بساط اليوغا لأول مرة أمرًا شاقًا. فكثرة الوضعيات غير المألوفة والالتواءات السهلة التي يقدمها مدربو اليوغا المتمرسون قد تجعل العديد من العدائين يشعرون وكأنهم سمكة خارج الماء.

ومن هنا، يقترح خبراء مجلة الجري الكندية أربعة تمارين يوغا متاحة للعدائين والتي يمكنها تحسين أداء الجري.

وضعية الجبل (تاداسانا)

تساعد هذه الوضعية العدائين على تحسين وضعيتهم وتوازنهم، مع تقوية أرجلهم وكاحليهم وعضلات الجذع، والتي تقع في منتصف الجسم (بما في ذلك الجزء الأوسط بالكامل من الجسم).

إن دمج هذه الوضعية في روتينك اليومي يمكن أن يعزز حس الإحساس العميق (إحساسك الغريزي بمكان الأرض عندما تتخذ خطوة) أثناء الجري ويساعد في تعزيز الحركة الفعالة والواعية.

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، مع ضم قدميك معًا وتوزيع وزنك بالتساوي. شدّ فخذيك، وارفع صدرك، وحرّك كتفيك ذهابًا وإيابًا.

ضع ذراعيك على طول جسمك، مع توجيه راحتي يديك للأمام. اشعر بالطاقة تسري في قدميك، وتنفس بعمق. استمر على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم استرخِ وحرك ذراعيك وساقيك.

وضعية المحارب 2 (فيرابهادراسانا 2)

تُعزز هذه الوضعية قوة الساقين والوركين، مما يُحسّن ثبات العدّاء وقدرته على التحمل. كما أنها تفتح الصدر وتمدد عضلات الفخذ، مما يُخفف التوتر المتراكم أثناء الجري.

ابدأ بوضعية الجبل. ارجع إحدى قدميك للخلف، مع إبقاء ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرةً.

وضعية المحارب 2 للعدائين — وضعية المحارب 2

افتح وركيك وكتفيك إلى جانب واحد، ومد ذراعيك موازيتين للأرض. انظر من فوق يدك الأمامية، واهبط على الحافة الخارجية لقدمك الخلفية. مدّ يديك إلى أطراف أصابعك، وخذ نفسًا عميقًا وعميقًا، مع العد إلى ١٠ للبدء.

وضعية الكلب المواجهة للأسفل (Adho Mukha Svanasana)

هذه الوضعية تمد الجسم وتقويه بالكامل، وخاصةً عضلات الساق وأوتار الركبة وأوتار أخيل. كما أنها تفتح الكتفين وتطيل العمود الفقري، مما يُريح العدائين الذين يعانون من الكثير من التوتر والانزعاج.

ابدأ بوضع يديك وركبتيك على السجادة، مع وضع معصميك أسفل كتفيك وركبتيك أسفل وركيك. ارفع وركيك نحو السقف، وافرد ساقيك، مع ثني ركبتيك قليلاً عند الحاجة.

اضغط براحتي يديك على السجادة، ودع رأسك يتدلى بحرية بين ذراعيك. لزيادة قوة هذه الحركة، اضغط بكعبيك على السجادة، ثم ارفع أصابع قدميك لأعلى - حاول رفع كعب واحد بالتناوب مع الضغط على الآخر لأسفل (يُسمى أحيانًا "تمشية الكلب"). ثبت لمدة 10 ثوانٍ، ثم حرره، وعد إلى السجادة.

وضعية الحمام (إيكا بادا راجاكابوتاسانا)

هذا هو التمدد المثالي للعدائين الذين يعانون من ضيق الوركين، حيث يعمل على إطلاق التوتر في عضلات مفصل الورك ويساعد في منع المشاكل الشائعة مثل متلازمة الرباط الحرقفي الظنبوبي.

الممارسة المنتظمة تزيد من مرونتك وتقلل من خطر الإصابة المرتبطة بشد الوركين. قد تكون وضعية الحمامة صعبة، لذا خذ وقتك ولا تجبر نفسك عليها.

ابدأ من وضعية الجلوس أمام الطاولة، ثم قم بجلب ركبة واحدة للأمام باتجاه المعصم، مع تمديد الساق الأخرى خلفك.

اخفض وركيك نحو السجادة، وشعر بتمدد عميق في عضلات ثني الورك والأرداف. حافظ على ثني قدمك الأمامية لحماية ركبتك. قف مستقيمًا هنا، أو للتعمق أكثر، أنزل صدرك برفق نحو قدمك الأمامية والسجادة. دع رأسك يتدلى بثقل أو ادعمه بمكعب يوغا أو كومة كتب أو بعض الوسائد. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة في البداية، ثم استرخِ تدريجيًا في هذه الوضعية لبضع دقائق في كل مرة.

هونغ دوي

[إعلان 2]
رابط المصدر