كيف يمكنني زيادة سرعة مشيي؟

يُعدّ المشي من أكثر أنواع التمارين الرياضية ملاءمةً، لما له من فوائد صحية عديدة. من المهم زيادة سرعة المشي لتحقيق المزيد من الفوائد، ويمكن تعديل هذه السرعة تبعاً لعدة عوامل.

إليك بعض الطرق التي تساعدك على زيادة سرعة مشيك:

1. ركز على وضعية جسمك أثناء المشي.

يُعد الحفاظ على وضعية جيدة للجسم أمراً ضرورياً للمشي الفعال:

- قف مستقيماً، وارفع رأسك عالياً، وارجع كتفيك إلى الخلف، واسحب بطنك إلى الداخل.

- حافظ على ثني ذراعك بزاوية 90 درجة وتأرجح بشكل طبيعي مع كل خطوة.

- تجنب الانحناء أو الميل إلى الأمام (لأن ذلك قد يجهد عضلاتك ويبطئ حركتك).

إحدى أبسط الطرق لزيادة سرعة المشي هي اتخاذ خطوات أقصر وأسرع.

2. اتخذ خطوات أقصر وأسرع.

إحدى أبسط الطرق لزيادة سرعة المشي هي اتخاذ خطوات أقصر وأسرع. وهذا يعني التركيز على اتخاذ خطوات أصغر وزيادة وتيرة المشي (عدد الخطوات في الدقيقة). تقصير الخطوة يساعدك على التحرك بكفاءة أكبر ويقلل من خطر الإصابة.

3. التركيز على عضلات الجذع

تلعب عضلات الجذع دورًا أساسيًا في تثبيت الجسم أثناء المشي. شدّ عضلات بطنك وحافظ على قوة جذعك طوال فترة المشي. سيساعدك هذا على الحفاظ على توازنك، وتحسين وضعية جسمك، وبناء القوة مع كل خطوة، مما يزيد من سرعة مشيك.

4. تحسين دوران الذراع

تعمل الذراعان كثقل موازن أثناء المشي، مما يساعدك على الحفاظ على الزخم والإيقاع. زد من نطاق حركة ذراعيك بتحريكهما بقوة أكبر من الأمام إلى الخلف. كلما حركت ذراعيك أكثر، زادت القوة التي تولدها، مما يدفعك للأمام بسرعة أكبر.

تعمل الذراعان كثقل موازن أثناء المشي، مما يساعدك على الحفاظ على الزخم والإيقاع.

5. كيفية وضع قدميك

انتبه لكيفية هبوط قدمك بعد كل خطوة. حاول أن تهبط على كعبك أولاً، ثم تحرك قدمك على طول منتصفها لتدفع نفسك للأمام بأصابع قدميك. هذه الحركة الدائرية تسمح بخطوة سلسة وفعالة، مما يساعدك على الحفاظ على سرعة مشي أعلى.

6. استخدم وركيك لدفع جسمك.

استخدم عضلات الورك والأرداف لتوليد القوة ودفع جسمك للأمام. ركّز على دفع وركيك للأمام مع كل خطوة، بدلاً من الاعتماد فقط على عضلات ساقيك. سيساعدك هذا التمرين على زيادة طول خطوتك وسرعة مشيك.

7. قم بزيادة السرعة تدريجياً.

ابدأ المشي بوتيرة مريحة، ثم زد سرعتك تدريجيًا أثناء الإحماء. تحدَّ نفسك بالمشي أسرع من المعتاد لفترات قصيرة خلال مشيك. مع مرور الوقت، ستكتسب القدرة على التحمل وتزيد من سرعة مشيك الإجمالية.

ابدأ بالمشي بوتيرة مريحة، ثم زد سرعتك تدريجياً أثناء الإحماء.

8. امشِ صعوداً

يُساعد تضمين المنحدرات أو التلال في مسار المشي على بناء القوة وزيادة سرعة المشي. يتطلب المشي صعودًا جهدًا أكبر ويُشرك عضلات أكثر، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أعلى وفوائد صحية للقلب والأوعية الدموية. ابذل جهدًا للحفاظ على وتيرة سريعة عند الصعود، واستمتع بالأجزاء المنحدرة كفرصة للراحة والاستجمام.

9. ارتدِ حذاءً مناسباً.

استثمر في حذاء مشي جيد يوفر الدعم والراحة وثباتًا للقدم. فالحذاء المناسب يُحسّن الراحة ويُقلل التعب ويُعزز أداء المشي. اختر حذاءً مناسبًا ومصممًا خصيصًا للمشي لتحقيق أقصى سرعة وكفاءة.

10. أخطاء شائعة في المشي يجب تجنبها

تشمل الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء المشي ما يلي:

- إن اتخاذ خطوات طويلة للغاية يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات والمفاصل؛

- وضعية الانحناء تقلل من الكفاءة ويمكن أن تؤدي إلى الشعور بعدم الراحة؛

- الأحذية غير المناسبة، مما يسبب ظهور البثور أو الإصابات؛

النظر إلى الأسفل يزيد من خطر التعثر والسقوط.

- قد يؤدي إهمال شرب الماء إلى التعب أو مشاكل متعلقة بالحرارة...

بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي المشي بسرعة كبيرة دون إحماء إلى إجهاد العضلات، بينما قد لا يوفر المشي ببطء شديد الفوائد الكاملة للتمرين. وأخيرًا، قد يؤدي إهمال احتياطات السلامة، مثل ارتداء ملابس عاكسة للضوء في ظروف الإضاءة المنخفضة أو المشي في الطرق المزدحمة، إلى مخاطر جسيمة.