ما هو تأثير الجري 2 كم يوميا؟

ما هو تأثير الجري 2 كم يوميا؟

يُعدّ الركض من أشهر أنواع التمارين الرياضية. ميزته أنه لا يتطلب أي معدات، ويمكن لأي شخص القيام به.

بحسب القوة البدنية لكل شخص، يمكنك الجري لمسافة معينة. ومع ذلك، فإن الجري لمسافة كيلومترين تقريبًا يوميًا يمنحك فوائد صحية عديدة.

ونقلت صحيفة ثانه نين عن موقع Medical News Today (المملكة المتحدة) المتخصص في أخبار الصحة، أن فوائد الجري لمسافة 2 كيلومتر يوميًا تتمثل في الآتي:

صحة القلب والرئتين

يعمل القلب والرئتان معًا لتزويد الجسم بالأكسجين. الجري لمسافة كيلومترين على الأقل يوميًا يُحفّز القلب والرئتين على العمل بكفاءة أكبر. سيضخ القلب الدم بشكل أفضل، بينما ستُحسّن الرئتان قدرتهما على امتصاص الأكسجين.

فقدان الوزن

في الواقع، يُعدّ الركض من أكثر التمارين فعاليةً لإنقاص الوزن. فكمية السعرات الحرارية المحروقة أثناء الركض تُساعد المُمارس على تحقيق نقصٍ في السعرات الحرارية بسهولة، وبالتالي منع تراكم الدهون الزائدة في الجسم وتقليلها.

إنقاص الوزن يُساعد على تخفيف الضغط على ركبتيك، مما يُساعد على الوقاية من مشاكل الركبة مثل التهاب المفاصل. كما يُساعد فقدان الدهون الزائدة في الجسم على الوقاية من داء السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.

تحسين القدرة على التحمل

يكفي الجري لمسافة كيلومترين يوميًا لتحسين قدرة الجسم على التحمل بشكل ملحوظ. فالجري يُعزز قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين واستخدامه، ما يُمكّن الجسم من العمل بكثافة أعلى ولمدة أطول وبجهد أقل.

الركض هو رياضة لها فوائد صحية عديدة.

عظام أقوى

مع التقدم في السن، تبدأ كثافة العظام بالانخفاض، وخاصةً لدى النساء. يُعدّ الجري تمرينًا رائعًا للحفاظ على كثافة العظام وزيادتها. فالتحفيز المستمر الذي يُحدثه الجري لعظام الساقين يُساعد خلايا العظام على النمو بشكل أفضل. إذا كنت لا تُحب الجري، يُمكنك بالتأكيد ممارسة رفع الأثقال، لأن تمارين رفع الأثقال تُساعد أيضًا على زيادة كثافة العظام.

ماذا يجب أن نجهز قبل الركض؟

ونقلت صحيفة الصحة والحياة عن الدكتور نجوين ترونغ ثوي تعليماته حول كيفية الاستعداد قبل الركض لتحقيق أفضل النتائج على النحو التالي:

- اختيار الملابس المناسبة: اختيار الملابس والأحذية والإكسسوارات المناسبة يمكن أن يساعد العداء على الشعور بمزيد من الراحة والأمان أثناء الجري.

- ضع كريم الوقاية من الشمس (SPF 30 على الأقل) قبل حوالي 30 دقيقة من الجري في الشمس وأعد وضعه كل ساعة إذا كنت تتعرق كثيرًا.

الإحماء قبل الجري: لا يقتصر دور الإحماء على تهيئة عضلاتك للتمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من تدفق الأكسجين والدم في جميع أنحاء جسمك. يمكنك القيام بحركات يوغا بسيطة، أو المشي السريع، أو حركات مثل القرفصاء، والاندفاع، ورفع الساق، وتأرجح الذراعين لمدة 5 دقائق تقريبًا. إذا كنت تركض لفترة طويلة، فعليك الإحماء لفترة أطول.

كيفية الجري بأمان؟

للبدء في الجري بأمان، يجب عليك:

- بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون رياضات أخرى بانتظام: يمكنهم البدء في الجري ببرنامج تدريبي ذو كثافة أعلى (من حيث المسافة والوقت) مقارنة بالأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة.

- إذا كنت تبدأ ممارسة التمارين الرياضية أو تعود إليها بعد فترة انقطاع طويلة، فيجب عليك ممارستها ببطء وسهولة.

يُنصح بدمج تمارين أخرى مع الركض: ركوب الدراجات، وتمارين القوة، والسباحة، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). هذا يُساعد على تدريب عضلات الجسم المختلفة معًا، وتجنب الضغط المُركّز على عضلات ومفاصل مُحددة، وبالتالي تجنب الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

- يجب أخذ قسط من الراحة بين أيام التدريب لتجنب إجهاد العضلات والألم. يمكن ممارسة تمارين اليوغا أو البيلاتس برفق.

أثناء ممارسة الرياضة، إذا كنت تعاني من آلام مزمنة في جسمك، وخاصةً آلام حادة مثل ألم قصبة الساق أو آلام المفاصل أو آلام الورك، فأنت بحاجة إلى مزيد من الراحة ليتمكن جسمك من التعافي. إذا كنت تشعر بالقلق من أعراض التعب وآلام العضلات، فعليك استشارة طبيبك للحصول على المشورة والعلاج المناسب في الوقت المناسب.

تجيب المعلومات المذكورة أعلاه على سؤال "ما فوائد الجري لمسافة ٢ كم يوميًا؟" وما عليك فعله للجري بأمان. يُحسّن الجري قوة ومرونة العضلات والعظام والأوتار. حافظ على هذا النشاط البدني الصحي بانتظام.

ثانه ثانه (التوليف)

المصدر: https://vtcnews.vn/chay-bo-2km-ngay-co-tac-dung-gi-ar912613.html