يُعدّ انتفاخ البطن المفرط علامة على ضرورة إجراء تغييرات في النظام الغذائي. ويقترح خبراء الصحة طرقًا للحدّ من انتفاخ البطن، والتي يمكن تطبيقها في المنزل.
يُعد إخراج الغازات وظيفة طبيعية للجسم، ولكن إذا زاد معدل حدوثها بشكل ملحوظ، فقد يعني ذلك أن جهازك الهضمي يحتفظ بالكثير من الغازات، وفقًا لموقع Patient (المملكة المتحدة).
تقول ديبي غرايسون، وهي صيدلانية وأخصائية تغذية في مانشستر الكبرى بإنجلترا، إن أسباب الانتفاخ وتراكم الغازات تشمل: مضغ العلكة، وشرب المشروبات الغازية، والتحدث أثناء تناول الطعام، وابتلاع الهواء نتيجة تناول الطعام بسرعة كبيرة أو عدم مضغ الطعام بشكل صحيح.
تساهم عملية تخمير البكتيريا في الأمعاء الغليظة أيضاً في إنتاج غازات مثل الهيدروجين (H2) وثاني أكسيد الكربون ( CO2 )، وأحياناً الميثان ( CH4 ). إضافةً إلى ذلك، تُنتج الأطعمة الغنية بالألياف، والتي يصعب على الجسم هضمها، غازات عند تخميرها في الأمعاء الغليظة.
تحتوي المعكرونة على العديد من المواد التي تسبب الانتفاخ والغازات، مما يؤدي إلى كثرة الغازات.
الأطعمة التي تسبب انتفاخ البطن
غالباً ما تحتوي الأطعمة التي تسبب انتفاخ البطن على كميات كبيرة من الألياف أو أنواع معينة من السكريات والنشويات التي لا يمتصها الجسم بالكامل في الأمعاء الدقيقة. وعندما تصل إلى الأمعاء الغليظة، تتخمر بفعل بكتيريا الأمعاء، مما ينتج عنه كمية كبيرة من الغازات. يصنف الخبراء هذه الأطعمة إلى عدة فئات، وتُعرف مجتمعة باسم FODMAPs.
تشمل الأطعمة الغنية بالفودماب ما يلي:
- القمح والشعير - وخاصة بكميات كبيرة، كما هو الحال في الخبز والمعكرونة.
- البصل، الثوم، البروكلي، القرنبيط، الهليون...
- التفاح، والكمثرى، والبطيخ، والفواكه ذات النوى مثل البرقوق، والخوخ، والكرز.
- البقوليات؛ الحليب ومنتجات الألبان.
- المحليات: العسل، شراب الذرة عالي الفركتوز، السوربيتول، والزيلتول - محليات موجودة في المنتجات الخالية من السكر.
يقول الخبير غرايسون: "يمكن أن تسبب FODMAPs اضطرابًا في الجهاز الهضمي إذا كان الشخص الذي يتناولها يعاني من حالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) أو فرط نمو البكتيريا المعوية (SIBO) أو مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)".
مع ذلك، فإن عملية التخمر البكتيري التي تؤدي إلى إنتاج الغازات لها فوائد صحية هامة. إذ ينتج عن هذه العملية أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي تساعد على تنشيط بطانة الأمعاء الغليظة، والحفاظ على صحة الأمعاء، ودعم توازن الجهاز المناعي، وتنظيم عملية الأيض، والحد من الالتهابات.
طرق فعالة للحد من انتفاخ البطن
يُعدّ الحدّ من تناول الأطعمة الغنية بالفودماب من أكثر الطرق فعاليةً للتخفيف من الغازات. وبدلاً من ذلك، يمكن للأشخاص المعرضين للانتفاخ مراعاة الخيارات التالية:
- التوت، والموز، والبرتقال، والكيوي، والعنب.
- الجزر، والسبانخ، والكوسا، والخيار، والخس.
- الأرز، أو الشوفان، أو الكينوا.
- حليب خالي من اللاكتوز، حليب نباتي.
- البروتين: تعتبر البيض واللحوم والأسماك خيارات جيدة لأنها منخفضة بطبيعتها في FODMAPs.
الأسماك غذاء غني بالبروتين، ومفيد للصحة، ونادراً ما تسبب الانتفاخ.
تجدر الإشارة إلى أن التوقف عن تناول الأطعمة الغنية بالفودماب لفترات طويلة يجب أن يتم تحت إشراف طبي لتجنب نقص التغذية.
بالإضافة إلى ذلك، ووفقًا للصيدلي غرايسون، يمكن أن تساعد أنواع الشاي العشبي (الزنجبيل، الشمر، إلخ) وشاي النعناع أيضًا في تقليل الانتفاخ والغازات.
من ناحية أخرى، قد يفكر الأشخاص الذين يعانون من كثرة الغازات في إضافة البروبيوتيك إلى نظامهم الغذائي لأنه في بعض الحالات، إذا كان السبب هو اختلال توازن بكتيريا الأمعاء أو مشاكل صحية في الجهاز الهضمي، فقد يساعد البروبيوتيك في علاجها.
يقول الصيدلي غرايسون: "عندما يتحرك الطعام ببطء شديد عبر الأمعاء، فإنه قد يتخمر لفترة أطول، مما ينتج عنه المزيد من الغازات. ومن خلال تعزيز حركة الأمعاء، تقلل البروبيوتيك من الوقت الذي يقضيه الطعام في الأمعاء الغليظة، وبالتالي تقلل من تكوين الغازات".
وأوضح الصيدلي غرايسون قائلاً: "إلى جانب التغييرات الغذائية، يحتاج الناس إلى تقليل التوتر بشكل استباقي، وتناول الطعام ببطء ومضغه جيداً، والحفاظ على وضعية جلوس مريحة لتسهيل الهضم الفعال ومنع الانتفاخ والغازات المفرطة". وأضاف: "يمكن أن يدعم التحكم في مستويات التوتر وظيفة الجهاز الهضمي بشكل كبير، وهو أمر ضروري لإنتاج الإنزيمات التي تحلل الطعام".
لذا، إذا كنت ترغب في تجنب انتفاخ البطن، فمن المهم اتباع نظام غذائي صحي. مع ذلك، ينبغي تجنب إجراء تغييرات مفاجئة لأنها قد تؤثر سلبًا على صحتك.
المصدر: https://thanhnien.vn/xi-hoi-nhieu-chuyen-gia-dua-ra-cach-khac-phuc-hieu-qua-185241026000712086.htm
