تركيبة "10-3-2-1-0" تساعدك على النوم جيدًا

تساعدك تركيبة 10-3-2-1-0 على موازنة تناول الكافيين، والأكل، والعمل، واستخدام الأجهزة الإلكترونية، والتغلب على صعوبة النوم والأرق.

يلعب النوم دورًا هامًا في مساعدة الجسم على الراحة والتعافي وتجديد الطاقة. قلة النوم، وعدم النوم العميق، يُسببان التعب للكثيرين، ويقللان من كفاءة عملهم. أوضح الدكتور نجوين دوان ثوي، أستاذ طب الأعصاب والسكتة الدماغية في مستشفى تام آنه العام في هانوي ، أن البالغين يجب أن يناموا من 7 إلى 9 ساعات يوميًا. الوقت الأمثل للنوم هو حوالي الساعة 10:00 مساءً.

للحصول على نوم هانئ، توصي الدكتورة ثوي بتطبيق تركيبة ١٠-٣-٢-١-٠. أُدرجت هذه التركيبة في كتاب "تركيبة اليوم المثالي" لكريج بالانتاين، مدرب اللياقة البدنية والمستشار الصحي لمجلة Men's Health ، عام ٢٠١٥. تحظى هذه التركيبة بتقدير كبير من الأطباء وخبراء النوم، حيث تُحسّن جودة النوم، وتزيد من اليقظة، والطاقة للعمل بفعالية أكبر.

على وجه التحديد كما يلي:

تجنب الكافيين قبل النوم بعشر ساعات : الكافيين منبه يعزز اليقظة. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول ٢٠٠ ملغ من الكافيين (أي ما يعادل كوبين من القهوة تقريبًا) قبل النوم بست ساعات قد يسبب الأرق لمدة ساعة تقريبًا.

يؤثر الكافيين على الجهاز العصبي المركزي، مسببًا الأرق وصعوبة النوم. يؤثر على النوم العميق بتثبيطه الأدينوزين (هرمون يُنظّم دورات النوم ويتحكم بها). يُنصح الأشخاص الذين اعتادوا على شرب القهوة والشاي بتناولهما صباحًا، مع الحدّ من تناولهما بعد الساعة الثانية ظهرًا. عشر ساعات كافية للتخلص من الكافيين من الجسم.

النوم الجيد يُساعد الجسم على تجديد طاقته. الصورة: Freepik

قلل من تناول الطعام والشراب قبل النوم بثلاث ساعات : يُرهق تناول الطعام والشراب قبل النوم الجهاز الهضمي. عند الاستلقاء، قد تدفع المعدة الطعام إلى الحلق، مما يؤدي إلى ارتجاع المريء. الأشخاص الذين يشربون الكثير من الكحول أو الماء مساءً يذهبون إلى الحمام أكثر، مما يُعيق نومهم.

توقف عن العمل قبل ساعتين من النوم : توقف عن العمل قبل ساعتين على الأقل من النوم لإتاحة الوقت لعقلك للاسترخاء والاستعداد للنوم. قد يؤدي يوم العمل الطويل إلى التوتر والقلق والأرق ليلًا. استرخِ كثيرًا واحصل على قسط كافٍ من الراحة لتتمتع بطاقة أكبر ليوم العمل التالي.

لا تنظر إلى هاتفك قبل ساعة من النوم : الضوء الأزرق المنبعث من شاشة الهاتف يحفز الدماغ على البقاء مستيقظًا، مما يقلل من إنتاج الميلاتونين (الهرمون الذي ينظم النوم). يؤثر نقص الميلاتونين على النوم، وهو ضار بالصحة، ويؤثر سلبًا على إيقاعات الحياة اليومية. المعلومات السلبية على الإنترنت قد تجعلك قلقًا، وتفكّر كثيرًا، وتواجه صعوبة في النوم.

لا يوجد زر غفوة : اعتاد الكثيرون على ضبط عدة منبهات بفاصل دقائق، ثم يغفون للنوم أكثر. النوم أكثر قد يُسبب التعب والخمول. يُنصح بإبعاد المنبه عن السرير وضبطه على موعد قريب من موعد استيقاظك في اليوم التالي.

وفقًا للدكتورة ثوي، فإن قراءة الكتب، والحفاظ على درجة حرارة الغرفة معتدلة، واستخدام مرتبة مريحة، والاستحمام بماء دافئ قبل النوم... عادات جيدة تُساعد على النوم الجيد. ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم، أو أرق غير عادي ومطول، مراجعة طبيب أعصاب للتدخل في الوقت المناسب.

فييت آن

يمكن للقراء طرح الأسئلة حول الأمراض العصبية هنا للحصول على إجابات من الأطباء.

رابط المصدر: https://vnexpress.net/cong-thuc-10-3-2-1-0-giup-ban-ngu-ngon-4643688.html