كيف تتجنب الإصابات أثناء ممارسة الرياضة؟

تساعد التمارين الرياضية على تحسين الصحة، إلا أن الإفراط في التدريب أو الوضعية غير الصحيحة قد يؤدي إلى إصابات في الجهاز العضلي الهيكلي.

تعتبر الإصابات الرياضية شائعة في الرياضات التي تنطوي على حركة سريعة وتأثيرات قوية مثل كرة القدم وكرة السلة والتنس وكرة الريشة والفنون القتالية وما إلى ذلك. ومن بين هذه الرياضات، يكون الجزء السفلي من الجسم هو الأكثر عرضة للإصابة بنسبة 42٪ تقريبًا، وتشكل إصابات الأطراف العلوية 30.3٪، والباقي إصابات في الرأس والرقبة.

تساعد التمارين الرياضية على تحسين الصحة، إلا أن الإفراط في التدريب أو الوضعية غير الصحيحة قد يؤدي إلى إصابات في الجهاز العضلي الهيكلي.

تشمل الإصابات الرياضية الشائعة أربع مجموعات رئيسية. إجهاد العضلات هو أكثر أنواع الإصابات شيوعًا، ويحدث عند تمدد أو تمزق عضلة أو وتر. تحدث هذه الحالة عادةً في أوتار الركبة، والعضلة الرباعية (عضلات الفخذ الأمامية)، وعضلات الفخذ، وعضلات الساق، وعضلات الكتف، وعضلات الظهر.

الالتواء هو تمدد أو تمزق في واحد أو أكثر من الأربطة، وهي إصابة شائعة تحدث بسبب الإفراط في الاستخدام وتكون أكثر شيوعًا في منطقة الكاحل.

تشمل إصابات الركبة تمزقات الرباط الصليبي الأمامي، وتمزقات الرباط الجانبي الإنسي، ومتلازمة الرضفة الفخذية. أما إصابات الكتف والذراع فتشمل التهاب أوتار الكتف (التهاب أوتار الكفة المدورة، التهاب أوتار العضلة ذات الرأسين)، والتهاب اللقيمة الجانبية.

قال الدكتور دانج هونغ هوا، رئيس قسم أمراض العضلات والعظام في مستشفى تام آنه العام في هانوي، إن العديد من الإصابات الرياضية تسبب الألم أو الانزعاج الفوري، في حين أن بعض الإصابات لا يمكن ملاحظتها إلا بعد فترة طويلة.

لذلك، لا ينبغي تجاهل أي أعراض. حتى الإصابة البسيطة، إن لم تُعالَج بشكل صحيح، قد تتفاقم، وأخطرها الإعاقة.

حاليًا، يُساعد تطور التقنيات الحديثة في التشخيص (الأشعة السينية، الرنين المغناطيسي...) والعلاج (الحقن داخل المفصل، تنظير المفصل، استبدال المفصل...) الأطباء على الكشف المبكر والدقيق وتوفير أنسب برامج العلاج للمرضى. يمكن الشفاء التام من معظم الإصابات الرياضية الشائعة.

في الوقت الحالي، تُشجع فيتنام ودول أخرى حول العالم على الوقاية من الإصابات الرياضية. لا يقتصر الأمر على تمارين الإحماء والتمارين العلمية لزيادة وتيرة التمارين فحسب، بل يشمل أيضًا تزويد الرياضيين بالمعرفة اللازمة في الطب الحيوي والتغذية والتقنيات الرياضية الدقيقة لتجنب الإصابات.

ولمنع الإصابات عند ممارسة الرياضة، ينصح الخبراء اللاعبين بالإحماء قبل ممارسة الرياضة بحيث تستمر كل حركة حوالي 15 - 30 ثانية، وتتضمن تدوير الرقبة والذراعين والكتفين؛ الجري في المكان؛ رفع الفخذين؛ ملامسة الكعبين للأرداف... يساعد هذا النشاط على تسريع ضربات القلب؛ حيث يتم تزويد العضلات بالأكسجين ببطء حتى يصل الدم إلى العضلات والأوتار والأربطة لمساعدتها على أن تكون أكثر مرونة؛ وتجنب الأنشطة القوية المفاجئة التي تزيد من خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.

اختيار الملابس المناسبة لكل تمرين يساعدك على التحرك بشكل مريح، ويمنع الجفاف أو ارتفاع درجة حرارة الجسم، مثل السباحة، لذلك يجب ارتداء ملابس مصنوعة من مواد خاصة، ضيقة على الجسم؛ فكرة السلة تحتاج إلى ملابس فضفاضة ومريحة لتكون لها القدرة على الارتداد...

وعلى وجه الخصوص، يجب الاهتمام باختيار الأحذية المناسبة التي تساعد على حماية قدميك وكاحليك، وذلك للرياضات التي تتطلب الكثير من الحركة السريعة مثل كرة القدم وكرة السلة وغيرها.

يجب عليك اختيار تمارين ذات شدة مناسبة لحالتك الصحية لتحقيق أقصى فعالية. إذا كنت تتعافى من إصابة أو تعاني من حالة طبية تتطلب تجنب التمارين عالية الشدة، فإن التمارين منخفضة الشدة ذات خطر الإصابة المنخفض هي السباحة، وركوب الدراجات، وكرة الريشة، وغيرها.

عندما يتعرض الجسم للإرهاق وقلة النوم والتعب فإن ذلك يزيد أيضًا من خطر الإصابة عند ممارسة الرياضة لأن العضلات ستفقد الجليكوجين وإذا لم تتوقف عن إعادة الشحن فإن ذلك سيؤدي إلى التعب والألم.

لذلك، للحفاظ على مستويات الجليكوجين كاملة، تحتاج إلى الراحة بشكل صحيح أثناء التمرين، وربما بالتناوب 1-2 يوم من الراحة في الأسبوع.

يساعد شرب كمية كافية من الماء على تدفق الدم بشكل أفضل وأكثر سلاسة، وبالتالي زيادة القدرة على إمداد العضلات بالأكسجين والمواد المغذية، مما يساعد الجسم على عدم الشعور بالتعب الشديد أو فقر الدم أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

ينبغي على الرياضيين شرب حوالي ٥٠٠-٦٠٠ مل من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من بدء التمرين. أثناء التمرين، اشرب ٢٤٠ مل كل ١٠-٢٠ دقيقة، وعندما يتبقى ٢٠-٣٠ دقيقة فقط، اشرب ٢٤٠ مل أخرى.

أخيرًا، بعد ممارسة الرياضة، اشرب ٢٤٠ مل من الماء بانتظام كل ٣٠ دقيقة. كما يجب عدم الإفراط في تناول الطعام دفعة واحدة، بل تقسيم وجباتك أو تناول وجبات خفيفة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. اتباع نظام غذائي صحي يُحسّن الصحة.

التركيز على عضلة واحدة فقط يُرهقها ويزيد من خطر الإصابة أو التهاب الأوتار. لذلك، مارس تمارين متنوعة لموازنة الجسم، وحافظ على توازنه وتجنب آلام العضلات.

لكل رياضة قواعدها الخاصة، وفهمها واتباعها بدقة يعد أيضًا طريقة فعالة لمنع الإصابات.

بالنسبة للرياضات الصعبة التي تتطلب مهارات عالية (مثل الرياضيين التنافسيين أو التمارين المتقدمة ذات الحركات الصعبة)، فأنت بحاجة إلى مدرب شخصي لمساعدتك في تصميم برنامج تمرين يعتمد على حالتك البدنية لتحقيق أفضل النتائج والسلامة.

تساعد الفحوصات الصحية المنتظمة الأشخاص على اكتشاف المشكلات الصحية أو عوامل الخطر المحتملة للإصابة أثناء ممارسة التمارين الرياضية على الفور، حتى تعرف حدودك للتحكم في وتيرة ومستوى التمارين الرياضية بشكل أكثر ملاءمة.

بالإضافة إلى ذلك، انتبه دائمًا لأي علامات صغيرة في جسمك، فقد تكون بمثابة إنذار مبكر لخطر الإصابة في المستقبل. لا تُبالغ في ممارسة الرياضة، واسترح فورًا عند الشعور بالألم.

في حال وجود خطر إصابة أثناء ممارسة الرياضة، لا تكن متحيزًا، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الإصابة. العلاج المناسب وفي الوقت المناسب تحت إشراف أخصائي سيساعد على الشفاء التام والتعافي السريع.

المصدر: https://baodautu.vn/lam-sao-de-tranh-chan-thuong-khi-luyen-tap-the-thao-d221282.html