تناول كمية كافية من الكربوهيدرات، وقم بترطيب جسمك، وقم بالإحماء قبل الجري وتنفس بعمق لزيادة القدرة على التحمل وتقليل التعب.
يشعر العديد من العدائين بالتعب أثناء الجري. ووفقًا للخبراء، يتطلب الجري دون تعب تدريب قوة التحمل والتحمل وقوة القلب والرئتين والعضلات. إليك كيفية الجري لفترة طويلة دون توقف أو راحة.
احصل على كمية كافية من الكربوهيدرات
عند بدء نشاط شاق كالجري، يُحوّل جسمك الجليكوجين إلى جلوكوز لاستخدامه كوقود. الأشخاص الذين يعانون من نقص الجليكوجين في أجسامهم قد يُصابون بالتعب بسرعة. كما أن الأشخاص الذين يتناولون أطعمة مُسببة للالتهابات أو لا يُغذّون أنفسهم بشكل صحيح قد يُصابون بالتعب ويواجهون صعوبة في الجري.
تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، غنية بالكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية، قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من الجري. قد يحتاج العدائون الذين يركضون نصف ماراثون أو أكثر إلى تناول جل الطاقة أو علكات الطاقة أثناء الجري للحفاظ على الطاقة.
اشرب كمية كافية من الماء
وفقًا لدراسة أجراها معهد بوند للصحة والرياضة (أستراليا) عام ٢٠١٥، يُقلل الجفاف من الأداء البدني بشكل ملحوظ. لذا، يحتاج الرياضيون إلى شرب كمية كافية من الماء لتجنب التقلصات وتقليل التعب، وذلك بشرب مشروبات غنية بالكربوهيدرات والأملاح المعدنية أثناء التمرين وبعده.
للركض لمسافة أطول، تحكّم في تنفسك وحدّد وتيرة ركضك. الصورة: Freepik
التنفس البطني
التنفس البطني العميق (التنفس الحجابي) يستخدم كامل سعة رئتيك لتخزين الأكسجين والاحتفاظ به لفترة أطول. هذا يُبطئ تنفسك ومعدل ضربات قلبك، ويمنع الهزات الجانبية، ويُبقيك تركض لفترة أطول.
الحجاب الحاجز عضلةٌ قُبّية الشكل تفصل الصدر عن البطن. الطريقة الصحيحة للتنفس هي أن ينتفخ البطن عند الشهيق وينكمش عند الزفير، مع إبقاء الصدر والكتفين ثابتين. يمكن لمن لم يعتادوا على ذلك التدرب على الاستلقاء على ظهورهم، ووضع يد على بطنهم ويد على صدرهم. ثم خذ نفسًا عميقًا حتى ينتفخ البطن ثم ازفر.
الإحماء قبل الجري
إن القيام ببعض تمارين المشي الخفيفة، ورفع الركبة عالياً، وتمارين الأيروبيك منخفضة الكثافة لمدة 5-15 دقيقة قبل الجري يمكن أن يساعد في تدفئة عضلاتك، وزيادة القدرة على التحمل، وتقليل خطر الإصابة بألم العضلات أو الإصابة.
اختصر خطواتك
الخطوات الطويلة قد تُسبب ضغطًا إضافيًا على قدميك، بينما الخطوات الأقصر والأكثر ثباتًا تُساعد قدميك على امتصاص الصدمة والجري لفترة أطول. عندما تشعر بتعب في قدميك، أبطئ سرعتك وارفع قدميك لتنشيط الدورة الدموية، ثم اهبط برفق.
يجب على العدائين أيضًا الحفاظ على استقامة أجسامهم وتجنب تحريك أذرعهم بقوة شديدة؛ وتجنب الانحناء أو الانحناء أو ثني الخصر أثناء الجري لأن ذلك يمكن أن يقلل بسهولة من سعة الرئة عند التنفس بشكل أسرع.
هوين ماي (وفقًا لـ Verywell Fit، Livescience )
| يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل ليقوم الأطباء بالإجابة عليها |
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)