كيفية الجري لمسافات طويلة دون الشعور بالتعب

إن تناول كمية كافية من الكربوهيدرات، والحفاظ على رطوبة الجسم، والإحماء قبل الجري، وممارسة التنفس العميق، كلها عوامل تزيد من القدرة على التحمل وتقلل من التعب.

يشعر العديد من العدائين بالتعب أثناء الجري. ووفقًا للخبراء، يتطلب الجري دون الشعور بالتعب تدريبًا على التحمل، والقدرة على التحمل، وقوة القلب والرئتين والعضلات. إليك كيفية الجري لفترات طويلة دون توقف للراحة.

احصل على كمية كافية من الكربوهيدرات.

عند ممارسة نشاط بدني شاق كالجري، يحوّل الجسم الجليكوجين إلى جلوكوز لاستخدامه كوقود. الأشخاص الذين يعانون من نقص الجليكوجين في أجسامهم أكثر عرضة للإرهاق السريع. كما أن من يتناولون أطعمة تسبب الالتهابات أو أطعمة لا تمدّ الجسم بالطاقة الكافية يعانون أيضاً من التعب وصعوبة الجري.

يُنصح بتناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من الجري. وقد يحتاج العداؤون في سباقات نصف الماراثون أو ما يزيد عن ذلك إلى إعادة تزويد أنفسهم بالطاقة في منتصف السباق باستخدام جل الطاقة أو الوجبات الخفيفة القابلة للمضغ للحفاظ على قدرتهم على التحمل.

اشرب كمية كافية من الماء.

بحسب دراسة أجراها معهد بوند للصحة والرياضة (أستراليا) عام ٢٠١٥، يُقلل الجفاف بشكل ملحوظ من الأداء البدني. لذا، يحتاج الرياضيون إلى الحفاظ على رطوبة أجسامهم لتجنب التشنجات وتقليل الإرهاق، وذلك بتناول مشروبات تحتوي على الكربوهيدرات والإلكتروليتات أثناء التدريب وبعده.

لزيادة مسافة الجري، تحكم في تنفسك وزد من سرعتك. الصورة: فريبك — لزيادة مسافة الجري، تحكم في تنفسك وزد من سرعتك. الصورة: *فريبك*

تنفس باستخدام الحجاب الحاجز.

يُتيح التنفس العميق من البطن (التنفس الحجابي) الاستفادة الكاملة من سعة الرئتين لتخزين الأكسجين والاحتفاظ به لفترة أطول. ولذلك، يُمكن لهذه التقنية التنفسية إبطاء التنفس، وخفض معدل ضربات القلب، والوقاية من آلام الجنب، والحفاظ على وتيرة ثابتة أثناء الجري لمسافات طويلة.

الحجاب الحاجز عضلة على شكل قبة تفصل القفص الصدري عن تجويف البطن. تتمثل الطريقة الصحيحة للتنفس في تمدد البطن أثناء الشهيق وانقباضه أثناء الزفير، بينما يبقى الصدر والكتفان ثابتين. يمكن للمبتدئين ممارسة هذا التمرين في وضعية الاستلقاء على الظهر، بوضع إحدى اليدين على البطن والأخرى على الصدر. ثم، أخذ نفس عميق حتى يتمدد البطن، ثم الزفير.

قم بتشغيل البرنامج قبل بدء التشغيل.

يمكن أن يساعد القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة مثل المشي ورفع الركبتين عالياً وممارسة التمارين الهوائية منخفضة الشدة لمدة 5-15 دقيقة قبل الجري على تدفئة عضلاتك وزيادة القدرة على التحمل وتقليل خطر الإصابة بألم العضلات أو الإصابة.

قلل من سرعة جريِك.

قد تُسبب الخطوات الطويلة إجهادًا إضافيًا لقدميك. أما الخطوات الأقصر ذات الإيقاع المنتظم فتساعد قدميك على امتصاص الصدمات بشكل أفضل، مما يُتيح لك الركض لمسافات أطول. عندما تشعر بالتعب، خفف من سرعتك، وارفع ساقيك لتحسين الدورة الدموية، واهبط برفق.

ينبغي على العدائين أيضاً أن يتذكروا الحفاظ على استقامة أجسامهم وتجنب تأرجح أذرعهم بقوة شديدة؛ كما ينبغي عليهم تجنب الانحناء أو تقويس ظهورهم أو تقويس خصورهم أثناء الجري، لأن ذلك يمكن أن يقلل بسهولة من سعة الرئة عند زيادة معدل التنفس.

هيوين ماي (وفقًا لموقع Verywell Fit وموقع Livescience )

يمكن للقراء طرح أسئلة حول أمراض العظام والمفاصل هنا ليجيب عليها الأطباء.

رابط المصدر